Tập luyện tại nhà (home training) không bị giới hạn bởi thời gian hay địa điểm, đang dần trở thành thói quen vận động trong đời sống hằng ngày. Đặc biệt, mỡ bụng không chỉ là vấn đề vóc dáng mà còn có thể liên quan đến các nguy cơ sức khỏe như đái tháo đường, bệnh tim mạch… vì vậy cần duy trì kiểm soát đều đặn.
Muốn giảm mỡ bụng, không thể chỉ đơn thuần “tác động vào vùng bụng” mà cần tăng cường nhóm cơ lõi (core) ở trung tâm cơ thể. Khi core vững, cơ thể ổn định tư thế tốt hơn và vận động hiệu quả hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát mỡ cơ thể. Dưới đây là những bài tập bụng tiêu biểu, có thể tập ngay tại nhà.
◆ Mountain climber
Đây là động tác kéo luân phiên hai chân về phía ngực trong tư thế plank. Chống người bằng hai tay và mũi chân, sau đó nhanh chóng kéo gối về hướng ngực xen kẽ. Trong suốt quá trình thực hiện, cần siết cơ bụng để tránh lưng bị võng quá mức. Lặp lại động tác sẽ làm tăng nhịp tim, giúp đạt hiệu quả cardio và tăng sức mạnh cơ bắp cùng lúc.
◆ Russian twist
Ngồi với đầu gối dựng lên, ngả nhẹ thân trên ra sau rồi xoay thân sang trái - phải. Để tăng cường độ, có thể cầm một dụng cụ có trọng lượng ở ngang ngực. Khi tập, thay vì chỉ vung tay, hãy xoay thân bằng lực từ cơ bụng để cảm nhận rõ hiệu quả.
◆ Chạy dốc
Tập trong môi trường có độ dốc thay vì mặt phẳng sẽ làm tăng mức tiêu hao năng lượng, đồng thời tăng mức sử dụng cơ chân và cơ lõi. Có thể tận dụng chức năng nâng dốc của máy chạy bộ hoặc chạy/đi lên đường dốc. Ban đầu, hãy vận động khoảng 10 phút ở tốc độ nhanh, sau đó giảm tốc trong 10 phút để hồi phục và lặp lại theo chu kỳ nhằm giảm gánh nặng. Cường độ phù hợp là khi hơi hụt hơi nhưng vẫn có thể trò chuyện ngắn.
◆ Đi bộ nhanh
Với người mới tập hoặc thể lực yếu, bắt đầu bằng đi bộ nhanh cũng là lựa chọn tốt. Hãy duy trì tốc độ khiến hơi thở gấp hơn một chút so với đi dạo thông thường. Nếu kiên trì đi bộ nhanh, đầy năng lượng khoảng 40~60 phút mỗi ngày, việc kiểm soát mỡ cơ thể có thể được cải thiện. Chỉ cần đi bộ 1 giờ mỗi ngày cũng có thể giảm 0.5kg mỡ cơ thể trong một tuần.
