Домашние тренировки, которыми можно заниматься без привязки ко времени и месту, прочно вошли в повседневную жизнь. Особенно важно регулярно контролировать жировые отложения в области живота: это не только вопрос фигуры — абдоминальный жир может быть связан с такими проблемами здоровья, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Чтобы избавиться от жира на животе, недостаточно просто «двигать животом» — нужно укреплять мышцы кора, то есть центральную часть тела. Чем сильнее кор, тем устойчивее осанка и тем эффективнее тренировки; кроме того, становится проще контролировать жировую массу. Ниже — базовые упражнения для пресса, которые удобно выполнять дома.
◆ «Альпинист» (mountain climber)
Это движение, при котором из положения планки ноги поочередно подтягиваются к груди. Опираясь на ладони и носки, нужно быстро подтягивать колено в направлении груди. Во время выполнения важно сохранять напряжение в мышцах живота, чтобы поясница не прогибалась чрезмерно. При повторении упражнения повышается пульс, поэтому можно одновременно получить эффект аэробной нагрузки и силовой тренировки.
◆ «Русский твист» (Russian twist)
Упражнение выполняют сидя с согнутыми коленями: корпус слегка отклоняют назад и вращают туловище вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку, можно держать на уровне груди утяжеленный предмет. Важно не просто размахивать руками, а двигаться так, будто вы вращаете корпус за счет усилия мышц живота — тогда эффект тренировки будет ощутим.
◆ Бег в горку
Если тренироваться на наклонной поверхности, расход энергии увеличивается, а нагрузка на мышцы ног и кора возрастает по сравнению с ровной местностью. Можно использовать функцию наклона на беговой дорожке или подниматься по холму. Чтобы снизить нагрузку, можно начать с примерно 10 минут в быстром темпе, затем на следующие 10 минут снизить скорость для восстановления и повторять такой цикл. Оптимальная интенсивность — когда дыхание заметно учащается, но короткий разговор все еще возможен.
◆ Быстрая ходьба
Новичкам или людям с невысокой выносливостью можно начать с быстрой ходьбы. Достаточно поддерживать темп, при котором становится чуть тяжело дышать — быстрее, чем при обычной прогулке. Если ежедневно энергично ходить по 40–60 минут, это может помочь контролировать жировую массу. Даже одна лишь часовая ходьба каждый день позволяет снизить жировую массу на 0,5 кг в неделю.
