不受时间和地点限制、随时可练的居家训练，正逐渐成为不少人的日常运动选择。尤其是腹部脂肪，已不只是体型问题，还可能与糖尿病、心血管疾病等健康风险相关，因此持续管理十分重要。
想减少腹部脂肪，训练不应只盯着“肚子”本身，更关键的是强化身体中心的核心肌群。核心更稳固后，姿势稳定性和运动效率都会提升，也有助于体脂管理。下面整理了几项在家也能轻松跟练的代表性腹部训练。
◆ 登山者
从平板支撑姿势出发，双腿交替向胸前快速提拉。双手与脚尖支撑身体，将膝盖迅速朝胸部方向拉近即可。过程中要持续收紧腹部，避免腰部过度塌陷或反弓。反复进行可提高心率，同时兼顾有氧与力量训练效果。
◆ 俄罗斯转体
屈膝坐姿，上身微微后倾，躯干向左右旋转。想提高强度，可在胸前持握有一定重量的器械。动作时不要只甩动手臂，应以腹部发力带动躯干旋转，训练刺激会更明显。
◆ 坡度跑
在比平地更有坡度的环境中运动，能量消耗更大，下肢与核心参与度也会增加。可利用跑步机的坡度功能，或选择爬坡路段。初期可先以较快速度运动约10分钟，随后用10分钟降低速度进行恢复，如此循环可减轻负担。运动强度以“呼吸略急促但仍能进行简短对话”为宜。
◆ 快走
运动新手或体能较弱的人，也可以从快走开始。速度应高于普通散步，保持到略微气喘的程度即可。每天坚持精神饱满地快走40~60分钟，有助于体脂管理。即便每天只做一小时步行训练，也能在一周内减少0.5kg体脂。
