El entrenamiento en casa, que permite hacer ejercicio sin limitaciones de tiempo ni de lugar, se ha consolidado como una práctica habitual en el día a día. En particular, la grasa abdominal no es solo una cuestión estética: puede estar relacionada con problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, por lo que conviene mantenerla bajo control de forma constante.
Para reducir la grasa abdominal no basta con “mover” solo el vientre: hay que fortalecer los músculos del core, el centro del cuerpo. Cuando el core gana firmeza, mejora la estabilidad postural y la eficiencia del ejercicio, y también ayuda a gestionar la grasa corporal. A continuación, repasamos algunos de los ejercicios abdominales más representativos que pueden hacerse fácilmente en casa.
◆ Mountain climber
Es un movimiento en el que, desde la posición de plancha, se llevan las piernas alternando hacia el pecho. Con el cuerpo sostenido sobre las manos y las puntas de los pies, basta con llevar rápidamente la rodilla hacia el pecho. Durante el ejercicio es importante mantener el abdomen activado para evitar que la zona lumbar se arquee en exceso. Al repetirlo, aumenta la frecuencia cardiaca y se pueden obtener a la vez efectos de ejercicio aeróbico y de fuerza.
◆ Russian twist
Se realiza sentado con las rodillas flexionadas, inclinando ligeramente el tronco hacia atrás y girando el torso a izquierda y derecha. Para aumentar la intensidad, se puede sostener a la altura del pecho un objeto con peso. Al ejecutar el movimiento, conviene centrarse en girar el torso con la fuerza del abdomen, más que en balancear solo los brazos, para notar el efecto del ejercicio.
◆ Carrera en pendiente
Hacer ejercicio en un entorno con inclinación, en lugar de en llano, incrementa el gasto energético y también el uso de la parte inferior del cuerpo y del core. Se puede aprovechar la función de inclinación de la cinta de correr o subir una cuesta. Para empezar, se puede moverse a un ritmo rápido durante unos 10 minutos y después bajar la velocidad otros 10 minutos para recuperarse, repitiendo el ciclo para reducir la carga. La intensidad adecuada es aquella en la que falta un poco el aire, pero aún es posible mantener una conversación breve.
◆ Caminar a paso rápido
Para principiantes o personas con poca resistencia, también es buena idea empezar por caminar a paso rápido. Basta con mantener una velocidad que deje algo sin aliento, por encima del nivel de un simple paseo. Caminar de forma constante y enérgica unos 40~60 minutos al día puede ayudar a controlar la grasa corporal. Incluso con solo caminar una hora al día, se puede reducir 0,5 kg de grasa corporal a la semana.
