El plátano suele considerarse un tentempié habitual en dieta, pero la respuesta glucémica y la sensación de saciedad cambian según el grado de maduración. En plena ola de interés por el control del peso y de la glucosa, ha ganado terreno un mensaje de salud: “mejor un plátano verde, menos maduro, que uno amarillo”.
El programa de Channel A ‘Nacimiento del Cuerpo Divino’ mostró recientemente un experimento que comparaba cómo variaba la glucosa en sangre después de comer un plátano amarillo y un plátano verde, y el contenido llamó la atención. En la emisión, los expertos señalaron que el plátano menos maduro conserva más “almidón resistente”. Este componente se digiere más lentamente y puede ayudar a mantener la saciedad y a frenar el aumento de la glucosa en sangre. En el experimento, el repunte de glucosa fue mucho menor tras comer plátano verde que tras comer plátano amarillo.
Plátano verde poco maduro… la diferencia de glucosa “casi 40”
Los expertos explicaron que, a medida que el plátano madura, el almidón se transforma en azúcar y el sabor dulce se intensifica. En cambio, el plátano verde poco maduro mantiene una proporción más alta de almidón resistente, por lo que su respuesta glucémica puede ser relativamente más moderada. El almidón resistente no se descompone de inmediato en el intestino delgado y llega al intestino grueso, donde actúa de forma similar a la fibra dietética.
En el experimento emitido en ‘Nacimiento del Cuerpo Divino’, tras comer un plátano amarillo la glucosa en ayunas subió de 82 hasta un máximo posprandial de 152, un aumento de alrededor de 70. Con el plátano verde, en cambio, la glucosa pasó de 86 en ayunas a un máximo posprandial de 114, con un incremento en torno a 28. Es decir, pese a comer la misma cantidad, la diferencia de glucosa fue de casi 40. Los expertos que participaron en el programa lo resumieron así: “cuanto menos maduro está, mayor es el contenido de almidón resistente”.
¿El plátano amarillo es necesariamente malo?… En dieta, importa la “forma de comerlo”
El plátano amarillo se digiere bien y tiene un sabor suave, por lo que se consume con frecuencia antes y después del ejercicio o como sustituto del desayuno. De hecho, cuando hay que reponer energía con rapidez, puede ser una ventaja. Ahora bien, conviene tener en cuenta que un plátano demasiado maduro eleva su contenido de azúcar y puede hacer subir la glucosa con rapidez. Los expertos también advirtieron de que, si la glucosa se dispara, el hambre puede aparecer antes y complicar el control del apetito durante una dieta.
En particular, plantearon que, si se come solo plátano en ayunas, la amplitud de las variaciones de glucosa puede ser mayor. Por eso, aconsejan que, si se está a dieta, puede ayudar tomarlo junto con alimentos proteicos como frutos secos o yogur griego. La clave, más que eliminar el plátano, está en fijarse en cuánto ha madurado y con qué alimentos se consume.
La clave de la dieta no es “pasar hambre”, sino controlar la glucosa
En los últimos tiempos se ha extendido la idea de que, también en la dieta, importan los hábitos alimentarios que reducen los picos de glucosa. Siguen apareciendo estudios y resultados experimentales que apuntan a que, incluso con el mismo alimento rico en carbohidratos, si está menos maduro o se consume después de enfriarlo, aumenta el almidón resistente y pueden observarse diferencias tanto en el mantenimiento de la saciedad como en la respuesta glucémica.
Con todo, los expertos insisten en que conviene ser prudentes a la hora de esperar un efecto de pérdida de peso basándose en un solo alimento. El plátano verde también puede resultar indigesto para algunas personas y, si está excesivamente poco maduro, hay casos en los que su textura o sabor se perciben como una carga. En última instancia, lo importante es gestionar las variaciones de glucosa en función de los propios hábitos alimentarios y del patrón de vida.
