Souvent présentée comme un en-cas « spécial régime », la banane n’a pourtant pas le même effet sur la glycémie ni sur la sensation de satiété selon son degré de maturité. Alors que l’intérêt pour la perte de poids et la gestion de la glycémie s’intensifie, l’idée qu’« une banane verte, moins mûre, serait préférable à une banane jaune » gagne du terrain.
Récemment, l’émission de Channel A « Naissance d’un corps sain » a attiré l’attention en diffusant une expérience comparant les variations de la glycémie après consommation d’une banane jaune et d’une banane verte. À l’antenne, des experts ont expliqué que les bananes moins mûres contiennent davantage « d’amidon résistant ». Digéré plus lentement, cet amidon est présenté comme un composant susceptible de prolonger la satiété et de limiter la hausse de la glycémie. Dans l’expérience, la banane verte a effectivement entraîné une augmentation de la glycémie nettement plus faible que la banane jaune.
Bananes vertes pas mûres… un écart de glycémie « proche de 40 »
Les experts l’ont rappelé : à mesure que la banane mûrit, l’amidon se transforme en sucres, ce qui accentue son goût sucré. À l’inverse, une banane verte, moins mûre, renferme une proportion plus élevée d’amidon résistant, ce qui peut rendre la réponse glycémique relativement plus modérée. Cet amidon, qui n’est pas immédiatement dégradé dans l’intestin grêle et descend jusqu’au côlon, est connu pour jouer un rôle proche de celui des fibres alimentaires.
Dans l’expérience diffusée dans « Naissance d’un corps sain », après avoir mangé une banane jaune, la glycémie est passée de 82 avant le repas à un pic postprandial de 152, soit une hausse d’environ 70. À l’inverse, avec la banane verte, elle est passée de 86 avant le repas à un pic postprandial autour de 114, soit une hausse limitée à environ 28. À quantité égale, l’écart de glycémie s’est donc creusé à près de 40. Les experts présents dans l’émission ont expliqué que « plus la banane est consommée à un stade peu mûr, plus sa teneur en amidon résistant est élevée ».
La banane jaune est-elle forcément mauvaise ?… En période de régime, la « manière de la consommer » compte
Facile à digérer et au goût doux, la banane jaune est souvent consommée avant ou après l’exercice, ou en remplacement du petit-déjeuner. Lorsqu’il faut reconstituer rapidement l’énergie, cela peut même constituer un avantage. Mais il faut garder à l’esprit que les bananes très mûres, plus riches en sucres, peuvent faire monter la glycémie rapidement. Certains soulignent aussi qu’une hausse brutale de la glycémie peut faire revenir la faim plus vite et compliquer le contrôle de l’appétit pendant un régime.
Certains estiment notamment que manger une banane seule, à jeun, peut accentuer l’amplitude des variations glycémiques. Les experts recommandent, pendant un régime, de l’associer à des aliments protéinés comme des fruits à coque ou un yaourt grec. Autrement dit, plutôt que d’éviter la banane en elle-même, il importe de tenir compte de son degré de maturité et des aliments avec lesquels elle est consommée.
Le cœur du régime, c’est la gestion de la glycémie plutôt que le « jeûne »
Ces dernières semaines, l’idée s’impose aussi que, même dans un régime, des habitudes alimentaires visant à réduire les pics de glycémie comptent. Des études et des résultats d’expériences continuent d’être présentés : pour un même aliment glucidique, le fait de le consommer moins mûr ou après l’avoir refroidi peut augmenter l’amidon résistant, ce qui peut modifier le maintien de la satiété et la réponse glycémique.
Les experts rappellent toutefois qu’il faut rester prudent avant d’attendre un effet de perte de poids d’un seul aliment. La banane verte peut aussi, selon les personnes, être difficile à digérer ; et lorsqu’elle est trop peu mûre, sa texture ou son goût peuvent être perçus comme contraignants. Au final, l’essentiel consiste à gérer les variations de glycémie en fonction de ses habitudes alimentaires et de son mode de vie.
