من الصعب جداً مقاومة إغراء الوجبات الخفيفة. وإذا خفّضت كمية الغداء بدافع القلق على الوزن، فغالباً ستشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهر. لكن هذا لا يعني اللجوء إلى البسكويت أو الخبز الغنيين بالسكر والكربوهيدرات. ماذا لو اخترت الخيار أو الطماطم الكرزية حتى لو لم تكن حلوة؟ وإذا كنت موظفاً، يمكنك شراءها بسهولة من متجر بقالة قريب. وماذا عن المكسرات مثل الجوز؟ إليك خيارات تساعد على ضبط الوزن من دون الإخلال بالحمية.
الجوع بين الساعة 4 و5 مساءً مُرهق... كيف نكسره؟
التحكم بالجوع بشكل مناسب هو جوهر الحمية. فبعض الناس ينجحون في ضبط الطعام لفترة، ثم يتعثرون لأنهم لا يستطيعون مقاومة الجوع. وتحديداً، يُعد سناك ما بعد الظهر قبل العشاء مفتاحاً لا يقل أهمية عن أي عامل آخر لنجاح الحمية. المطلوب هو التعامل مع جوع ما بعد الظهر بطريقة صحيحة لتقليل كمية العشاء. فما الذي نأكله؟ الأفضل اختيار أطعمة منخفضة السعرات وتمنح إحساساً واضحاً بالشبع، مثل الخضروات الغنية بالألياف الغذائية. ويبرز هنا الخيار أو الطماطم الكرزية كخيارين مناسبين.
سعرات منخفضة جداً وإحساس بالشبع... لتفادي الإفراط في العشاء
الأطعمة العالية بالسعرات والدهون هي العدو الأكبر للحمية. ويتميّز الخيار والطماطم الكرزية بانخفاض سعراتهما بشكل كبير. وحتى إذا تناولت كمية أكبر، فلن تقلق كثيراً من زيادة الوزن، كما يساعدك الإحساس بالشبع على تقليل العشاء. تبلغ سعرات الخيار لكل 100 غرام 13kcal، والطماطم الكرزية نحو 16kcal فقط (وفق بيانات جدول المكوّنات الغذائية القياسي الوطني). يشكّل الماء 96% من الخيار، لذلك يأتي إحساس الشبع سريعاً. كما أنه غني بمغذيات متنوعة مثل الألياف الغذائية والليكوبين، ما يجعله خياراً مناسباً كسناك بعد الظهر. ومن مزاياه أيضاً سهولة الحصول عليه من متاجر البقالة وغيرها.
أطعمة غنية بالبروتين... للحفاظ على الشبع حتى ما قبل العشاء
المكسرات أيضاً خيار مناسب كسناك بعد الظهر. فهي غنية بالبروتين، ما يساعد على الحفاظ على الشبع حتى وقت العشاء ويحدّ من الإفراط في تناول العشاء. ومن مزاياها كذلك أنها مفيدة لتعويض العضلات التي قد تنخفض أثناء ضبط الوزن. كما تحتوي على كثير من الدهون الصحية (الأحماض الدهنية غير المشبعة). لكن هناك نقطة يجب الانتباه لها: معظم المكسرات مرتفعة جداً في السعرات. فإذا أفرطت في تناول سناك ما بعد الظهر قد تفسد الحمية. لذلك ينبغي التحلي بضبط النفس. وبالاستناد إلى الجوز، يُفضّل تناول أقل من قبضة يد واحدة.
أكلت كثيراً من زيت الزيتون... ما سبب زيادة الوزن؟
السعرات التي تُحرق عبر التمرين ليست كثيرة كما يظن البعض. لكن ممارسة الرياضة أثناء خفض الوزن قد تزيد كتلة العضلات، ما يجعل أثر الحمية يدوم لفترة أطول. ومع ذلك يبقى اختيار الطعام هو الأهم. في الآونة الأخيرة يحظى زيت الزيتون باهتمام، وهناك من يقول إنه يُؤكل صباحاً على معدة فارغة. صحيح أن زيت الزيتون مفيد للصحة، لكنه لا يمكن اعتباره أفضل من الزيوت الأخرى لإنقاص الوزن. فهو يحتوي على دهون صحية (أحماض دهنية غير مشبعة)، لكنه في النهاية زيت. وبسبب ارتفاع سعراته، قد يزيد الوزن إذا أُكِل بكميات كبيرة. في الحمية، الأهم من نوع الزيت هو تقليل الكمية المتناولة.
