Yeri (Red Velvet) khoe vóc dáng “thon gọn, săn chắc”, mê bài tập này… tối ưu để siết gọn đường eo hai bên?

Yeri (Red Velvet) chia sẻ loạt ảnh tập Pilates để quản lý vóc dáng.

Gần đây, Yeri đăng trên SNS cá nhân loạt ảnh diện jumpsuit Pilates màu đen ôm sát cơ thể, khoe thân hình săn chắc. Cùng với đó, cô cũng đăng các bức ảnh tự tập luyện với dụng cụ Pilates.

Dưới đây là tác dụng của các động tác Ladder Barrel Side Stretch và Reformer Arabesque mà Yeri thể hiện trong ảnh.

Ladder Barrel Side Stretch, động tác mở đồng thời vùng eo hai bên và khớp háng

Động tác đầu tiên Yeri giới thiệu thuộc nhóm Side Stretch·Side Extension, thực hiện trên dụng cụ Pilates “Ladder Barrel”.

Cách thực hiện như sau. Tựa xương chậu và một phần vùng eo hai bên lên bề mặt cong của barrel; cố định một chân vào thang phía trước hoặc phần giá đỡ để cơ thể không bị trượt. Chân còn lại duỗi dài sang ngang, tay vươn chéo lên phía trên đầu để kéo dài toàn bộ thân người. Lúc này, thay vì để lưng bị gập, hãy siết cơ bụng với cảm giác đường eo hai bên được kéo dài, đồng thời hạ vai xuống để vai không nhô lên phía tai.

Động tác này giúp tăng độ linh hoạt của cơ vùng eo hai bên, cơ chéo bụng, các cơ quanh cột sống và độ linh hoạt bên trong/bên ngoài khớp háng. Bài tập có thể hữu ích với người ngồi lâu khiến thân người cứng, vùng quanh xương chậu bị co cứng, hoặc người cần chỉnh tư thế và cải thiện độ dẻo. Đặc biệt, vì là động tác kéo dài vùng eo hai bên và đường nét xương chậu, nó hiệu quả trong việc chỉnh tư thế và làm gọn đường nét hai bên cơ thể, góp phần tạo vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Tuy nhiên, người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng, đau vùng chậu, hội chứng chèn ép khớp háng hoặc người thiếu khả năng giữ thăng bằng có thể bị đau nếu cố dạng chân quá mức hoặc ngửa lưng quá đà, vì vậy nhất định phải có huấn luyện viên hỗ trợ.

Biến thể Reformer Arabesque, động tác tăng thăng bằng và sức mạnh cơ core

Động tác thứ hai Yeri giới thiệu là biến thể Standing Arabesque·Leg Extension thực hiện trên dụng cụ Pilates “Reformer”.

Dùng một bên gối hoặc bàn chân chống trên carriage của reformer, hai tay nắm footbar hoặc khung để ổn định thân trên, rồi nâng dài chân còn lại ra phía sau. Có thể duỗi chân cao như động tác arabesque trong ballet, nhưng mấu chốt không phải nâng chân thật cao mà là giữ xương chậu không bị xoay lệch sang một bên, đồng thời dùng lực cơ bụng và cơ mông để giữ tư thế.

Động tác này giúp cải thiện độ ổn định của core, sức mạnh cơ mông và gân kheo, khả năng duỗi khớp háng và khả năng giữ thăng bằng. Đặc biệt, đây là bài tập cần thiết cho người ngồi lâu nên ít sử dụng cơ mông, người có xương chậu dễ bị lắc, hoặc người muốn phát triển đồng thời đường nét phần thân dưới và độ ổn định tư thế. Vì phải dùng đồng thời cơ mông, mặt sau đùi và cơ bụng, bài tập có thể giúp làm săn chắc phần thân dưới, giữ vững trọng tâm và góp phần tạo tổng thể vóc dáng thon gọn, cân đối.

Tuy nhiên, reformer có lực cản từ lò xo và chuyển động của carriage nên người mới nếu tự tập một mình rất dễ mất thăng bằng. Nếu ngửa lưng quá mức để nâng chân, có thể gây đau thắt lưng; vì vậy, điều quan trọng là ưu tiên kiểm soát lực cơ bụng, căn chỉnh xương chậu và ổn định vai trước, thay vì chỉ chú trọng độ cao của chân.