ييري من «ريد فيلفيت» تستعرض قواماً «نحيلاً ومشدوداً» وتواظب على «هذا التمرين»… هل هو الأفضل لتهذيب خط الخصر الجانبي؟

استعرضت ييري من «ريد فيلفيت» مظهرها أثناء إدارة قوامها عبر ممارسة البيلايتس.

وعرضت ييري أخيراً عبر حسابها على مواقع التواصل الاجتماعي قواماً مشدوداً وهي ترتدي بدلة بيلايتس سوداء ملاصقة للجسم. كما نشرت صوراً وهي تؤدي التمارين بنفسها باستخدام أجهزة البيلايتس.

فيما يلي تأثيرات حركتَي «تمدد الجانب على لادر باريل» و«أرابيسك على الريفورمر» اللتين ظهرتا في الصور التي نشرتها ييري.

تمدد الجانب على لادر باريل… حركة تفتح الخاصرة ومفصل الورك في آن واحد

الحركة الأولى التي عرضتها ييري هي من فئة «تمدد/تمديد الجانب»، وتُؤدى على جهاز البيلايتس «لادر باريل (Ladder Barrel)».

الطريقة كالتالي: اسند الحوض وجزءاً من الخاصرة على السطح المقوّس للباريل، وثبّت إحدى الساقين باتجاه السلم الأمامي أو الدعامة حتى لا ينزلق الجسم. مدّ الساق الأخرى طويلاً إلى الجانب، وامدد الذراعين فوق الرأس باتجاه مائل لإطالة الجذع بالكامل. في هذه اللحظة، شدّ عضلات البطن مع الإحساس بأن خط الخاصرة يطول بدلاً من انثناء أسفل الظهر، وخفّض الكتفين حتى لا يرتفعا باتجاه الأذنين.

تساعد هذه الحركة على زيادة مرونة عضلات الخاصرة، والعضلات المائلة للبطن، والعضلات المحيطة بالعمود الفقري، ومرونة مفصل الورك من الداخل والخارج. وقد تفيد من يجلسون لفترات طويلة فيصبح الجذع متيبساً أو تتصلّب منطقة الحوض، وكذلك من يحتاجون إلى تصحيح الوضعية وتحسين المرونة. وبخاصة أنها حركة تُطيل خط الخاصرة والحوض، ما يساعد على تقويم القوام وترتيب الخط الجانبي للجسم، لتكوين قوام نحيف ومشدود.

لكن من يعانون انزلاقاً غضروفياً في أسفل الظهر، أو ألماً في الحوض، أو متلازمة انحشار مفصل الورك، أو ضعفاً في التوازن، قد يشعرون بالألم إذا باعدوا الساقين أو مدّوا الخصر للخلف بشكل مفرط؛ لذا يجب تلقي المساعدة من المدرب.

أرابيسك معدّلة على الريفورمر… حركة لتعزيز التوازن وقوة العضلات الأساسية

الحركة الثانية التي عرضتها ييري هي حركة «أرابيسك واقفة/تمديد الساق» بنسخة معدّلة تُؤدى على جهاز البيلايتس «ريفورمر (Reformer)».

اسند إحدى الركبتين أو القدم على عربة الريفورمر، وأمسك بيديك الاثنتين قضيب القدم (Footbar) أو الإطار لتثبيت الجزء العلوي من الجسم، ثم ارفع الساق الأخرى طويلاً إلى الخلف. تُمد الساق عالياً كما في أرابيسك الباليه، لكن جوهر الحركة ليس رفع الساق كثيراً، بل الحفاظ على الحوض من دون التفاف إلى جهة واحدة، مع تثبيت الوضعية بقوة البطن والأرداف.

تساعد هذه الحركة على تحسين ثبات العضلات الأساسية (Core)، وتقوية العضلة الألوية وأوتار المأبض، وتعزيز قدرة بسط مفصل الورك، وتحسين التوازن. وهي ضرورية خصوصاً لمن يجلسون طويلاً فلا يستخدمون عضلات الأرداف جيداً، أو لمن يتأرجح حوضهم بسهولة، أو لمن يرغبون في تطوير خط الجزء السفلي من الجسم وثبات الوضعية معاً. ولأنها تتطلب استخدام الأرداف وخلف الفخذ والبطن في الوقت نفسه، فقد تساعد أيضاً على شدّ الجزء السفلي من الجسم وضبط مركز الجسم لتكوين هيئة عامة نحيفة ومتوازنة.

لكن جهاز الريفورمر يعتمد على مقاومة النوابض وحركة العربة، ما يجعل المبتدئين يفقدون التوازن بسهولة إذا حاولوا تقليده بمفردهم. وإذا مُدّ الخصر للخلف بشكل مفرط أثناء رفع الساق فقد يسبب ذلك ألماً أسفل الظهر؛ لذا من المهم تثبيت قوة البطن ومحاذاة الحوض وثبات الكتفين أولاً قبل التركيز على ارتفاع الساق.