Многие сегодня испытывают чувство вины, когда перед ними оказывается сладкий десерт. Во многом это связано с распространённым представлением о том, что сахар служит «пищей» для раковых клеток и тем самым вызывает рак. Но означает ли это, что ради профилактики рака нужно избегать любых сладостей? Онколог подчёркивает: куда важнее не исключать сладкое любой ценой, а следить за тем, как именно вы его употребляете, и выбирать более здоровые варианты.
Реальная связь сахара и рака — это «ожирение»
Нейтан Хэндли, специалист по медицинской онкологии и руководитель программы Jefferson Health Integrative Cancer Recovery Program, в недавнем интервью зарубежному изданию Parade пояснил: «Действительно, раковые клетки метаболизируют глюкозу быстрее, чем нормальные, но трудно считать, что сахар, который мы употребляем, напрямую становится непосредственной причиной роста рака». Это не означает, что сахар вообще не связан с раком: по словам врача, связь чаще носит косвенный характер.
Как отметил доктор Хэндли, главная проблема продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара в том, что они провоцируют избыточное потребление калорий и, как следствие, повышают риск ожирения. Ожирение в ряде исследований уже называли одним из ключевых факторов риска различных видов рака. «Ожирение, как известно, является причиной как минимум 13 типов рака», — сказал Хэндли.
Больше всего стоит избегать напитков с «жидким сахаром»
Какие продукты должны вызывать наибольшую настороженность? Доктор Хэндли предупреждает: среди продуктов с добавленным сахаром в первую очередь стоит избегать «подслащённых напитков» — газировки, фруктовых соков, энергетиков, кофе с сахаром. Дело в том, что газированные напитки — крупнейший единичный источник добавленного сахара в рационе современного человека, а в многочисленных популяционных исследованиях именно они демонстрировали наиболее устойчивую связь с риском развития рака.
На практике в одной банке газировки нет ни клетчатки, которая дала бы чувство насыщения или помогла бы предотвратить резкий скачок сахара в крови, ни каких‑либо полезных для организма нутриентов — зато содержится около 10 чайных ложек (примерно 40 г) сахара.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать суточное потребление добавленного сахара: для женщин — не более 25 г, для мужчин — не более 36 г. Одна банка газировки уже приводит к превышению этой нормы. «Если в пищевых привычках нужно изменить только одно, без колебаний выбирайте отказ от подслащённых напитков», — посоветовал доктор Хэндли.
«Полезная сладость», которую рекомендует специалист
Когда тянет на сладкое, не всегда правильный ответ — просто терпеть. Доктор Хэндли подчеркнул: «Полностью убрать из жизни все сладкие вкусы — это и нереалистично, и не приносит удовольствия», добавив, что «ключевой момент — сместить источник сладости с переработанного добавленного сахара на естественные цельные продукты (Whole foods)».
В отличие от продуктов с искусственно добавленным сахаром, фрукты, напротив, могут снижать риск развития рака. Это связано с тем, что фрукты богаты пищевыми волокнами, которые смягчают рост уровня сахара в крови и помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки толстой кишки. Кроме того, они содержат большое количество мощных антиоксидантов, способных уменьшать воспаление и замедлять прогрессирование опухоли.
В частности, доктор Хэндли настоятельно рекомендовал ягоды — фрукты с относительно низким содержанием сахара и высоким уровнем клетчатки и антиоксидантных компонентов. Кроме того, тёмный шоколад с содержанием какао не менее 70% также может стать отличной альтернативой: он богат флаванолами — мощными антиоксидантами, полезными для здоровья.
Однако то, что фрукты или тёмный шоколад полезны, не означает, что их можно есть без ограничений. Тёмный шоколад отличается высокой калорийностью и содержанием жиров, поэтому лучше ограничиться 1–2 кусочками в день (примерно 20–30 г). Фрукты при чрезмерном употреблении тоже могут влиять на уровень сахара в крови или массу тела из‑за фруктозы, поэтому рекомендуется придерживаться умеренной порции — примерно 1–2 «кулака» в день.
Кроме того, фрукты лучше есть целиком, тщательно пережёвывая, а не выжимать сок или измельчать в напиток. В форме сока пищевые волокна разрушаются, а переваривание и всасывание ускоряются — из‑за этого уровень сахара в крови может резко повышаться, как при употреблении подслащённых напитков.
При употреблении фруктов полезно добавлять источник белка или полезных жиров — например, греческий йогурт или яйца: это может ещё сильнее замедлить рост сахара в крови и помочь дольше сохранять чувство сытости.
