“Cuma bertahan tiga hari, itu bukan salahmu”… karena ‘naluri bertahan hidup’ otak seperti ini?

Menyambut tahun baru, pusat kebugaran dipenuhi orang-orang yang bertekad mulai berolahraga, dan di toko buku, buku-buku pelajaran bahasa laris manis. Namun, dari pengalaman kita tahu betul bahwa antusiasme yang membara ini bisa segera mereda. Tekad kuat sebagian orang pun tidak mudah bertahan melewati tiga hari atau satu minggu.

Di hadapan belenggu simbolik “cuma bertahan tiga hari (作心三日)” yang berulang setiap tahun, kita sering menyalahkan kemauan diri yang lemah dan menyiksa diri dengan penyesalan. Namun para ahli neurosains mengatakan bahwa fenomena “cuma bertahan tiga hari” bukan karena kurangnya kemauan, melainkan karena ‘naluri bertahan hidup’ otak yang menolak perubahan drastis dan berusaha menghemat energi.  Struktur otak manusia sendiri dirancang untuk menganggap tekad baru sebagai sebuah ‘ancaman’.

Menurut hasil penelitian sebelumnya, biang keladi “cuma bertahan tiga hari” adalah konflik struktural di otak. Fungsi membuat resolusi tahun baru dan menyusun rencana ditangani oleh ‘korteks serebral (otak rasional)’ yang berada di bagian paling luar otak. Sebaliknya, pemeliharaan hidup, naluri, dan kebiasaan dikendalikan oleh ‘sistem limbik (otak naluriah)’ di bagian dalam otak, yang sangat tidak menyukai perubahan.

Untuk melakukan perilaku baru, dibutuhkan energi lebih banyak daripada biasanya. Otak yang memprioritaskan kelangsungan hidup akan mengenalinya sebagai ‘situasi darurat’ dan memunculkan reaksi penolakan. Rasa malas untuk pergi berolahraga, atau rasa kantuk yang tiba-tiba menyerang saat hendak belajar, adalah sinyal perlawanan kuat yang dikirim otak demi menghemat energi. Ini disebut ‘homeostasis (Homeostasis)’. Pada akhirnya, “cuma bertahan tiga hari” bukan karena malas, melainkan mudah terjadi karena mekanisme pertahanan otak yang kuat untuk mempertahankan kondisi saat ini apa adanya.

Lalu, untuk mengatasi “cuma bertahan tiga hari” dan menancapkan kebiasaan baru, berapa lama waktu yang secara ‘aritmetis’ dibutuhkan? Terkait hal ini, tim peneliti dari University College London (UCL) di Inggris mempublikasikan hasil penelitian yang menarik (2009) di 〈European Journal of Social Psychology〉. Tim peneliti meminta 96 peserta mengulangi perilaku tertentu setiap hari, lalu menelusuri kapan perilaku itu dilakukan secara alami tanpa upaya sadar—yakni kapan menjadi otomatis.

Hasilnya, rata-rata dibutuhkan 66 hari agar perilaku baru menetap sebagai kebiasaan. Tergantung peserta, waktunya bervariasi dari yang paling singkat 18 hari hingga yang paling lama 254 hari. Namun secara rata-rata, analisis menunjukkan bahwa perlu mengulangi perilaku baru secara konsisten selama lebih dari dua bulan agar sirkuit saraf otak benar-benar tersusun ulang (rewiring). Dari sudut pandang neurosains, menyerah pada sebuah tekad dalam tiga hari atau satu minggu dapat diartikan sebagai menyerah pada resistensi otak sebelum mencapai ambang pembentukan kebiasaan. Ini adalah fenomena yang sangat wajar.

Cara bagus untuk “mengakali” otak… menetapkan ‘target kecil’ sampai otak tidak menyadari itu perubahan

Menetapkan target yang berlebihan juga bisa mengundang kegagalan. Profesor Janet Polivy dari Departemen Psikologi Universitas Toronto, Kanada, mendefinisikannya sebagai ‘False Hope Syndrome’. Jika menetapkan target yang terlalu berlebihan tanpa mempertimbangkan kemampuan atau situasi diri—seperti ‘turun 10 kg dalam sebulan’ atau ‘belajar bahasa Inggris 3 jam sehari’—otak akan lebih dulu melepaskan dopamin (hormon penghargaan) sehingga menciptakan kondisi euforia yang menyenangkan. Namun ketika proses pelaksanaan benar-benar dihadapkan pada stres dan kesulitan, pelepasan dopamin berhenti mendadak, hormon stres kortisol melonjak, dan akhirnya kita menyerah pada target tersebut.

Pakar otak menyebut ‘tindakan yang sangat kecil’ untuk mengakali otak sebagai cara yang baik untuk mengatasi “cuma bertahan tiga hari”. Artinya, tetapkan target yang begitu sepele sampai otak tidak menyadarinya sebagai perubahan. Misalnya, jika menurunkan target dari ‘olahraga 1 jam setiap hari’ menjadi ‘1 kali push-up’, amigdala (yang mengatur rasa takut dan cemas) tidak akan membunyikan alarm, sehingga kita bisa mulai bertindak tanpa perlawanan.

Menurut Behavior Design Lab Universitas Stanford di Amerika Serikat, motivasi dapat berubah-ubah sewaktu-waktu tergantung suasana hati. Karena itu, alih-alih mengandalkan kemauan, menggunakan strategi menyelipkan tindakan yang sangat kecil dan sepele (Micro Habit) ke dalam rutinitas yang sudah ada dapat menahan resistensi otak dan membentuk kebiasaan tertentu.

Mari meninjau kembali apakah tahun ini kita tidak menetapkan target yang terlalu muluk. Jika merasa demikian, bagaimana kalau memulai lagi dari perubahan kecil yang nyaris tidak disadari otak? Bisa jadi, 66 hari kemudian Anda akan menemukan diri yang sudah benar-benar berbeda.

[Pertanyaan yang Sering Diajukan]

Q1. Jika terus mengulang “cuma bertahan tiga hari”, apakah kemauan akan makin melemah?

A1. Kegagalan yang berulang dapat memicu ketidakberdayaan yang dipelajari (learned helplessness). Otak mengingat pengalaman gagal. Jika proses membuat rencana besar lalu menyerah dalam waktu singkat seperti tiga hari terus berulang, otak akan menyimpulkan, “Toh nanti gagal lagi,” dan cenderung menghindari tantangan. Untuk mencegahnya, target perlu dipecah menjadi sangat kecil agar otak menerima pengalaman ‘keberhasilan kecil’. Jika keberhasilan kecil menumpuk, sirkuit penghargaan otak menguat dan muncul tenaga untuk menghadapi tantangan yang lebih besar.

Q2. Selama 66 hari yang dibutuhkan agar perilaku baru menjadi kebiasaan, jika bolong satu hari apakah harus mulai dari awal?

A2. Tidak. Menurut hasil penelitian UCL di Inggris, melewatkan satu atau dua hari dalam proses pembentukan kebiasaan tidak banyak memengaruhi pembentukan kebiasaan secara keseluruhan. Yang penting bukan menyalahkan diri sendiri lalu menyerah total saat sempat berhenti, melainkan kembali melanjutkan perilaku itu secara alami keesokan harinya. Perfeksionisme adalah musuh terbesar pembentukan kebiasaan.

Q3. Apa contoh konkret dari ‘tindakan kecil untuk mengakali otak’?

A3. Kuncinya adalah menurunkan target ke tingkat yang ‘terlalu mudah sampai lebih sulit untuk gagal’. Misalnya jika targetnya ‘membaca’, jadikan target pertama bukan ‘membaca satu halaman’, melainkan cukup ‘membuka buku’. Jika targetnya ‘diet’, jangan mulai dari ‘tidak makan malam’, melainkan dari ‘mengurangi satu suap nasi’. Begitu mulai, otak kita akan memiliki inersia untuk terus melanjutkan tindakan itu karena prinsip ‘eksitasi kerja’ (work excitation). Menurunkan ambang untuk memulai adalah kunci keberhasilan.