Cựu nghệ sĩ Ba lê Yoon Hye-jin (45 tuổi) chia sẻ chế độ ăn cô duy trì hằng ngày để chăm sóc sức khỏe.
Gần đây, Yoon Hye-jin đăng trên mạng xã hội (SNS) dòng trạng thái: “Những thứ dạo này tôi ăn mỗi ngày”, kèm ảnh thực đơn. Trong ảnh, trên đĩa có dưa leo, cá ngừ, rong biển và salad bắp cải rưới sốt rong biển và mè.
Yoon Hye-jin nói: “Nhìn vậy thôi chứ ngon xuất sắc”, đồng thời cho thấy cách cô đặt bắp cải, dưa leo và cá ngừ lên miếng rong biển rồi cuốn ăn. Đây là thực đơn không có carbohydrate, đơn giản, nhẹ bụng và lành mạnh.
Từng là vũ công chính của Đoàn Ba lê Quốc gia, Yoon Hye-jin kết hôn với diễn viên Uhm Tae-woong vào năm 2013 và có một con gái. Nhờ luyện tập và quản lý đều đặn, năm nay cô đã trở lại sân khấu Ba lê đầy ấn tượng sau 10 năm. Hãy cùng xem một đĩa đồ ăn mà Yoon Hye-jin dùng mỗi ngày.
Nhiều dưa leo, bắp cải cùng cá ngừ: Giảm calo nhưng tăng cảm giác no
Thực đơn của Yoon Hye-jin được kết hợp theo hướng hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Bắp cải và dưa leo có năng lượng thấp, giàu nước và chất xơ. Rau giàu chất xơ giúp tăng thể tích bữa ăn, hỗ trợ tạo cảm giác no ngay cả khi nạp ít năng lượng. Nhờ đó, có thể điều chỉnh tổng năng lượng nạp vào mà không cần giảm khẩu phần một cách cực đoan.
Cá ngừ giúp bổ sung protein. Protein hỗ trợ duy trì cảm giác no lâu hơn và cũng là dưỡng chất quan trọng để giữ khối lượng cơ khi giảm cân. Đặc biệt, sau tuổi trung niên, khối lượng cơ có thể giảm theo tuổi tác nên việc nạp đủ protein càng trở nên quan trọng. Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ (NIA) khuyến nghị, để có chế độ ăn lành mạnh, nên tiêu thụ đa dạng thực phẩm giàu protein như cá và hải sản, thịt nạc, trứng, các loại đậu, các loại hạt…
Rong biển cũng giúp tăng mật độ dinh dưỡng của bữa ăn. Rong biển và các loại tảo biển chứa nhiều khoáng chất như i-ốt… Tuy nhiên, nếu là rong biển tẩm gia vị thì lượng natri và dầu có thể tăng, vì vậy nên điều chỉnh khẩu phần.
Nhìn chung, ưu điểm của thực đơn này là dễ tăng cảm giác no và giảm tổng năng lượng nạp vào nhờ ăn đủ rau và kết hợp thêm protein.
Tuy nhiên, “không carbohydrate” không phải lúc nào cũng tốt
Nếu chỉ xét riêng bữa ăn trong ảnh, vẫn có điểm đáng tiếc. Đó là hầu như không thấy nguồn cung carbohydrate như cơm, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt…
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sử dụng. Đây không phải dưỡng chất cứ muốn giảm cân là phải cắt bỏ hoàn toàn. Đặc biệt, nếu mức độ hoạt động thể chất cao như Ba lê, việc hạn chế carbohydrate quá mức có thể khiến khó cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho vận động.
Vì vậy, thay vì loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, nên ăn phù hợp với mức độ hoạt động các thực phẩm vừa cung cấp chất xơ vừa có dưỡng chất như gạo lứt, ngũ cốc trộn, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu… Nếu ăn nhẹ một bữa như Yoon Hye-jin và nạp đủ carbohydrate cần thiết ở các bữa khác thì không thành vấn đề. Nhưng nếu trong thời gian dài, cả ba bữa mỗi ngày đều ăn theo thực đơn ít carbohydrate·ít năng lượng tương tự, có thể dẫn tới mất cân bằng dinh dưỡng.
Tuổi trung niên phải lo cả cơ và xương chứ không chỉ cân nặng
Sau tuổi 40, cần cân nhắc không chỉ cân nặng mà cả sức khỏe cơ và xương. Khi tuổi tăng, khối lượng cơ và sức mạnh cơ dễ suy giảm, vì vậy việc nạp đủ protein cùng với hoạt động thể chất đều đặn như tập sức mạnh là rất quan trọng.
Thực đơn của Yoon Hye-jin có cá ngừ nên có ưu điểm là bổ sung được protein. Tuy nhiên, thay vì phụ thuộc mỗi ngày vào một loại cá ngừ, nên đa dạng nguồn protein bằng trứng, đậu phụ, các loại đậu, thịt gà, cá…
Cũng cần bổ sung canxi và vitamin D. Đặc biệt, với phụ nữ, tầm quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe xương tăng lên sau tuổi trung niên. Trong đĩa đồ ăn được công bố, không thấy nổi bật các thực phẩm như sữa, sữa chua hoặc thực phẩm tăng cường canxi, vitamin D. Dĩ nhiên không cần phải đủ mọi dưỡng chất trong một bữa, nhưng nếu ở các bữa khác cũng không nạp đủ những dưỡng chất này thì có thể bị thiếu.
Cũng cần kiểm tra loại sốt mè và loại cá ngừ. Mè cung cấp chất béo, bao gồm chất béo không bão hòa, nhưng các loại sốt bán sẵn có thể có hàm lượng natri hoặc đường cao tùy sản phẩm. Cá ngừ đóng hộp cũng khác nhau về hàm lượng natri và chất béo theo từng sản phẩm, vì vậy nếu ăn hằng ngày thì nên kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng.
