Юн Хе Джин (45), в прошлом балерина, показала рацион, который помогает ей поддерживать здоровье и форму.
Недавно Юн Хе Джин опубликовала в соцсетях (SNS) фото еды с подписью: «То, что я в последнее время ем каждый день». На тарелке — огурец, тунец, ким и салат из капусты, политый кунжутным соусом.
Юн Хе Джин добавила: «На вид не скажешь, а вкус — просто огонь», — и показала, как кладёт на лист ким капусту, огурец и тунец и ест это как пирожок. Это простой, лёгкий и полезный вариант без углеводов.
Юн Хе Джин, бывшая прима Национального балета, в 2013 году вышла замуж за актёра Ом Тхэ Уна; у пары есть дочь. Благодаря регулярным тренировкам и уходу за собой в этом году она эффектно вернулась на балетную сцену — впервые за 10 лет. Мы решили разобраться, что каждый день оказывается на тарелке у Юн Хе Джин.
Огурец и капуста в большом количестве плюс тунец… меньше калорий и больше сытости
Рацион Юн Хе Джин выстроен так, чтобы помогать контролировать вес. Капуста и огурец низкокалорийны и богаты водой и пищевыми волокнами. Овощи с высоким содержанием клетчатки увеличивают объём пищи и помогают почувствовать сытость даже при небольшом количестве калорий. То есть проще регулировать общую калорийность, не урезая порции «вслепую».
Тунец восполняет белок. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и является важным нутриентом для сохранения мышечной массы при снижении веса. Особенно после среднего возраста, когда с годами мышечная масса может уменьшаться, достаточное потребление белка становится ещё важнее. Национальный институт старения США (NIA) рекомендует для здорового питания употреблять разнообразные белковые продукты — рыбу и морепродукты, постное мясо, яйца, бобовые, орехи и другие.
Ким также повышает «плотность» рациона по нутриентам. В морских водорослях, включая ким, содержатся йод и другие минералы. Однако если это приправленный ким, потребление натрия и масла может увеличиться, поэтому количество лучше контролировать.
В целом плюс такого рациона в том, что он позволяет съедать достаточно овощей и одновременно получать белок, повышая сытость и облегчая снижение общей калорийности.
Но «ноль углеводов» — не всегда безусловное благо
Если смотреть только на этот приём пищи, есть и спорный момент. Почти не видно источников углеводов — риса, батата, цельнозерновых продуктов и т. п.
Углеводы — основной источник энергии для организма. Это не тот нутриент, который нужно обязательно исключать ради похудения. Особенно при высокой физической активности, как в балете: при чрезмерном ограничении углеводов может быть сложно обеспечить организм энергией, необходимой для тренировок.
Поэтому вместо полного исключения углеводов лучше подбирать продукты, которые вместе с ними дают клетчатку и нутриенты, — бурый рис, смеси злаков, цельнозерновые продукты, батат, бобовые — и есть их в соответствии с уровнем активности. Если один приём пищи сделать лёгким, как у Юн Хе Джин, а в другие приёмы добирать нужное количество углеводов, проблем не будет. Но если длительное время питаться три раза в день похожим низкоуглеводным и низкокалорийным рационом, это может привести к дисбалансу нутриентов.
В среднем возрасте важно заботиться не только о «весе», но и о мышцах и костях
После 40 лет стоит учитывать не только массу тела, но и здоровье мышц и костей. С возрастом мышечная масса и сила легче снижаются, поэтому важны достаточное потребление белка и регулярная физическая активность, включая силовые упражнения.
Плюс рациона Юн Хе Джин в том, что в нём есть тунец, который помогает восполнять белок. Однако лучше не опираться ежедневно на один-единственный продукт, а разнообразить источники белка — яйцами, тофу и бобовыми, курицей, рыбой и т. д.
Нужно также следить за поступлением кальция и витамина D. Для женщин в среднем возрасте важность профилактики проблем с костями возрастает. На опубликованной тарелке не видно молока, йогурта и других молочных продуктов или продуктов, обогащённых кальцием и витамином D. Конечно, не обязательно закрывать все нутриенты за один приём пищи, но если и в другие приёмы эти вещества не поступают в достаточном количестве, может возникнуть дефицит.
Стоит также проверить состав кунжутного соуса и вид тунца. Кунжут обеспечивает жиры, включая ненасыщенные, но в магазинных соусах в зависимости от продукта может быть много натрия или сахаров. Консервированный тунец тоже различается по содержанию натрия и жира, поэтому при ежедневном употреблении лучше сверяться с таблицей пищевой ценности.
