Quel est le carburant le plus adapté au corps humain ? C’est une question de biochimie complexe, mais il faut un minimum de connaissances pour ne pas se laisser berner par des escrocs qui font passer le pire des régimes pour le meilleur. Je vais l’expliquer aussi simplement que possible afin que le grand public puisse comprendre.
Notre corps utilise deux nutriments comme sources d’énergie : le carburant principal est le glucide, et le carburant d’appoint est la graisse. Les glucides, indispensables à la survie humaine, sont dégradés en glucose au cours de la digestion puis absorbés. Le glucose est un nutriment facile à convertir en énergie (ATP) dans les mitochondries, véritables usines de production d’énergie des cellules ; c’est donc le carburant que l’être humain privilégie instinctivement.
Pourquoi le carburant principal du corps humain est-il le glucose plutôt que la graisse ?
L’organisme utilise d’abord le glucose apporté par l’alimentation ; le glucose restant est stocké, avec l’aide de l’insuline, dans le « foie » et les « muscles » sous forme de « glycogène », une réserve d’énergie à court terme. Le glycogène stocké dans le foie sert principalement à maintenir la glycémie pour les fonctions vitales de base, tandis que le glycogène stocké dans les muscles est surtout consommé lorsque ces muscles travaillent.
Cependant, la quantité de glycogène pouvant être stockée dans le foie et les muscles est limitée ; l’excédent est converti en « triglycérides », une forme de stockage d’énergie à long terme, puis accumulé dans les adipocytes, ce qui augmente la masse grasse et fait prendre du poids [1].
Le cerveau ne représente que 2 % du poids corporel, mais il consomme à lui seul environ 20 % des calories ingérées quotidiennement. C’est un organe très énergivore [2].
Le glucose étant la source d’énergie la plus importante pour le cerveau, la glycémie doit toujours être maintenue au-dessus d’un certain niveau. Si nous ne pouvons pas manger pendant 2 à 3 jours, le manque d’apport en glucides fait chuter la glycémie ; le cerveau ne fonctionne plus correctement et un problème grave survient, avec une altération de la conscience. Pour éviter cela, notre corps sécrète automatiquement du glucagon par le pancréas, afin de produire du glucose à partir du « glycogène » stocké dans les cellules du foie et des muscles, et ainsi augmenter la glycémie.
Quel système d’urgence s’active dans le corps quand on supprime les glucides?
Si l’apport en glucides reste insuffisant et que le « glycogène » stocké s’épuise, l’organisme reconnaît une situation d’urgence et lance la néoglucogenèse, c’est-à-dire la production de glucose à partir des protéines ou des graisses [3].
Durant les 2 à 3 premiers jours suivant l’arrêt des glucides, le corps produit du glucose en utilisant des acides aminés issus de la dégradation des protéines musculaires. Mais comme les protéines sont essentielles à la survie, si l’arrêt des glucides se prolonge encore quelques jours, l’organisme active un autre mécanisme visant à préserver les protéines (effet d’épargne protéique) [4].
Il commence alors à produire de l’énergie en utilisant comme carburant les « triglycérides », constituants de la masse grasse et réserve d’énergie à long terme, via la cétogenèse (voir la figure ci-dessous → elle illustre bien que, au début du jeûne, l’organisme utilise les acides aminés musculaires, puis, lorsque le jeûne se prolonge, il utilise les graisses comme carburant) [5].
Lors de la dégradation d’un triglycéride, composé d’une molécule de glycérol et de trois molécules d’acides gras, le glycérol libéré est converti en glucose [6].
Les acides gras sont transformés en cétones (aussi appelées corps cétoniques, composées d’acétone, d’acétoacétate et de bêta-hydroxybutyrate) ; l’acétone est éliminée par la respiration (avec une odeur fruitée caractéristique, « Rotten apple breath »), et les deux substances restantes servent de carburant de remplacement du glucose [7].
En temps normal, le cerveau utilise le glucose comme carburant principal, mais dans ce type d’urgence, le système énergétique change : les cétones produites lors de la cétogenèse franchissent la barrière hémato-encéphalique (blood-brain barrier) et sont utilisées comme carburant de substitution [8].
Les cétones peuvent être utilisées comme carburant de remplacement du glucose non seulement par le cerveau, mais aussi par la plupart des organes (muscles, cœur, reins, etc.). Toutefois, à l’exception du foie et des globules rouges, qui ne peuvent pas utiliser les cétones et n’utilisent que le glucose comme carburant [9, 10].
Ainsi, même si l’on consomme beaucoup de graisses et que l’on se trouve en « cétose » avec un excès de cétones, l’organisme doit continuer à produire et fournir du glucose via la « néoglucogenèse », en synthétisant du glucose à partir des acides aminés musculaires et du glycérol issu des graisses, afin de maintenir en vie le foie et les globules rouges.
Le secret de la perte de poids facile avec le low carb high fat est le suivant. Chez une personne en bonne santé, le glucose utilisé puis restant au quotidien est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, une réserve d’énergie à court terme, selon une proportion relativement constante.
Par exemple, chez un homme adulte de 70 kg, supposons qu’il puisse stocker environ 100 g dans le foie et environ 400 g dans les muscles. À titre indicatif, si l’on convertit ces 500 g de glycogène stocké en énergie, cela représente environ 2 000 kcal (4 kcal par gramme de glucides x 500 g), soit l’équivalent de la dépense quotidienne recommandée pour un homme adulte. Autrement dit, notre corps a, de façon remarquable, déjà mis de côté une réserve d’énergie permettant de faire face à environ une journée de jeûne (voir la figure ci-dessous) [11].
Pour stocker 1 g de glycogène, il faut 3 à 4 g d’eau ; ainsi, le poids total du glycogène hydraté stocké en temps normal atteint environ 1,5 à 2,0 kg. Par conséquent, si l’on arrête l’apport en glucides et que tout le glycogène stocké dans le foie et les muscles est consommé, le poids corporel diminue spontanément d’environ 1,5 à 2,0 kg [12].
La perte de poids rapide au début du low carb high fat correspond à l’épuisement du glycogène stocké au départ et à la perte de l’eau associée à ce glycogène. De plus, les cétones produites par la dégradation des graisses sont des anions non réabsorbables ; lorsqu’elles sont excrétées par les reins, elles entraînent une perte supplémentaire d’eau par effet diurétique.
La perte de poids au début du low carb high fat, pourquoi est-il difficile de la considérer comme une « diminution de la masse grasse »?
Si la cétose se prolonge, afin de maintenir en vie le foie et les globules rouges qui ne peuvent pas utiliser les cétones, un processus se met en place : les acides aminés des protéines musculaires sont convertis en glucose pour fournir de l’énergie au foie et aux globules rouges. Les muscles se dégradent alors progressivement, ce qui fait encore baisser le poids [13].
Au cours des 1 à 2 premières semaines de low carb high fat, le poids diminue facilement de 2 à 3 kg, ce qui satisfait beaucoup de personnes ; mais en réalité, ce sont l’« eau » et les « protéines musculaires » qui diminuent, et non la réduction de la « masse grasse » inutile, véritable objectif d’un régime. Avec le temps, divers effets indésirables finissent par nuire à la santé.
Par conséquent, cette méthode peut être un bon sujet pour des animateurs YouTube, des blogueurs ou des auteurs de « régimes commerciaux » qui gagnent de l’argent en séduisant le public, mais comme il ne s’agit pas d’une perte de masse grasse, elle ne peut absolument pas être recommandée médicalement comme une véritable perte de poids. C’est un type de « régime gadget » (gimmick diet).
Mais le grand public ne s’enthousiasme que pour la perte de poids immédiate ; faute de connaître la vérité, il se laisse encore aujourd’hui séduire par le « low carb high fat », gaspille de l’argent et abîme sa santé.
Hier comme aujourd’hui, là où il y a de l’argent à gagner, les escrocs pullulent ; en latin, on dit « Caveat emptor ». Cela signifie « que l’acheteur prenne garde » : la personne qui achète doit vérifier la qualité du produit et l’existence de défauts avant l’achat et décider avec prudence, car une fois la transaction conclue, il est difficile d’en demander la responsabilité au vendeur. En matière de santé aussi, « savoir, c’est pouvoir ».
Song Mu-ho, docteur en médecine, spécialiste en chirurgie orthopédique et en médecine du mode de vie
Références
1. M Dashty. A quick look at biochemistry: carbohydrate metabolism. Clinical biochemistry 2013;46(15):1339-1352.
2. ME Raichle, DA Gusnard. Appraising the brain's energy budget. Proc Natl Acad Sci USA 2002;99(16):10237-10239.
3. Y Schutz. Protein turnover, ureagenesis and gluconeogenesis. Int J Vitam Nutr Res 2011;81(2):101-107.
4. JA Vazquez, SA Adibi. Protein sparing during treatment of obesity: Ketogenic versus nonketogenic very low calorie diet. Metabolism 1992;41(4):406-414.
5. PK Fazeli, ML Steinhauser. A critical assessment of fasting to promote metabolic health and longevity. Endocrine reviews 2025;46(6):856-876.
6. Clinidiabet https://clinidiabet.com/en/infodiabetes/cardiodiabetes/15.htm
7. L Laffel. Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes. Diabetes/metabolism research and reviews 2000;15(6): 412-426.
8. P Mergenthaler, U Lindauer, GA Dienel, et al. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci 2013;36(10):587-597.
9. Wikipedia https://en.wikipedia.org/wiki/Ketone_bodies
10. R Van Wijk, WW Van Solinge. The energy-less red blood cell is lost: erythrocyte enzyme abnormalities of glycolysis. Blood 2005;106(13):4034-4042.
11. MA Denke. Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets. American Journal of Cardiology 2001;88(1):59-61.
12. SN Kreitzman, AY Coxon, KF Szaz. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr 1992;56(1 Suppl):292S-293S.
13. KD Hall, KY Chen, J Guo, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr 2016;104(2):324-33.
