Cada vez más personas están optando por comer pan en lugar de arroz para el desayuno. Ambos son carbohidratos que tienen el mayor impacto en el azúcar en sangre después de las comidas. Si comes en exceso sin darte cuenta debido a la sensación de hambre, puedes elevar significativamente el azúcar en sangre después de comer. Especialmente si no es arroz integral o pan de trigo integral, puede ser la causa de un pico de azúcar en sangre. ¿Qué deberíamos comer en la mañana para comenzar el día? Vamos a revisar el manejo del azúcar en sangre y la alimentación.
Los carbohidratos tienen el mayor impacto en el azúcar en sangre después de comer... ¿Cuánto deberíamos comer?
Según la Asociación Coreana de Diabetes, los carbohidratos son el nutriente que más afecta el azúcar en sangre después de las comidas, por lo que se recomienda limitar su ingesta al 40-50% de la ingesta calórica total. Los carbohidratos que carecen de fibra dietética, que son buenos para el control del azúcar en sangre, se denominan carbohidratos. Principalmente son alimentos hechos de arroz blanco y harina blanca. Si comes arroz o pan en la mañana, puedes terminar comiendo en exceso carbohidratos. Esto puede llevar a un aumento de peso. Si estás controlando el azúcar y el peso, es mejor consumir entre 30 y 45 g de carbohidratos en el desayuno. Un tazón de arroz tiene entre 60 y 70 g, así que deberías reducirlo a menos de medio tazón. En su lugar, es mejor consumir alimentos ricos en proteínas.
¿Por qué es importante consumir proteínas en el desayuno?... El punto de partida para controlar el azúcar y el peso durante el día
Las proteínas no afectan significativamente el azúcar en sangre y te hacen sentir lleno rápidamente. Ayudan a prevenir el exceso de carbohidratos y a controlar el azúcar y el peso. También pueden ayudar a evitar el exceso en el almuerzo. Las proteínas que se consumen en el desayuno incluyen huevos, nueces, pescado y carne. Un huevo contiene aproximadamente 6 g de proteína. Si comes 2, son 12 g. Si eliges nueces, pescado y carne, puedes consumir alrededor de 30 g de proteína solo en el desayuno. La cantidad diaria necesaria de proteína es de 1 a 1.2 g por cada kg de peso corporal. Por supuesto, hay diferencias individuales.
Si haces ejercicio en ayunas por la mañana... puedes perder masa muscular
El ejercicio en ayunas por la mañana tiene ventajas y desventajas. Sin embargo, las personas de mediana edad deben tener más precauciones. Hay un gran riesgo de pérdida muscular. Si estás en ayunas, tu cuerpo carece de los carbohidratos necesarios para tener energía. Nuestro cuerpo, inevitablemente, utiliza las proteínas de los músculos. A medida que envejecemos, la pérdida natural de masa muscular se acelera, lo que agrava la situación. Es mejor tener un desayuno equilibrado que incluya carbohidratos, grasas, proteínas y vitaminas, y moverse. De lo contrario, las personas en prediabetes o con diabetes tienen un mayor riesgo de hipoglucemia.
Si el azúcar en sangre se eleva con frecuencia, se acumula mucha grasa en el cuerpo... Controlar el azúcar en sangre es beneficioso para el manejo del peso
Una ingesta calórica adecuada y comidas regulares ayudan a controlar el azúcar en sangre. Si no comes a tiempo, puedes terminar comiendo en exceso o atracándote en la siguiente comida, lo que puede llevar a un aumento de peso. Si consumes suficiente proteína en el desayuno, la sensación de saciedad dura más, lo que puede ayudar a evitar el exceso en el almuerzo. Esto ha sido confirmado por muchos estudios. Especialmente para las personas con hiperglucemia frecuente, es importante tener comidas regulares tres veces al día. Comer en el orden de verduras → proteínas (huevos, pescado, carne) → carbohidratos (arroz, fideos, pan) ayuda a que el azúcar en sangre aumente lentamente y también es beneficioso para el manejo del peso. Si el azúcar en sangre se eleva con frecuencia, puede acumularse mucha grasa en el cuerpo. Para perder peso, el control del azúcar en sangre es esencial.
