Ngày càng nhiều người ăn bánh thay vì cơm cho bữa sáng. Cả hai đều là carbohydrate có ảnh hưởng lớn nhất đến đường huyết sau bữa ăn. Nếu không chú ý mà ăn nhiều, có thể làm tăng đường huyết sau bữa ăn một cách đáng kể. Đặc biệt nếu không phải là cơm gạo lứt hay bánh mì nguyên cám, có thể là nguyên nhân gây ra đường huyết tăng đột ngột. Vậy vào buổi sáng, nên ăn gì? Hãy cùng tìm hiểu lại về việc quản lý đường huyết và bữa ăn.
Carbohydrate ảnh hưởng lớn nhất đến đường huyết sau bữa ăn... Nên ăn bao nhiêu?
Theo tài liệu của Hiệp hội Đái tháo đường Hàn Quốc, carbohydrate là chất dinh dưỡng có ảnh hưởng lớn nhất đến đường huyết sau bữa ăn, vì vậy nên giới hạn ở mức 40-50% tổng năng lượng. Carbohydrate thiếu chất xơ tốt cho việc kiểm soát đường huyết được gọi là carbohydrate. Chủ yếu là thực phẩm làm từ gạo trắng, bột mì trắng. Khi ăn cơm, bánh vào buổi sáng, có thể ăn quá nhiều carbohydrate. Điều này có thể làm tăng cân. Đối với những người quản lý đường huyết và cân nặng, nên ăn carbohydrate vào buổi sáng dưới 30-45g. Một bát cơm có khoảng 60-70g, vì vậy nên giảm xuống dưới nửa bát. Thay vào đó, nên ăn thực phẩm giàu protein.
Tại sao protein vào buổi sáng lại quan trọng... Điểm khởi đầu cho việc kiểm soát đường huyết và cân nặng trong ngày
Protein không ảnh hưởng lớn đến đường huyết nhưng lại mang lại cảm giác no nhanh chóng. Nó giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều carbohydrate, hỗ trợ việc kiểm soát đường huyết và cân nặng. Nó cũng có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Protein vào buổi sáng bao gồm trứng, hạt, cá, thịt, v.v. Một quả trứng chứa khoảng 6g protein. Nếu ăn 2 quả thì sẽ là 12g. Nếu chọn thêm hạt, cá, thịt, có thể tiêu thụ khoảng 30g protein chỉ trong bữa sáng. Lượng protein cần thiết trong một ngày là 1-1.2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tất nhiên, có sự khác biệt cá nhân.
Tập thể dục vào buổi sáng khi đói... Có thể làm giảm cơ bắp
Tập thể dục khi đói vào buổi sáng có cả ưu điểm và nhược điểm. Tuy nhiên, người trung niên cần cẩn thận hơn. Bởi vì có nguy cơ mất cơ bắp lớn. Nếu ở trạng thái đói, cơ thể sẽ thiếu carbohydrate cần thiết để có sức lực. Cơ thể chúng ta buộc phải sử dụng protein trong cơ bắp. Ở độ tuổi trung niên, sự giảm cơ bắp tự nhiên diễn ra nhanh hơn, điều này càng làm tình hình tồi tệ hơn. Nên ăn một bữa sáng đầy đủ với carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, v.v. và vận động cơ thể. Nếu không, những người ở giai đoạn tiền đái tháo đường hoặc bệnh nhân đái tháo đường có nguy cơ cao bị hạ đường huyết.
Nếu đường huyết thường xuyên tăng cao, cơ thể sẽ tích tụ nhiều mỡ... Kiểm soát đường huyết sẽ giúp quản lý cân nặng hiệu quả
Việc tiêu thụ năng lượng hợp lý và ăn uống đều đặn sẽ giúp kiểm soát đường huyết. Nếu không ăn đúng giờ, có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc ăn uống không kiểm soát trong bữa ăn tiếp theo, làm tăng cân. Nếu ăn đủ protein vào buổi sáng, cảm giác no sẽ kéo dài, giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Điều này đã được xác nhận trong nhiều nghiên cứu. Đặc biệt, những người thường xuyên bị tăng đường huyết cần có bữa ăn đều đặn 3 lần một ngày. Khi ăn, nên theo thứ tự rau→protein (trứng, cá, thịt)→carbohydrate (cơm, mì, bánh), như vậy đường huyết sẽ tăng chậm, cũng giúp quản lý cân nặng. Nếu đường huyết thường xuyên tăng cao, cơ thể có thể tích tụ nhiều mỡ. Để giảm cân, việc kiểm soát đường huyết là điều cần thiết.
