越来越多的人在早餐时选择吃面包而不是米饭。两者都是对餐后血糖影响最大的碳水化合物。如果在空腹感下不经意地吃得过多，可能会大幅提高餐后血糖。特别是如果不是杂粮饭或全麦面包，可能会导致血糖飙升。早晨吃什么比较好呢？让我们重新了解一下血糖管理和饮食。
对餐后血糖影响最大的糖质……该吃多少呢？
根据韩国糖尿病学会的资料，糖质（碳水化合物）是对餐后血糖影响最大的营养素，因此应限制在总热量的40~50%。缺乏有助于血糖控制的膳食纤维的碳水化合物被称为糖质。主要是白米饭和用白面粉制成的食物。早上吃米饭或面包时，可能会以碳水化合物为主而过量进食。体重也可能因此增加。如果要进行血糖和体重管理，早餐的糖质最好控制在30~45克以下。一碗米饭大约是60~70克，因此应减少到半碗以下。相应地，最好摄入足够的蛋白质食物。
早上吃蛋白质为什么重要……一天血糖、体重控制的起点
蛋白质对血糖的影响不大，同时能迅速让人感到饱腹。它有助于防止碳水化合物的过量摄入，从而帮助血糖和体重管理。也能抑制午餐的过量进食。早上吃的蛋白质包括鸡蛋、坚果、鱼、肉等。一个鸡蛋大约含有6克蛋白质。吃两个就是12克。如果再选择坚果、鱼、肉等，早上就能摄入大约30克的蛋白质。每天所需的蛋白质是每公斤体重1~1.2克。当然，个人差异是存在的。
早晨空腹运动……可能导致肌肉减少
早晨空腹运动有优缺点。但中年人需要更加小心，因为肌肉流失的风险较大。如果处于空腹状态，身体所需的碳水化合物不足。我们的身体不得不动用肌肉中的蛋白质。中年人正处于肌肉自然减少加速的年龄，这无疑是雪上加霜。最好是吃一顿包含碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素等的早餐，并进行适当的运动。否则，糖尿病前期或糖尿病患者的低血糖风险会增加。
血糖经常飙升会导致身体脂肪堆积……控制血糖有利于体重管理
适当的热量摄入和规律的饮食有助于血糖控制。如果未能按时进餐，可能会导致下一餐的过量或暴饮暴食，从而增加体重。早上充分摄入蛋白质可以让饱腹感持续更久，从而抑制午餐的过量进食。这在许多研究结果中得到了证实。特别是对于血糖经常偏高的人来说，规律的三餐非常重要。 在用餐时按顺序吃蔬菜→蛋白质（鸡蛋、鱼、肉）→碳水化合物（米饭、面条、面包），可以使血糖缓慢上升，有助于体重管理。如果血糖经常飙升，身体可能会堆积大量脂肪。为了减肥，控制血糖是必不可少的。
