يزداد عدد الأشخاص الذين يتناولون الخبز بدلاً من الأرز في وجبة الإفطار. كلاهما من الكربوهيدرات التي تؤثر بشكل كبير على مستوى السكر في الدم بعد الوجبة. إذا تناولت الكثير دون أن تدرك ذلك بسبب الشعور بالجوع، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع كبير في مستوى السكر في الدم بعد الوجبة. خاصة إذا لم يكن الأرز المختلط أو خبز القمح الكامل، فقد يكون سببًا لارتفاع مستوى السكر في الدم (الارتفاع المفاجئ). ماذا يجب أن نأكل في الصباح لبدء اليوم؟ دعونا نتعرف مرة أخرى على إدارة مستوى السكر في الدم والوجبات.
الكربوهيدرات هي الأكثر تأثيرًا على مستوى السكر في الدم بعد الوجبة... كم يجب أن نأكل؟
وفقًا لبيانات الجمعية الكورية للسكري، فإن الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) هي المغذيات التي تؤثر بشكل أكبر على مستوى السكر في الدم بعد الوجبة، لذا يجب أن تقتصر على 40-50% من إجمالي السعرات الحرارية. تُعرف الكربوهيدرات التي تفتقر بشكل كبير إلى الألياف الغذائية الجيدة للتحكم في مستوى السكر في الدم باسم الكربوهيدرات. وعادة ما تكون من الأرز الأبيض والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض. إذا تناولت الأرز أو الخبز في الصباح، فقد تتناول الكثير من الكربوهيدرات. قد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. في حالة إدارة مستوى السكر والوزن، يُفضل تناول الكربوهيدرات في الإفطار أقل من 30-45 جرامًا. حيث أن وعاء من الأرز يحتوي على 60-70 جرامًا، لذا يجب تقليل الكمية إلى أقل من نصف وعاء. بدلاً من ذلك، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
لماذا يعتبر البروتين في الإفطار مهمًا... نقطة انطلاق للتحكم في مستوى السكر في الدم والوزن طوال اليوم
يؤثر البروتين بشكل كبير على مستوى السكر في الدم دون أن يسبب شعورًا بالجوع بسرعة. يساعد في منع الإفراط في تناول الكربوهيدرات، مما يساعد في إدارة مستوى السكر والوزن. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الإفراط في تناول الطعام في الغداء. تشمل مصادر البروتين التي يمكن تناولها في الإفطار البيض والمكسرات والأسماك واللحوم. يحتوي بيضة واحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين. إذا تناولت بيضتين، فسيكون لديك 12 جرامًا. مع تناول المكسرات والأسماك واللحوم، يمكنك الحصول على حوالي 30 جرامًا من البروتين في الإفطار فقط. الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا هي 1-1.2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. بالطبع، هناك اختلافات فردية.
إذا بدأت بممارسة الرياضة على معدة فارغة في الصباح... قد تقل العضلات
تمتلك ممارسة الرياضة على معدة فارغة مزايا وعيوب. لكن يجب أن يكون لدى الأشخاص في منتصف العمر المزيد من الحذر. لأن هناك قلقًا كبيرًا من فقدان العضلات. إذا كنت في حالة صيام، فإن الكربوهيدرات اللازمة لتوليد الطاقة تكون غير كافية في الجسم. لذلك، يضطر الجسم إلى استخدام البروتين الموجود في العضلات. في منتصف العمر، يبدأ فقدان العضلات بشكل طبيعي في التسارع، مما يجعل الأمر أسوأ. من الأفضل تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات، ثم ممارسة الرياضة. إذا لم تفعل ذلك، فإن الأشخاص في مرحلة ما قبل السكري أو مرضى السكري يكون لديهم خطر أكبر من انخفاض مستوى السكر في الدم.
إذا ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل متكرر، فإن الدهون تتراكم في الجسم... يجب التحكم في مستوى السكر في الدم لتسهيل إدارة الوزن
يساعد تناول السعرات الحرارية المناسبة والوجبات المنتظمة في التحكم في مستوى السكر في الدم. إذا لم تتناول الطعام في الوقت المناسب، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام أو الشراهة في الوجبة التالية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا تناولت كمية كافية من البروتين في الإفطار، فإن الشعور بالشبع يدوم لفترة أطول، مما يساعد في تقليل الإفراط في تناول الطعام في الغداء. وقد تم تأكيد ذلك في العديد من الدراسات. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل متكرر، فإن تناول ثلاث وجبات منتظمة يوميًا أمر مهم. عند تناول الطعام، يُفضل تناول الخضار أولاً، ثم البروتين (البيض، الأسماك، اللحوم)، ثم الكربوهيدرات (الأرز، المعكرونة، الخبز) بترتيب معين، مما يساعد على زيادة مستوى السكر في الدم ببطء، مما يساعد أيضًا في إدارة الوزن. إذا ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل متكرر، فقد تتراكم الدهون في الجسم. من الضروري التحكم في مستوى السكر في الدم لفقدان الوزن.
