كشفت الممثلة هان جي هاي عن التمارين والنظام الغذائي اللذين تتبعهما للحفاظ على قوام مشدود بلا دهون زائدة.
ونشرت هان جي هاي مؤخرًا على حسابها بمواقع التواصل الاجتماعي مقطع فيديو لتمارينها، وكتبت: «وقت تمارين يوم الاثنين الممتع جدًا».
وتظهر في الفيديو وهي تؤدي تمارين مقاومة باستخدام الكيتل بيل وشريط المقاومة والباربل، ثم تُنهي تمرينها بتمارين هوائية على جهاز يُعرف باسم «سُلّم الجنة».
وبعد التمرين، تناولت 3 بيضات مدخنة من متجر صغير، مع حليب صويا قليل السكر، لتعويض البروتين.
فما فوائد التمارين التي أدّتها والطعام الذي تناولته بعدها؟
رفع الأثقال وصعود الدرج… لتعزيز قوة العضلات واللياقة القلبية التنفسية معًا
الكيتل بيل والباربل اللذان استخدمتهما هان جي هاي أداتان للتمرين تعتمدان على الأوزان لتحفيز العضلات على بذل الجهد. والكيتل بيل ثقل مزوّد بمقبض، ويمكن، بحسب الحركة المؤداة، استخدامه لتدريب مناطق عدة معًا، منها الجزء السفلي من الجسم والجذع. وفي إحدى الدراسات، تحسّنت قوة عضلات الجذع والقدرة على الحفاظ على التوازن أثناء الحركة واللياقة القلبية التنفسية لدى مشاركين تدرّبوا بالكيتل بيل لمدة 8 أسابيع.
أما شريط المقاومة فيحفّز العضلات على العمل لمقاومة قوة الشريط عند تمديده ومحاولته العودة إلى وضعه الأصلي. ويمكن ضبط شدة التمرين بحسب قوة مقاومة الشريط ومقدار تمديده.
ويُستخدم تمرين الجزء السفلي من الجسم الذي يتضمن حمل الباربل على الكتفين وثني الساقين ثم مدهما، لتدريب عضلات الفخذين والأرداف. وقد تساعد تمارين المقاومة هذه على الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها وتقوية العظام.
ويعتمد جهاز «سُلّم الجنة» على صعود الدرج باستمرار ودفع الجسم إلى أعلى. وهو يُشغّل عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويدرّب القلب والرئتين أيضًا. ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، يُعد صعود الدرج وسيلة فعّالة لزيادة قوة العضلات ورفع معدل حرق السعرات الحرارية. والجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية، كما تفعل هان جي هاي، فعّال في الحفاظ على العضلات والتحكم بدهون الجسم.
البيض المدخن وحليب الصويا قليل السكر لتعويض البروتين اللازم لتعافي العضلات بعد التمرين
يوفّر البيض وحليب الصويا بعد التمرين البروتين اللازم لتعافي العضلات وبنائها. ويجمع هذا الخيار بين البروتين الحيواني الموجود في البيض وبروتين الصويا الموجود في حليب الصويا.
بعد التمرين، يساعد اختيار البيض المسلوق أو المدخن بدلًا من البيض المقلي بالزيت على تقليل السعرات الحرارية والدهون المتناولة؛ إذ يُضاف الزيت أو الزبدة عند تحضير البيض المقلي، ما يرفع سعراته الحرارية ومحتواه من الدهون. لكن البيض المسلوق والمدخن لا يختلفان تقريبًا من حيث محتوى البروتين أو القيمة الغذائية. ومن مزايا البيض المدخن قوامه المتماسك، الناتج عن تبخر الرطوبة أثناء طهيه فترة طويلة على حرارة مرتفعة، فضلًا عن سهولة حفظه في درجة حرارة الغرفة. أما البيض المسلوق منزليًا فيحتفظ برطوبته، ما يسهّل تناوله، ويتيح الحصول على البروتين من دون القلق بشأن إضافة الصوديوم. ويمكن اختيار المسلوق أو المدخن بحسب التفضيل الشخصي.
يختلف محتوى البروتين في حليب الصويا من منتج إلى آخر، لذا يُستحسن مراجعة المعلومات الغذائية. فوصف «قليل السكر» يعني انخفاض محتواه من السكريات، لا ارتفاع محتواه من البروتين. ولتحقيق الفائدة المرجوّة من تناوله، فإن أدق طريقة للاختيار هي التحقق مباشرةً من البطاقة الغذائية، واختيار حليب صويا منخفض السكريات (5 غرامات أو أقل) ومرتفع البروتين (6 إلى 11 غرامًا أو أكثر).
