俳優のハン・ジヘが、無駄な脂肪のない引き締まった体をつくるための運動と食事を公開しました。
ハン・ジヘは最近、自身のSNSに「とても楽しい月曜日の運動時間」とつづり、運動中の動画を投稿しました。
動画では、ケトルベルやトレーニングバンド、バーベルなどを使って筋力トレーニングに取り組んでいます。続いて、「天国の階段」と呼ばれるマシンで有酸素運動をして、トレーニングを終えました。
運動後は、たんぱく質を補うため、コンビニで買った燻製卵3個と低糖の豆乳を口にしました。
ハン・ジヘが取り組んだ運動と、運動後の食事には、どのような効果があるのでしょうか。
重りを持ち、階段を上る――筋力と心肺持久力を鍛える
ハン・ジヘが使ったケトルベルとバーベルは、重さによる負荷をかけて筋肉を使うトレーニング器具です。ケトルベルは取っ手の付いた重りで、動きによって下半身や体幹など、複数の部位を同時に鍛えられます。ある研究では、8週間のケトルベルトレーニングを行った参加者で、体幹の筋力、動作中のバランス能力、心肺持久力が向上しました。
トレーニングバンドは、伸ばしたバンドが元に戻ろうとする力に抵抗することで筋肉を使います。バンドの強度や伸ばす程度によって、運動の負荷を調整できます。
バーベルを肩に担いで膝を曲げ伸ばしする下半身の運動は、太ももやお尻の筋肉を鍛えるのに役立ちます。こうした筋力トレーニングは、筋肉量の維持・増加や骨を丈夫にすることにつながります。
「天国の階段」は、階段を上り続けながら体を上へ押し上げる運動です。下半身の筋肉を使うとともに、心肺機能も鍛えられます。米国心臓協会（AHA）によると、階段を上ることは、筋力を高め、消費カロリーを増やす確かな方法です。ハン・ジヘのように筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることは、筋肉を維持しながら体脂肪を管理するのに効果的です。
燻製卵と低糖の豆乳で、運動後の筋肉の回復に必要なたんぱく質を補給
運動後に食べる卵と豆乳は、筋肉の修復や形成に必要なたんぱく質を供給します。卵の動物性たんぱく質に、豆乳の大豆たんぱく質を加える組み合わせです。
運動後は、油で焼く目玉焼きよりも、ゆで卵や燻製卵を選ぶほうが、カロリーと脂質の摂取を抑えるのに役立ちます。目玉焼きは調理時に食用油やバターなどを使うため、カロリーが高くなり、脂質も増えます。ただし、ゆで卵と燻製卵のたんぱく質量や栄養価には、ほとんど差がありません。燻製卵には、高温で長時間加熱する過程で水分が蒸発するため、弾力のある食感になり、常温で保存しやすいという利点があります。一方、自分でゆでた卵は水分が保たれていて食べやすく、ナトリウムの添加を心配せずにたんぱく質を摂取できます。好みに合わせて、ゆで卵か燻製卵を選ぶとよいでしょう。
豆乳は製品によってたんぱく質の含有量が異なるため、栄養成分表示を確認しましょう。「低糖」は糖類が少ないという意味で、たんぱく質が多いという意味ではありません。摂取の効果を十分に得るには、栄養成分表示を見て、糖類が少なく（5g以下）、たんぱく質が多い（6～11g以上）豆乳を選ぶのが最も確実です。
