قد تبدو حبة العنب صغيرة، لكنها تحمل قيمة غذائية كبيرة. فالعنب يمد الجسم بمضادات أكسدة تدعم صحة القلب وتساعد على حماية الخلايا. وبالاستناد إلى مواد منشورة في وسائل إعلام صحية وطبية أميركية، بينها «هيلث (Health)»، جمعنا أبرز فوائد العنب الموسمي للصحة.
إدارة الوزن=يُعد العنب خياراً مناسباً كوجبة خفيفة منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية. وتبلغ السعرات الحرارية في كوب واحد من العنب نحو 124 سعرة حرارية. وقد يساعد تناوله باعتدال على إنقاص الوزن.
كما يُعد العنب مصدراً للألياف، ما يدعم إدارة الوزن. وتضيف الألياف حجماً إلى الوجبات والوجبات الخفيفة، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
وتبطئ الألياف هضم الغلوكوز (السكر)، ما يحد من الارتفاع المفاجئ في سكر الدم. ويُعد تناول العنب مع مصدر للبروتين أو الدهون، مثل الجبن، من أفضل الطرق للحد من الارتفاع الحاد في سكر الدم.
ضبط سكر الدم=قد يساعد العنب على خفض سكر الدم ودعم إدارة داء السكري. وعلى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، الذي يقيس مدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم، يقع العنب ضمن الفئة المتوسطة.
ويقول خبراء إن «الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المتوسط لا ترفع سكر الدم بسرعة كبيرة، لذا يمكن لمرضى السكري تناولها باعتدال». ويمكن تقليل تأثير العنب على سكر الدم عبر تناوله مع أطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي مثل التفاح والشوفان والكينوا، ومع العنب أيضاً أطعمة بروتينية أو دهنية.
كما يلعب محتوى العنب من الألياف ومضادات الأكسدة دوراً مهماً في إدارة داء السكري. فالألياف تساعد الجسم على امتصاص السكر ببطء. أما الريسفيراترول، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في العنب، فيحسّن حساسية الإنسولين. والإنسولين هرمون يساعد السكر على الدخول إلى الخلايا.
تحسين صحة القلب=يسهم العنب أيضاً في دعم صحة القلب والأوعية الدموية من عدة جوانب. وأظهرت دراسة أن مركّب الريسفيراترول الموجود في العنب يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب. كما تبيّن أن للريسفيراترول تأثيرات تشمل الوقاية من تصلّب الشرايين والسكتة الدماغية والنوبة القلبية، وخفض ضغط الدم.
تأثيرات مضادة للسرطان=تشير بعض الأدلة إلى أن الريسفيراترول والفلافونويدات الموجودة في العنب تمتلك خصائص مضادة للسرطان. ويمكن لهذه المركّبات مكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يرفع خطر الإصابة بالسرطان.
مقاومة الشيخوخة=أظهرت نتائج أن الريسفيراترول قد يبطئ عملية الشيخوخة. وفي إحدى الدراسات، تبيّن أن الريسفيراترول يمكنه تنشيط بروتينات مهمة لتقييد السعرات الحرارية. وقد ثبت أن تقييد السعرات يساعد على دعم عملية الأيض وخفض الالتهاب، ما قد يفيد في مقاومة الشيخوخة.
تحسين الذاكرة=أظهرت مضادات الأكسدة الموجودة في العنب أنها تحسّن جوانب متعددة من الإدراك، بما في ذلك الذاكرة. ووفقاً لدراسات، يمكن لمضادات الأكسدة من نوع البوليفينول في العنب دعم صحة الدماغ. وفي دراسة بحثت تأثير مكملات قائمة على العنب في الوظائف الإدراكية، سجّل الأشخاص الذين تناولوا يومياً 250㎎ من المكمل لمدة 12 أسبوعاً تحسناً ملحوظاً في الانتباه والذاكرة مقارنة بالمجموعة الضابطة.
تحسين النوم=يحتوي العنب على كميات ضئيلة من الميلاتونين. والميلاتونين هرمون يُنتَج في الدماغ ويمكنه تعزيز نوم أطول وأكثر راحة. وعند حلول الظلام، ينتج الدماغ الميلاتونين للمساعدة في الإيقاع الحيوي والنوم.
وقد تساعد مكملات الميلاتونين في التكيف مع فرق التوقيت، واضطرابات النوم، والقلق قبل الجراحة وبعدها. والحصول على قسط كافٍ من النوم مهم جداً للصحة، لأن قلة النوم ترتبط بعدة مخاطر صحية مثل داء السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكتة الدماغية.
حماية صحة العين=يحمي صبغان موجودان في العنب، هما اللوتين والزياكسانثين، صحة العين. وتساعد هذه المكونات على تعزيز التباين البصري، وتوسيع نطاق الرؤية، وتقليل الانزعاج الناتج عن الوهج والإضاءة الساطعة. كما تسهم في خفض خطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
دعم صحة العظام=يوفر العنب فيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم. وتدعم هذه العناصر الغذائية الأساسية صحة العظام. وقد يؤدي عدم الحصول على كميات كافية من هذه المعادن والفيتامينات إلى زيادة خطر الكسور.
تعزيز المناعة=يحتوي كوب واحد من العنب على 4.8㎎ من فيتامين C الضروري لصحة المناعة. كما أن الأصباغ الموجودة في العنب، وكذلك في العديد من الفواكه والخضروات، تمتلك خصائص مضادة للميكروبات. ويمكن لهذه المكونات أن تساعد على الحماية من البكتيريا والفيروسات.
〈الأسئلة الشائعة〉
س1. هل يُفضّل تناول قشرة العنب أيضاً؟
ج1. نعم. فقشرة العنب تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة مثل الريسفيراترول والأنثوسيانين، لذا يُنصح بغسلها جيداً وتناولها مع الحبة.
س2. هل يمكن تناول بذور العنب؟
ج2. تحتوي بذور العنب على مضادات أكسدة، ومعظم الناس يمكنهم تناولها دون مشكلة. لكن من يعانون انزعاجاً هضمياً يُفضّل أن يزيلوا البذور قبل الأكل.
س3. هل يرفع العنب سكر الدم كثيراً؟
ج3. العنب فاكهة تحتوي على سكريات طبيعية، لكن تناول كمية معتدلة لا يسبب مشكلة لمعظم الناس. وإذا كنت مصاباً بالسكري أو تحتاج إلى ضبط سكر الدم، فمن الأفضل تناول كميات صغيرة بدلاً من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.
س4. هل يمكن تناول العنب حتى مع الإصابة بالسكري؟
ج4. نعم، يمكن ذلك. لكن يُفضّل تناول نحو 15~20 حبة في المرة الواحدة (مع ضبط الكمية وفق النظام الغذائي للفرد)، مع احتسابها ضمن إجمالي الكربوهيدرات المتناولة.
س5. هل يساعد العنب في الوقاية من الإمساك؟
ج5. يحتوي العنب على الماء والألياف الغذائية، ما يساعد حركة الأمعاء وقد يساهم في الوقاية من الإمساك.
س6. هل تختلف القيمة الغذائية بين الزبيب والعنب الطازج؟
ج6. يُزال الماء من الزبيب، فتتركز فيه السكريات والسعرات الحرارية. كما تتركز الألياف الغذائية والمعادن أيضاً، لكن من المهم ضبط الكمية المتناولة في المرة الواحدة.
س7. هل يجب حفظ العنب في الثلاجة؟
ج7. نعم. يُفضّل حفظه في الثلاجة من دون غسله، وغسله تحت ماء جارٍ قبل تناوله مباشرة، لأن ذلك يساعد على الحفاظ على طزاجته.
س8. ما الكمية المناسبة من العنب يومياً؟
ج8. يُوصى عادةً بأن تكون الحصة الواحدة من الفاكهة نحو كوب واحد في المرة (حوالي 150g، قرابة 30 حبة). وقد تختلف الكمية المناسبة بحسب احتياجات الطاقة والحالة الصحية لكل شخص.
س9. هل لتناول كميات كبيرة من العنب آثار جانبية؟
ج9. قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى زيادة مدخول السكر والسعرات الحرارية، وقد يعاني بعض الأشخاص انتفاخاً في البطن أو إسهالاً.
س10. هل يمكن تناول العنب مع الأدوية؟
ج10. بشكل عام لا مشكلة، لكن إذا كانت لديك قيود غذائية بسبب حالة مرضية معينة أو كنت تتناول أدوية، فمن الأفضل استشارة الفريق الطبي المعالج. وللعلم، يُعرف عن الجريب فروت تفاعله مع عدة أدوية، لكن لا يُعرف عن العنب تفاعل دوائي شائع بالمستوى نفسه المعروف للجريب فروت.
