Одна виноградина хоть и мала, но богата нутриентами, которые приносят организму ощутимую пользу. Виноград поддерживает здоровье сердца и обеспечивает антиоксиданты, защищающие клетки. На основе материалов американского издания о здоровье и медицине Health и других источников мы собрали основные причины, почему сезонный виноград полезен.
Контроль веса=виноград считают низкокалорийным перекусом с высокой питательной ценностью. В одной чашке винограда — около 124 калорий. Если есть виноград умеренно, он может помочь в снижении веса.
Виноград также служит источником клетчатки, что помогает контролировать массу тела. Клетчатка увеличивает объём пищи и перекусов и надолго даёт чувство сытости.
Клетчатка замедляет переваривание глюкозы (сахара), предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови. Лучший способ избежать быстрого подъёма сахара — есть виноград вместе с источником белка или жира, например с сыром.
Регуляция уровня сахара в крови=виноград помогает снижать уровень сахара в крови и поддерживает контроль диабета. По гликемическому индексу (GI), который показывает, насколько быстро продукт повышает сахар в крови, виноград относится к продуктам со средним значением.
Эксперты отмечают: «Продукты со средним гликемическим индексом не повышают сахар в крови слишком быстро, поэтому люди с диабетом тоже могут употреблять их в умеренном количестве». Если сочетать продукты с низким GI — такие как яблоки, овёс и киноа — с виноградом и продуктами, содержащими белок или жир, можно свести влияние на уровень сахара в крови к минимуму.
Содержание клетчатки и антиоксидантов в винограде также играет важную роль в контроле диабета. Клетчатка помогает организму медленнее усваивать сахар. Антиоксидант винограда — ресвератрол — улучшает чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который помогает сахару попадать в клетки.
Улучшение здоровья сердца=виноград способствует сердечно-сосудистому здоровью сразу по нескольким направлениям. Одно исследование показало, что содержащийся в винограде ресвератрол обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Также установлено, что ресвератрол помогает предотвращать атеросклероз, инсульт и инфаркт, а также снижать артериальное давление.
Противораковый эффект=по некоторым данным, ресвератрол и флавоноиды, содержащиеся в винограде, обладают противоопухолевыми свойствами. Эти соединения способны противодействовать окислительному стрессу, который повышает риск развития рака.
Замедление старения=показано, что ресвератрол может замедлять процессы старения. В одном исследовании выяснилось, что ресвератрол способен активировать белок, важный для ограничения калорийности рациона. Ограничение калорий, как показано, поддерживает обмен веществ и снижает воспаление, что может способствовать замедлению старения.
Улучшение памяти=антиоксиданты, содержащиеся в винограде, как показано, улучшают различные аспекты когнитивных функций, включая память. По данным исследований, полифенольные антиоксиданты винограда могут поддерживать здоровье мозга. В исследовании, где оценивали влияние добавки на основе винограда на когнитивные функции, у людей, принимавших по 250 мг добавки ежедневно в течение 12 недель, по сравнению с контрольной группой отмечалось статистически значимое улучшение внимания и памяти.
Улучшение сна=виноград содержит небольшое количество мелатонина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый в мозге, который может способствовать длительному и спокойному сну. С наступлением темноты мозг вырабатывает мелатонин, чтобы поддерживать циркадные ритмы и сон.
Добавки мелатонина могут помочь при адаптации к смене часовых поясов, нарушениях сна и тревожности до и после операции. Полноценный сон крайне важен для здоровья, поскольку недосып связан с рядом рисков — включая диабет, гипертонию, ожирение и инсульт.
Защита здоровья глаз=два пигмента, содержащиеся в винограде, — лютеин и зеаксантин — защищают здоровье глаз. Эти вещества помогают усиливать зрительный контраст, расширять поле зрения и снижать дискомфорт от бликов и яркого освещения. Кроме того, они уменьшают риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты.
Поддержка здоровья костей=виноград обеспечивает организм витамином K, кальцием и магнием. Эти жизненно важные нутриенты поддерживают здоровье костей. При недостаточном потреблении этих минералов и витаминов риск переломов может повышаться.
Укрепление иммунитета=в одной чашке винограда содержится 4,8 мг витамина C, необходимого для иммунного здоровья. Пигменты, присутствующие не только в винограде, но и во многих фруктах и овощах, также обладают антибактериальными свойствами. Эти вещества могут защищать от бактерий и вирусов.
〈Часто задаваемые вопросы〉
Q1. Полезно ли есть виноград вместе с кожицей?
A1. Да. В кожице винограда много антиоксидантов, таких как ресвератрол и антоцианы, поэтому лучше тщательно вымыть ягоды и есть их вместе с кожицей.
Q2. Можно ли есть виноградные косточки?
A2. В косточках винограда есть антиоксиданты, и большинству людей их можно есть. Однако тем, у кого возникают проблемы с пищеварением, лучше удалять косточки.
Q3. Сильно ли виноград повышает уровень сахара в крови?
A3. Виноград — фрукт с натуральными сахарами, но при умеренном употреблении у большинства людей он не вызывает проблем. Если есть диабет или требуется контроль сахара в крови, лучше не съедать много за один раз, а употреблять небольшими порциями.
Q4. Можно ли есть виноград при диабете?
A4. Можно. Однако рекомендуется съедать за один раз примерно 15–20 ягод (корректируя количество в зависимости от индивидуального рациона) и учитывать это вместе с другими источниками углеводов.
Q5. Помогает ли виноград предотвращать запоры?
A5. Виноград содержит воду и пищевые волокна, которые поддерживают работу кишечника и могут помочь в профилактике запоров.
Q6. Отличается ли питательная ценность изюма и свежего винограда?
A6. В изюме удалена вода, поэтому в нём концентрируются сахар и калорийность. Пищевые волокна и минералы тоже становятся более концентрированными, но важно контролировать порцию.
Q7. Нужно ли хранить виноград в холодильнике?
A7. Да. Лучше хранить его в холодильнике немытым и промывать под проточной водой непосредственно перед употреблением — это помогает сохранить свежесть.
Q8. Сколько винограда в день считается умеренным количеством?
A8. Обычно в качестве одной порции фруктов рекомендуют примерно одну чашку (около 150 г, порядка 30 ягод). Подходящее количество может различаться в зависимости от потребности в энергии и состояния здоровья.
Q9. Есть ли побочные эффекты, если съесть слишком много винограда?
A9. При чрезмерном употреблении увеличивается потребление сахара и калорий, а у некоторых людей могут возникнуть вздутие живота или диарея.
Q10. Можно ли есть виноград вместе с лекарствами?
A10. В целом — да, но при наличии диетических ограничений из-за конкретного заболевания или при приёме лекарств лучше проконсультироваться с лечащими специалистами. Для справки: известно, что грейпфрут взаимодействует со многими препаратами, однако для винограда не описаны типичные лекарственные взаимодействия на уровне, сопоставимом с грейпфрутом.
