Nữ diễn viên Sung Yu-ri (45 tuổi), cựu thành viên nhóm Fin.K.L, vẫn duy trì lịch tập ngay cả vào ngày nghỉ.
Ngày 17 vừa qua, Sung Yu-ri đăng lên mạng xã hội (SNS) của mình một bức ảnh kèm dòng chữ: “Giờ phải đi tập cardio thôi. Phải đi, phải đi…” Trong ảnh, cô buộc tóc cao gọn gàng, mặc đồ tập màu đen và ghi lại thành tích tại phòng gym.
Nhờ kiên trì tập luyện cả trong ngày nghỉ, Sung Yu-ri trông còn gầy hơn. Từ cánh tay mảnh, đôi chân thẳng tắp đến vòng eo thon và bụng phẳng, gần như không thấy mỡ thừa trên vóc dáng của cô. Việc cô mang giày ngón chân cho thấy nhiều khả năng cô vừa hoàn tất pilates và bài tập sức mạnh, rồi đang lấy tinh thần để tiếp tục cardio.
Sung Yu-ri kết hôn năm 2017 với Ahn Sung-hyun, cựu vận động viên golf chuyên nghiệp, và năm 2022 đón hai con gái sinh đôi. Trong thai kỳ, cân nặng của cô tăng lên tới 80kg, nhưng sau sinh cô giảm 30kg. Thay vì ăn kiêng kiểu nhịn đói, Sung Yu-ri quản lý thể lực và vóc dáng bằng tập luyện. Vậy để có thân hình thon gọn nhưng săn chắc như Sung Yu-ri, nên tập những gì?
Tạo nền tảng cho “vóc dáng thon gọn” bằng tập sức mạnh
Không có một bài tập riêng lẻ nào tạo ra “cơ thể mảnh và dài”. Tập luyện không thể thay đổi chiều dài xương hay dáng người bẩm sinh, nhưng nếu giảm mỡ cơ thể và phát triển cơ bắp ở mức phù hợp, bạn có thể tạo hiệu ứng khiến tay, chân và đường eo trông dài và thon hơn.
Nếu muốn cơ thể săn chắc, ít mỡ thừa như Sung Yu-ri, bạn nên kết hợp cardio với các bài tập sức mạnh dùng máy. Tiêu biểu có leg press, hip abduction, lat pulldown, seated row, cable kickback… Leg press giúp tăng cường cơ đùi và cơ mông; lat pulldown và seated row hỗ trợ tăng cường cơ lưng và cơ tay. Hip abduction và cable kickback kích thích cơ mông, hữu ích để làm săn chắc đường nét phần thân dưới.
Muốn thân hình mảnh mai cũng không nhất thiết phải chỉ tập sức mạnh thật nhẹ. Việc dùng mức kháng lực phù hợp để tạo kích thích lên cơ bắp giúp giảm mất cơ trong quá trình giảm cân và góp phần tạo vóc dáng săn chắc. Cũng có kết quả nghiên cứu cho thấy khi kết hợp bài tập kháng lực với kiểm soát chế độ ăn, hiệu quả cải thiện thành phần cơ thể sẽ xuất hiện.
Cardio + tập sức mạnh: giảm mỡ nhưng vẫn giữ cơ
Nếu mục tiêu là giảm cân, bạn nên tập cardio cùng với tập sức mạnh thay vì chỉ tập sức mạnh. Cardio hiệu quả trong việc tăng tiêu hao năng lượng và nâng cao thể lực tim phổi, còn tập sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân.
Khi kết hợp hai hình thức tập luyện, bạn có thể bù trừ ưu điểm cho nhau. Các nghiên cứu cũng xác nhận rằng khi thực hiện đồng thời cardio và tập sức mạnh, có thể ghi nhận hiệu quả cải thiện thành phần cơ thể như giảm cân nặng và giảm mỡ cơ thể. Đặc biệt, các nghiên cứu gần đây cho biết các bài tập tổng hợp có bao gồm cardio có thể hiệu quả trong việc giảm khối lượng mỡ.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên tập cardio cường độ vừa 150~300 phút mỗi tuần hoặc cardio cường độ cao 75~150 phút mỗi tuần. Đồng thời, WHO cũng khuyến nghị tập sức mạnh sử dụng các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần. Nói cách khác, nếu muốn vừa thon gọn vừa săn chắc, hãy coi “giảm mỡ bằng cardio và giữ cơ bằng tập sức mạnh” là nguyên tắc cơ bản.
Pilates có giúp thon gọn như Sung Yu-ri không?
Pilates mà Sung Yu-ri theo đuổi cũng phù hợp với những người muốn cơ thể thon gọn và cân đối. Pilates là hình thức tập luyện tập trung rèn luyện sự ổn định thân mình, khả năng kiểm soát cơ bắp, độ linh hoạt và tư thế; đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường core và cải thiện tư thế.
Tuy nhiên, chỉ pilates thôi thì có giới hạn trong việc giảm đáng kể mỡ cơ thể. Nếu mục tiêu là giảm cân hoặc giảm mỡ, bạn nên kết hợp pilates với các bài cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, đồng thời thực hiện thêm các bài tập kháng lực đủ để kích thích các nhóm cơ chính.
Nếu muốn có silhouette “mảnh và dài” như Sung Yu-ri, thay vì chỉ tập trung vào một môn, bạn nên phối hợp pilates + tập sức mạnh + cardio theo thể lực của bản thân. Do vóc dáng chịu ảnh hưởng của yếu tố di truyền, rất khó để mọi người đều tạo ra cùng một thân hình chỉ bằng tập luyện. Tuy vậy, để duy trì cơ thể thon gọn và săn chắc khi tuổi tác tăng lên, việc tập luyện đều đặn và ăn uống cân bằng là điều bắt buộc.
