“Энэ бие 45 настай гэж үү?”… Сон Юри ямар дасгал хийдэг юм бол, жин нь бүр ч хасагджээ

Фин.К.Л хамтлагийн гишүүн асан жүжигчин Сон Юри (45) амралтын өдөр ч дасгалаа орхисонгүй.

Сон Юри энэ сарын 17-нд өөрийн олон нийтийн сүлжээнд “Одоо аэробик хийхээр явъя. Явъя, явъя…” гэсэн бичвэрийн хамт нэгэн гэрэл зураг нийтэлжээ. Зурагт Сон Юри үсээ чанга боож, хар өнгийн спорт хувцас өмсөн биеийн тамирын зааланд дасгал хийж буйгаа үлдээсэн байна.

Амралтын өдөр ч дасгалаа завсарлуулдаггүй хичээл зүтгэлийнхээ үр дүнд Сон Юри бүр ч их турсан харагджээ. Нарийхан гар, урт шулуун хөл, нарийхан бэлхүүс, хавтгай гэдэс бүхий түүний галбираас илүүдэл өөх огт харагдахгүй. Хөлийн хуруу тус бүрт зориулсан гутал өмссөнөөс үзэхэд тэр пилатес болон хүчний дасгалаа дуусгаад аэробик хийхээр өөртөө хүч нэмж байгаа бололтой.

Сон Юри 2017 онд мэргэжлийн гольфчин асан Ан Сон Хёнтэй гэрлэж, 2022 онд ихэр охидтой болсон. Жирэмсэн байхдаа жин нь 80 кг хүртэл нэмэгдсэн ч төрснийхөө дараа 30 кг хассан Сон Юри өлсөж турах дэглэмийн оронд дасгал хөдөлгөөнөөр биеийн тэнхээ болон галбираа тордож байна. Сон Юри шиг нарийхан бөгөөд чанга галбиртай болохын тулд ямар дасгал хийвэл зохистой вэ?

Хүчний дасгалаар “нарийхан галбир”-ын суурийг бий болгох нь

“Нарийн, урт бие” бий болгох тусгай дасгал гэж байхгүй. Дасгалаар ясны урт болон төрөлхийн биеийн хэлбэрийг өөрчлөх боломжгүй ч биеийн өөхийг бууруулж, булчинг зохистой хөгжүүлснээр гар, хөл, бэлхүүсийн шугамыг илүү урт, нарийхан харагдуулах үр дүнд хүрч болно.

Сон Юри шиг илүүдэл өөхгүй, чанга биетэй болохыг хүсвэл аэробик дасгалын зэрэгцээ төхөөрөмж ашигласан хүчний дасгал хийх нь зүйтэй. Үүнд хөлийн түлхэлтийн төхөөрөмжийн дасгал, ташаа холдуулах дасгал, дээд таталт, сууж татах дасгал, троссон төхөөрөмжөөр хөлөө арагш өшиглөх дасгал зэрэг багтана. Хөлийн түлхэлтийн төхөөрөмжийн дасгал нь гуя болон өгзөгний булчинг, дээд таталт болон сууж татах дасгал нь нуруу, гарын булчинг чангалахад тусалдаг. Харин ташаа холдуулах болон троссон төхөөрөмжөөр хөлөө арагш өшиглөх дасгал нь өгзөгний булчинг ажиллуулж, доод биеийн шугамыг чангаруулахад тустай.

Нарийхан биетэй болохыг хүсэж байна гээд хүчний дасгалыг заавал хөнгөн хийх шаардлагагүй. Тохирох эсэргүүцлээр булчинд ачаалал өгөх нь турах явцад булчингийн алдагдлыг багасгаж, чанга галбиртай болоход тусална. Эсэргүүцлийн дасгалыг хоолны дэглэмийн зохицуулалттай хослуулахад биеийн найрлага сайжирдаг гэсэн судалгааны дүн ч бий.

Аэробик+хүчний дасгал: биеийн өөхийг бууруулж, булчинг хадгалах нь

Зорилго нь турах бол зөвхөн хүчний дасгалд баригдалгүй аэробик дасгалыг хамтад нь хийх нь зүйтэй. Аэробик дасгал нь эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, зүрх, уушгины тэсвэрийг сайжруулахад үр дүнтэй. Харин хүчний дасгал нь жин хасах явцад булчинг хадгалахад чухал үүрэгтэй.

Эдгээр хоёр дасгалыг хослуулснаар тус бүрийн давуу талыг нөхөж чадна. Судалгаагаар аэробик болон хүчний дасгалыг хамтад нь хийхэд жин, биеийн өөх буурах зэрэг биеийн найрлагын сайжралт ажиглагдсан. Ялангуяа сүүлийн үеийн судалгаанууд аэробик дасгал багтсан хосолсон дасгал нь өөхний хэмжээг бууруулахад үр дүнтэй байж болохыг мэдээлж байна.

Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллага (ДЭМБ) насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгалыг 150–300 минут, эсвэл өндөр эрчимтэй аэробик дасгалыг 75–150 минут хийхийг зөвлөдөг. Үүн дээр гол булчинг ажиллуулдаг хүчний дасгалыг долоо хоногт дор хаяж хоёр өдөр хийхийг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, туранхай хэрнээ чанга биетэй болохыг хүсвэл “аэробикоор биеийн өөхийг бууруулж, хүчний дасгалаар булчинг хадгалах” зарчмыг үндсэн чиглэл болгох хэрэгтэй.

Пилатес Сон Юри шиг нарийхан биетэй болоход туслах уу?

Сон Юригийн хийж ирсэн пилатес нь мөн нарийхан, тэнцвэртэй биетэй болохыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Пилатес нь биеийн төв хэсгийн тогтвортой байдал, булчингийн хяналт, уян хатан байдал, зөв байрлал зэргийг түлхүү хөгжүүлдэг бөгөөд ялангуяа биеийн гол хэсэг болон байрлалыг сайжруулахад үр дүнтэй.

Гэхдээ зөвхөн пилатесаар биеийн өөхийг их хэмжээгээр бууруулахад хязгаар бий. Жин болон биеийн өөхөө багасгах зорилготой бол пилатестэй хамт алхах, гүйх, дугуй унах зэрэг аэробик дасгал хийж, гол булчингуудад хангалттай ачаалал өгөх эсэргүүцлийн дасгалыг мөн хослуулах нь зүйтэй.

Сон Юри шиг “нарийн, урт” мэт харагдах галбир хүсэж байвал нэг төрлийн дасгалд төвлөрөхөөс илүү пилатес+хүчний дасгал+аэробик дасгалыг өөрийн биеийн тэнхээнд тохируулан хослуулах нь зөв. Биеийн хэлбэрт удамшлын онцлог нөлөөлдөг тул дасгалаар хүн бүр яг ижил галбиртай болох боломжгүй. Гэсэн ч нас ахих тусам нарийхан бөгөөд чанга биеэ хадгалахын тулд тогтмол дасгал хөдөлгөөн, тэнцвэртэй хооллолт зайлшгүй хэрэгтэй.