«Неужели мне 45?»… Сон Юри: какие тренировки помогают ей худеть ещё сильнее

Актриса Сон Юри (45), бывшая участница группы Fin.K.L, не пропускает тренировки даже в выходные.

17-го числа Сон Юри опубликовала в своих социальных сетях (SNS) одну фотографию и оставила подпись: «Теперь пора на кардио. Пора, пора…». На снимке Сон Юри с туго собранными вверх волосами в чёрной спортивной форме отметила, что тренируется в спортзале.

Регулярные занятия, в том числе по выходным, заметно отражаются на форме: Сон Юри выглядит ещё более похудевшей. Тонкие руки, вытянутые ноги, узкая талия и плоский живот — в силуэте не видно ни намёка на лишний жир. Судя по обуви с отдельными пальцами, она, вероятно, завершила пилатес и силовую тренировку и собирается перейти к кардио.

В 2017 году Сон Юри вышла замуж за Ан Сонхёна, бывшего профессионального гольфиста, а в 2022 году у пары родились дочери-двойняшки. Во время беременности её вес увеличивался до 80kg, однако после родов Сон Юри похудела на 30kg. Вместо жёстких ограничений в еде она поддерживает выносливость и фигуру с помощью тренировок. Какие упражнения помогут добиться такой же стройной и подтянутой формы, как у Сон Юри?

Силовые тренировки — основа «стройной фигуры»

Отдельного упражнения, которое «делает тело тонким и длинным», не существует. Тренировками нельзя изменить длину костей или врождённый тип телосложения, но если снизить процент жира и умеренно развить мышцы, можно добиться эффекта, при котором руки, ноги и линия талии выглядят более длинными и стройными.

Если вы, как Сон Юри, хотите подтянутое тело без лишнего жира, лучше сочетать кардио с силовыми тренировками на тренажёрах. К типичным упражнениям относятся leg press, hip abduction, lat pulldown, seated row, cable kickback. Leg press помогает укреплять мышцы бёдер и ягодиц, а lat pulldown и seated row — мышцы спины и рук. Hip abduction и cable kickback стимулируют ягодичные мышцы и полезны для того, чтобы сделать линию нижней части тела более подтянутой.

Нет необходимости выполнять силовые упражнения «только легко» лишь потому, что хочется хрупкую фигуру. Стимуляция мышц с помощью адекватного сопротивления помогает уменьшить потерю мышечной массы в процессе снижения веса и формировать более подтянутое телосложение. Есть и результаты исследований, показывающие, что при сочетании тренировок с сопротивлением и контроля питания проявляется эффект улучшения состава тела.

Кардио + силовые: уменьшить жир и сохранить мышцы

Если цель — похудение, лучше не ограничиваться только силовыми тренировками, а добавлять кардио. Кардионагрузки эффективно увеличивают расход энергии и повышают кардиореспираторную выносливость, а силовые тренировки играют важную роль в сохранении мышц в процессе снижения веса.

При сочетании двух видов нагрузки их преимущества дополняют друг друга. Исследования также подтверждают, что при одновременном выполнении кардио и силовых тренировок улучшается состав тела — в том числе снижаются масса тела и процент жира. В частности, последние работы сообщают, что комплексные тренировки, включающие кардио, могут быть эффективны для уменьшения жировой массы.

Всемирная организация здравоохранения (WHO) рекомендует взрослым 150~300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю либо 75~150 минут аэробной нагрузки высокой интенсивности. Дополнительно она советует выполнять силовые упражнения с вовлечением основных мышечных групп не менее 2 дней в неделю. Иными словами, если вы хотите быть стройными и при этом подтянутыми, базовый принцип — «снижать жир кардио и сохранять мышцы силовыми тренировками».

Пилатес: поможет ли он стать стройной, как Сон Юри?

Пилатес, которым занимается Сон Юри, тоже хорошо подходит тем, кто хочет стройное и сбалансированное тело. Пилатес — это тренировка, направленная на развитие стабильности корпуса, контроля мышц, гибкости и осанки; особенно эффективна для укрепления кора и улучшения осанки.

Однако у одного лишь пилатеса есть ограничения, если цель — существенно снизить процент жира. Если вы хотите уменьшить вес или жировую массу, лучше сочетать пилатес с кардио — ходьбой, бегом, велосипедом — и параллельно выполнять упражнения с сопротивлением, которые достаточно нагружают основные мышечные группы.

Если вы, как Сон Юри, хотите силуэт с ощущением «тонкого и длинного» тела, предпочтительнее не зацикливаться на одном виде нагрузки, а подбирать комбинацию пилатес + силовые тренировки + кардио с учётом своей физической формы. Телосложение зависит от генетических особенностей, поэтому всем добиться одинаковой фигуры только тренировками сложно. Но чем старше человек становится, тем важнее регулярные занятия и сбалансированное питание, чтобы сохранять стройное и подтянутое тело.