Orang yang menjalani diet dengan sangat ketat sering berkata, “Bahkan buah pun jangan dimakan.” Alasannya, dibandingkan sayuran, buah mengandung lebih banyak gula. Bagi orang yang sedang mengelola gula darah, hal ini terasa lebih mengkhawatirkan. Namun, buah tetap perlu dikonsumsi karena kaya nutrisi antioksidan yang membantu mengurangi oksidasi (kerusakan) dalam tubuh. Sebagai gantinya, yang penting adalah jumlah yang ‘tepat’. Bagaimana cara memakannya? Lalu bagaimana dengan sayuran yang mengandung gula?
Apel dan wortel yang menyehatkan memang perlu dimakan... tetapi bila perlu mengontrol gula darah, berapa porsi yang tepat?
Gula memberi pengaruh terbesar terhadap gula darah. Mari bandingkan kandungan gula pada mentimun, apel, dan wortel. Menurut Tabel Komposisi Pangan Standar Nasional (per 100 g), mentimun mentah mengandung karbohidrat 2,55 g dan gula 1,77 g.
Sebaliknya, apel mengandung karbohidrat 13,96 g dan gula 10,62 g. Jumlah karbohidrat dan gulanya cukup tinggi. Wortel mentah mengandung karbohidrat 7,03 g dan gula 6,23 g. Orang yang sehat boleh mengonsumsi apel dan wortel dalam jumlah cukup. Namun, bila sedang mengelola gula darah, ‘jumlah yang tepat’ menjadi penting. Dalam porsi yang dapat dimakan pasien diabetes dalam sekali makan (1 satuan penukar), karbohidrat 6 g atau lebih perlu diwaspadai. Untuk membantu kontrol gula darah, sebaiknya apel dikonsumsi 1/2–1/3 buah, dan wortel 1/3 buah atau kurang.
Manfaat apel seperti ini... perlu menaruh perhatian pada efek pencegahan penyakit pembuluh darah dan peradangan
Komponen penting pada apel adalah pektin, salah satu jenis serat pangan. Selain baik untuk kesehatan usus dan membantu memperbaiki konstipasi, pektin juga membantu mengeluarkan kolesterol jahat yang menumpuk di pembuluh darah sehingga berkontribusi pada pencegahan penyakit pembuluh darah. Ini membantu agar pembuluh darah tidak tersumbat. Asam ursolat juga memberi pengaruh yang baik. Zat ini baik untuk pencegahan peradangan dan membantu meredakannya. Inilah salah satu alasan apel sangat baik terutama bagi perempuan menopause. Kandungan kuersetin pada apel juga berperan melindungi paru-paru dari polutan. Selain itu, apel meningkatkan sekresi cairan lambung sehingga membantu pencernaan dan penyerapan.
Bagaimana cara meningkatkan penyerapan wortel?
Wortel kaya lutein dan zeaxanthin sehingga baik untuk kesehatan mata. Wortel juga membantu pengelolaan tekanan darah dan kolesterol. Beta-karoten di dalam tubuh diubah menjadi vitamin A, yang berkontribusi melindungi mukosa mulut, hidung, dan bronkus. Mukosa yang sehat membantu menurunkan kejadian penyakit melalui efek antibakteri dan antiinflamasi. Agar nutrisi wortel terserap dengan baik, sebaiknya wortel dimasak sebentar lalu diberi minyak saat dimakan. Ini karena beta-karoten dan lainnya bersifat larut lemak (larut dalam minyak). Meski merepotkan, sebaiknya konsumsi wortel yang dimasak secara rutin.
Mengapa repot-repot membuat jus apel dan jus wortel?
Ada yang mengonsumsi apel atau wortel dalam bentuk perasan atau jus. Mereka sengaja menggunakan blender dan sering meminumnya pada pagi hari. Namun, ini bukan cara yang baik. Menurut data dari Asosiasi Diabetes Korea, bila apel atau wortel yang mengandung gula dibuat menjadi jus, sebagian serat pangan dapat rusak sehingga dapat menjadi penyebab lonjakan gula darah. Serat pangan membantu pengendalian gula darah dan kesehatan pembuluh darah. Cara terbaik adalah mencuci apel dengan bersih lalu memakannya bersama kulitnya, dan memasak wortel lalu menambahkan minyak saat dimakan.
