قد يقول من يلتزمون بحمية غذائية صارمة: «لا تأكلوا حتى الفاكهة». وذلك لأن الفاكهة تحتوي على سكر أكثر مقارنةً بالخضروات، ما يزيد القلق لدى من يراقبون سكر الدم. ومع ذلك، ينبغي تناول الفاكهة أيضًا لأنها غنية بمغذّيات مضادّة للأكسدة تقلّل الأكسدة (الضرر) في الجسم. لكن «الكمية المناسبة» هي الأهم. كيف نتناولها؟ وماذا عن الخضروات التي تحتوي على سكر؟
التفاح والجزر مفيدان للجسم، لكن… ما الكمية المناسبة عند الحاجة إلى ضبط سكر الدم؟
السكر هو العامل الأكثر تأثيرًا في سكر الدم. لنقارن محتوى السكريات في الخيار والتفاح والجزر. وفق جدول المكوّنات الغذائية القياسي الوطني (لكل 100 غرام)، يحتوي الخيار الطازج على 2.55 غ من الكربوهيدرات و1.77 غ من السكريات.
أما التفاح فيحتوي على 13.96 غ من الكربوهيدرات و10.62 غ من السكريات، وهي كمية كبيرة نسبيًا. ويحتوي الجزر النيّئ على 7.03 غ من الكربوهيدرات و6.23 غ من السكريات. يمكن للشخص السليم تناول التفاح والجزر بكمية كافية. لكن عند متابعة سكر الدم تصبح «الكمية المناسبة» مهمة. وفي كمية الطعام التي يمكن لمريض السكري تناولها في المرة الواحدة (وحدة تبادل واحدة)، ينبغي الحذر من الكربوهيدرات التي تتجاوز 6 غ. ولأجل ضبط سكر الدم، يُفضّل تناول التفاح بمقدار 1/2 إلى 1/3 ثمرة، والجزر بما لا يزيد على 1/3 ثمرة.
هذه فوائد التفاح… يجدر الانتباه إلى دوره في الوقاية من أمراض الأوعية والالتهاب
من أهم مكوّنات التفاح البكتين، وهو نوع من الألياف الغذائية. فهو لا يدعم صحة الأمعاء ويحسّن الإمساك فحسب، بل يساعد أيضًا على طرح الكوليسترول الضار المتراكم في الأوعية الدموية، ما يساهم في الوقاية من أمراض الأوعية. كما يساعد على تقليل خطر انسداد الأوعية. ولحمض الأورسوليك تأثيرات إيجابية كذلك؛ إذ يفيد في الوقاية من الالتهاب ويساهم في تخفيفه. ولهذا يُعد التفاح مفيدًا بشكل خاص للنساء في سن انقطاع الطمث. كما أن مركّب الكيرسيتين في التفاح يساعد على حماية الرئتين من الملوّثات. ويزيد التفاح أيضًا من إفراز العصارة المعدية، ما يدعم الهضم والامتصاص.
كيف نرفع معدل امتصاص الجزر؟
الجزر غني باللوتين والزياكسانثين، لذا فهو مفيد لصحة العين. كما يساعد في ضبط ضغط الدم والكوليسترول. ويتحوّل البيتا كاروتين داخل الجسم إلى فيتامين A، ما يساهم في حماية الأغشية المخاطية للفم والأنف والشعب الهوائية. وعندما تكون الأغشية المخاطية سليمة، يمكن تقليل حدوث الأمراض بفضل التأثيرات المضادة للبكتيريا والمضادة للالتهاب. ولتحسين امتصاص مغذّيات الجزر في الجسم، يُفضّل طهيه طهيًا خفيفًا ثم إضافة القليل من الزيت عند تناوله، لأن البيتا كاروتين وغيره من المركّبات ذائبة في الدهون (تذوب في الزيت). ورغم أن ذلك قد يكون مزعجًا، فإن تناول الجزر المطهو بانتظام أفضل.
لماذا تُتعبون أنفسكم في صنع عصير التفاح وعصير الجزر؟
قد يتناول بعض الناس التفاح أو الجزر على شكل عصير مُستخلص أو عصير مخفوق. ويشغّلون الخلاط عمدًا ويشربونه بكثرة في الصباح. لكن هذه ليست طريقة جيدة. فبحسب مواد الجمعية الكورية للسكري، فإن تحويل التفاح أو الجزر المحتويين على سكريات إلى عصير قد يؤدي إلى تدمير جزء من الألياف الغذائية، ما قد يسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم. والألياف الغذائية تساعد في ضبط سكر الدم وصحة الأوعية الدموية. الأفضل هو غسل التفاح جيدًا وتناوله مع القشر، وطهي الجزر ثم إضافة القليل من الزيت عند تناوله.
