Люди, которые строго соблюдают диету, нередко говорят: «Даже фрукты есть нельзя». Причина в том, что по сравнению с овощами в них больше сахаров. Тем, кто контролирует уровень сахара в крови, это особенно важно. Но фрукты всё же нужны: в них много антиоксидантных нутриентов, которые уменьшают окисление (повреждение) в организме. Вместо полного отказа ключевое — «правильное» количество. Как есть? И что насчёт овощей, в которых тоже есть сахара?
Яблоки и морковь полезны… но если требуется контроль сахара в крови, какая порция считается умеренной?
Сахара сильнее всего влияют на уровень глюкозы в крови. Сравним содержание сахаров в огурце, яблоке и моркови. По данным Национальной стандартной таблицы пищевого состава (на 100 г) в свежем огурце содержится 2,55 г углеводов и 1,77 г сахаров.
В яблоке — 13,96 г углеводов и 10,62 г сахаров. Углеводов и сахаров довольно много. В сырой моркови — 7,03 г углеводов и 6,23 г сахаров. Здоровому человеку можно есть яблоки и морковь в достаточном количестве. Но при контроле сахара в крови важно «умеренное количество». В объёме, который пациент с диабетом может съесть за один приём (1 обменная единица), следует осторожно относиться к углеводам в количестве 6 г и более. Для контроля глюкозы яблоко лучше ограничить 1/2–1/3 плода, а морковь — не более 1/3 плода.
Чем полезны яблоки: профилактика сосудистых заболеваний и противовоспалительный эффект
Важный компонент яблок — пектин, разновидность пищевых волокон. Он полезен для здоровья кишечника, помогает при запорах, а также способствует выведению «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах, тем самым помогая профилактике сосудистых заболеваний. Он помогает предотвращать закупорку сосудов. Урсоловая кислота тоже оказывает благоприятное влияние: она полезна для профилактики воспаления и способствует его уменьшению. Поэтому яблоки особенно полезны женщинам в период менопаузы. Кверцетин в яблоках также помогает защищать лёгкие от загрязняющих веществ. Кроме того, яблоки усиливают секрецию желудочного сока, помогая пищеварению и усвоению.
Как улучшить усвоение моркови?
Морковь богата лютеином и зеаксантином, поэтому полезна для здоровья глаз. Она также помогает контролировать артериальное давление и уровень холестерина. Бета-каротин в организме превращается в витамин A и способствует защите слизистых оболочек рта, носа и бронхов. Здоровая слизистая важна: благодаря антибактериальному и противовоспалительному действию это помогает снижать риск заболеваний. Чтобы питательные вещества моркови лучше усваивались, её полезно слегка приготовить и добавить масло. Дело в том, что бета-каротин и другие вещества относятся к жирорастворимым (растворяются в масле). Пусть это и хлопотно, но лучше регулярно есть именно приготовленную морковь.
Почему не стоит специально делать яблочный и морковный сок?
Иногда яблоки или морковь употребляют в виде отжима или сока. Специально включают блендер и часто пьют утром. Однако это не лучший способ. По данным Корейской диабетологической ассоциации, если сделать сок из яблок или моркови, содержащих сахара, часть пищевых волокон разрушается, что может стать причиной резкого подъёма глюкозы в крови. Пищевые волокна помогают контролировать сахар в крови и поддерживать здоровье сосудов. Лучше всего яблоки тщательно мыть и есть вместе с кожурой, а морковь — готовить и добавлять масло.
