Orang yang tidak menderita diabetes atau pra-diabetes juga dapat mengontrol berat badan dengan mengelola gula darah secara teratur. Mengapa demikian? Makan makanan yang tinggi karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan. Ini adalah fenomena gula darah spike. Jika fenomena spike ini sering terjadi, lemak perut dapat muncul. Ini karena lemak menumpuk di dalam tubuh. Kenaikan gula darah dan penambahan berat badan memiliki hubungan yang erat. Mari kita pelajari lebih lanjut tentang pengelolaan gula darah dan obesitas.
Jika Gula Darah Spike Terulang.... Lemak Tubuh dan Berat Badan Dapat Meningkat
Ketika kita makan, gula darah secara alami akan meningkat. Untuk mengatur ini, pankreas mengeluarkan hormon insulin. Insulin berfungsi untuk memindahkan glukosa yang terpecah dari karbohidrat yang dicerna ke dalam sel-sel seperti otot dalam darah. Namun, jika gula darah meningkat terlalu cepat (fenomena spike), glukosa yang tidak terpakai akan berubah menjadi lemak dan menumpuk di dalam tubuh. Selain itu, jika insulin diproduksi secara berlebihan dan gula darah turun dengan cepat, otak akan menganggapnya sebagai kekurangan energi dan meningkatkan nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Oleh karena itu, jika gula darah spike terulang, lemak tubuh dan berat badan dapat meningkat.
Apakah 'Diet Gula Darah' Mungkin?... Perbedaan Individu Sangat Besar
Ada yang disebut 'diet gula darah' yang mencegah gula darah spike, mengurangi sekresi insulin, dan menghambat konversi glukosa menjadi lemak yang menumpuk di dalam tubuh. Menurut data dari Asosiasi Obesitas Korea, secara teori, jika gula darah spike dapat ditekan, maka sekresi insulin yang berlebihan dapat dicegah dan laju penyerapan energi dapat melambat, yang dapat membantu penurunan berat badan. Namun, respons gula darah terhadap makanan sangat bervariasi antar individu, sehingga meskipun makan makanan yang sama, lonjakan gula darah dapat berbeda-beda. Oleh karena itu, sulit untuk mengharapkan efek penurunan berat badan hanya dengan mengontrol gula darah spike untuk semua orang.
Jangan Makan Berlebihan... Apa yang Harus Dimakan Terlebih Dahulu?
Untuk benar-benar menurunkan berat badan, diperlukan metode makan yang dapat mengurangi total asupan kalori (jumlah makanan) tanpa meningkatkan gula darah secara drastis. Namun, lebih baik menghindari makanan putih seperti nasi putih atau tepung putih dan memilih nasi campur atau roti gandum utuh. Jika kita makan sayuran (serat) → protein (telur, ikan, daging) → karbohidrat (nasi, mie, roti) dalam urutan tersebut, gula darah akan meningkat perlahan. Ini karena serat dan protein yang dicerna lebih lambat akan mengisi perut terlebih dahulu, sehingga memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat. Ini memicu rasa kenyang sehingga kita dapat mengurangi konsumsi nasi, mie, atau roti, yang berkontribusi pada pengendalian berat badan.
Harus Bergerak 30 Menit hingga 1 Jam Setelah Makan... Duduk Terlalu Lama Sangat Buruk
Seiring bertambahnya usia, massa otot berkurang, lemak tubuh meningkat, dan laju metabolisme basal juga menurun. Oleh karena itu, sulit untuk mengontrol berat badan hanya dengan mengurangi jumlah makanan. Sangat disarankan untuk berolahraga dalam 30 menit hingga 1 jam setelah makan ketika gula darah meningkat. Ini dapat menggunakan glukosa yang diserap dari makanan sebagai energi dan menghambat gula darah spike. Melakukan latihan kekuatan seperti naik tangga atau squat dapat berkontribusi pada pencegahan dan pengelolaan diabetes. Menghindari makanan yang kaya gula sederhana dan karbohidrat serta menerapkan kebiasaan makan sayuran dan makanan protein terlebih dahulu sangat membantu dalam pengelolaan gula darah dan berat badan.
