糖尿病や前段階でない人も普段から血糖管理を行えば体重調整も可能だ。なぜだろう？炭水化物が多い食べ物を過食すると食後の血糖が急上昇することがある。血糖スパイクが現れるのだ。このようなスパイク現象が頻繁に起こるとお腹の脂肪が出てくる可能性がある。体内に脂肪が蓄積されるからだ。血糖上昇と体重増加は密接に関連している。血糖管理と肥満について再確認しよう。
血糖スパイクが繰り返されると…体脂肪、体重が増加する可能性がある
食べ物を食べると自然に血糖が上がる。これを調整するために膵臓からインスリンホルモンが分泌される。インスリンは炭水化物が消化吸収されて分解された糖（ブドウ糖）を血液中から筋肉などの細胞に移動させる役割を果たす。しかし血糖が急激に上昇すると（スパイク現象）使われなかったブドウ糖は脂肪に変わり体に蓄積される。またインスリンが過剰に分泌されて血糖が急激に下がると脳はエネルギー不足と判断し食欲を高めて過食を引き起こす可能性がある。したがって血糖スパイクが繰り返されると体脂肪と体重が増加する可能性がある。
「血糖ダイエット」は可能か？…個人差が大きい
血糖スパイクを防ぎインスリン分泌を減らし糖（ブドウ糖）が脂肪に変わって体に蓄積されるのを抑制するいわゆる「血糖ダイエット」がある。大韓肥満学会の資料によると理論的には血糖スパイクを抑制すればインスリンの過剰分泌を防ぎエネルギー吸収速度が遅くなり体重減少に役立つ可能性がある。しかし食べ物に対する血糖反応は個人差が大きく同じ食べ物を食べても人によって血糖上昇が異なることがある。したがって血糖スパイクの調整だけで全ての人に体重減少効果を期待するのは難しい。
過食から始めない…何を最初に食べるべきか？
実際に体重減少のためには血糖を急激に上げずに全体の食事量（総カロリー摂取量）を減らす食事法が必要だ。ただし食べ物を制限し白米や白い小麦粉の食べ物よりも雑穀ご飯や全粒粉パンを食べるのが良い。食事の際に野菜（食物繊維）→タンパク質（卵、魚、肉）→炭水化物（ご飯、麺、パン）の順で食べると血糖がゆっくり上がる。消化が遅くなる食物繊維とタンパク質が先に胃に留まり炭水化物の消化吸収も遅くなるからだ。満腹感を引き起こしご飯や麺、パンを少なく食べることができるため体重調整に寄与する。
食後30分〜1時間の間に体を動かすべき…長時間座っていると最悪
年を取ると筋肉量が減り体脂肪が増加し基礎代謝量も低下する。したがって食事量を減らすだけでは体重を調整するのは難しい。血糖が上がる食後30分〜1時間の間に運動を併用するのが良い。食べ物から吸収した糖（ブドウ糖）をエネルギーとして使用し血糖スパイクを抑制することができる。階段を上ることやスクワットなどの筋力運動を行うと糖尿病の予防・管理に寄与する。単純糖と炭水化物中心の食事を制限し野菜とタンパク質の食べ物を先に食べる食習慣を実践すれば血糖、体重管理に大いに役立つ。
