أكثر ما يقلق بعد فقدان الوزن هو ظاهرة «اليويو» المتمثلة في استعادة الوزن مجدداً. وللحفاظ على وزن صحي، لا يكفي الالتزام بنظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام فحسب؛ إذ تظل العادات اليومية ونمط الحياة عاملين حاسمين. في ما يلي عادات تساعد على الحد من اليويو وإدارة الوزن بصورة مستقرة.
◆ خفّف التوتر لضبط الشهية
عندما يستمر التوتر، قد يرتفع إفراز هرمون الكورتيزول، ما قد يزيد الشهية. وعلى وجه الخصوص، يزداد الميل إلى الأطعمة الحلوة أو الدهنية، ما يرفع احتمال الإفراط في تناول الطعام. وإذا ظل الكورتيزول مرتفعاً لفترة طويلة، فقد ينعكس ذلك ليس فقط على زيادة الوزن، بل أيضاً على مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. ويساعد تبنّي عادة لإدارة التوتر بالطريقة الأنسب لكل شخص—مثل ممارسة الرياضة بانتظام أو التأمل أو المشي أو الأنشطة والهوايات—في ضبط الشهية وإدارة الوزن.
◆ احرص على تناول الشاي الأخضر والتوت والمكسرات وغيرها
يُعد الشاي الأخضر من أبرز المشروبات التي تساعد في إدارة الوزن. ويؤدي الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر دوراً إيجابياً في تعزيز أيض الدهون وزيادة استهلاك الطاقة. كما أن اختيار الشاي الأخضر بدلاً من المشروبات الغنية بالسكر قد يساعد أيضاً على تقليل استهلاك السعرات الحرارية غير الضرورية.
تتميز أنواع التوت مثل التوت الأزرق والفراولة وتوت العليق بغناها بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة وانخفاض سعراتها الحرارية، ما يجعلها مناسبة كوجبة خفيفة خلال الحمية. وتساعد الألياف الغذائية على الحفاظ على الشبع لفترة أطول، كما قد يكون لمضادات الأكسدة تأثير إيجابي في مقاومة الشيخوخة.
كما تحتوي المكسرات مثل اللوز والجوز على دهون صحية وبروتين وألياف غذائية، ما يساعد على تعزيز الشبع عند تناولها بكميات معتدلة. غير أنها أطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، لذا يُستحسن الاكتفاء بقبضة يد واحدة تقريباً يومياً.
◆ تناول كميات صغيرة على فترات متقاربة
قد تساعد عادة تناول الوجبات بانتظام، بدلاً من تخطي الوجبات بشكل مُجهد، في الوقاية من الإفراط في الأكل. وبحسب كل شخص، فإن الحفاظ على فواصل زمنية ثابتة بين الوجبات—سواء عبر ثلاث وجبات يومياً أو بإضافة وجبات خفيفة صحية عند الحاجة—يساعد على تقليل الجوع والحد من نوبات الأكل بشراهة.
◆ الحصول على نوم عميق لمدة 7~8 ساعات
قد يؤدي نقص النوم إلى اختلال توازن الهرمونات التي تضبط الشهية، ما يرفع خطر الإفراط في تناول الطعام، وفي المقابل قد يؤدي النوم لفترات طويلة بشكل مفرط إلى انخفاض مستوى النشاط. ويلعب النوم الكافي دوراً مهماً ليس فقط في إدارة الوزن، بل أيضاً في الأيض والتعافي. وبوجه عام، يساعد الحفاظ على نوم منتظم لمدة 7~8 ساعات يومياً لدى البالغين في إدارة وزن صحي.
