Sau khi giảm cân, điều khiến nhiều người lo nhất là hiện tượng tăng cân trở lại (yo-yo). Để duy trì cân nặng một cách lành mạnh, ngoài chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều đặn, việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng rất quan trọng. Dưới đây là những thói quen giúp hạn chế yo-yo và hỗ trợ quản lý cân nặng ổn định.
◆ Giảm căng thẳng để kiểm soát cảm giác thèm ăn
Căng thẳng kéo dài có thể khiến cơ thể tăng tiết hormone cortisol, làm cảm giác thèm ăn mạnh hơn. Đặc biệt, nhiều người có xu hướng tìm đến đồ ngọt hoặc món nhiều dầu mỡ, từ đó làm tăng nguy cơ ăn quá mức. Nếu cortisol duy trì ở mức cao trong thời gian dài, không chỉ dễ tăng cân mà còn có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường. Duy trì thói quen quản lý căng thẳng bằng những cách phù hợp với từng người như tập luyện đều đặn, thiền, đi bộ, theo đuổi sở thích… sẽ giúp kiểm soát thèm ăn và hỗ trợ quản lý cân nặng.
◆ Bổ sung trà xanh, các loại quả mọng, các loại hạt…
Trà xanh là một trong những đồ uống tiêu biểu hỗ trợ quản lý cân nặng. Catechin trong trà xanh được đánh giá có vai trò tích cực trong việc thúc đẩy chuyển hóa chất béo và tăng tiêu hao năng lượng. Chọn trà xanh thay cho đồ uống nhiều đường cũng giúp giảm lượng calo nạp vào không cần thiết.
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi… giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, lại ít calo nên phù hợp làm đồ ăn vặt khi ăn kiêng. Chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, còn các chất chống oxy hóa có thể tác động tích cực đến việc chống lão hóa.
Các loại hạt như hạnh nhân và óc chó cũng chứa chất béo lành mạnh, protein và chất xơ; nếu dùng với lượng vừa phải sẽ giúp tăng cảm giác no. Tuy nhiên, đây là nhóm thực phẩm giàu năng lượng, vì vậy nên dùng khoảng một nắm tay mỗi ngày.
◆ Ăn ít nhưng thường xuyên
Thay vì nhịn ăn quá mức hoặc bỏ bữa, duy trì thói quen ăn uống đều đặn có thể giúp hạn chế tình trạng ăn quá nhiều. Tùy từng người, có thể ăn 3 bữa/ngày hoặc khi cần thì bổ sung thêm bữa phụ lành mạnh; giữ khoảng cách giữa các bữa tương đối ổn định sẽ có lợi trong việc giảm đói và ngăn ăn bốc đồng.
◆ Ngủ đủ 7~8 giờ
Thiếu ngủ có thể làm mất cân bằng các hormone điều hòa cảm giác thèm ăn, từ đó tăng nguy cơ ăn quá mức; ngược lại, ngủ quá lâu cũng có thể làm giảm mức độ hoạt động. Ngủ đủ không chỉ quan trọng cho quản lý cân nặng mà còn đóng vai trò lớn đối với chuyển hóa và phục hồi. Nhìn chung, người trưởng thành duy trì giấc ngủ đều đặn khoảng 7~8 giờ mỗi ngày sẽ có lợi cho việc quản lý cân nặng lành mạnh.
