После снижения веса многих больше всего тревожит эффект йо-йо — когда килограммы возвращаются. Чтобы удерживать вес здоровым способом, важно не только сбалансированно питаться и регулярно заниматься спортом, но и пересмотреть повседневные привычки. Рассказываем, какие привычки помогают снизить риск эффекта йо-йо и стабильно контролировать вес.
◆ Снижайте стресс, чтобы контролировать аппетит
Если стресс сохраняется длительное время, может усиливаться выработка гормона кортизола, из‑за чего повышается аппетит. Особенно часто тянет на сладкую или жирную пищу, что повышает вероятность переедания. Длительно повышенный уровень кортизола может влиять не только на набор веса, но и на риски сердечно‑сосудистых заболеваний и диабета. Привычка управлять стрессом подходящими именно вам способами — регулярными тренировками, медитацией, прогулками, хобби и т. п. — помогает держать аппетит и вес под контролем.
◆ Включайте в рацион зелёный чай, ягоды, орехи и другие продукты
Зелёный чай — один из самых известных напитков, помогающих контролировать вес. Считается, что содержащиеся в нём катехины играют положительную роль в стимуляции жирового обмена и расхода энергии. Если вместо напитков с высоким содержанием сахара выбирать зелёный чай, можно также сократить потребление лишних калорий.
Ягоды — такие как голубика, клубника и малина — богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами и при этом низкокалорийны, поэтому хорошо подходят для диетических перекусов. Пищевые волокна помогают дольше сохранять чувство сытости, а антиоксиданты могут положительно влиять на профилактику старения.
Орехи — например миндаль и грецкий орех — также содержат полезные жиры, белок и пищевые волокна; при умеренном употреблении они помогают усилить чувство сытости. Однако это высококалорийный продукт, поэтому предпочтительно ограничиваться примерно одной горстью в день.
◆ Ешьте понемногу, но чаще
Вместо того чтобы чрезмерно ограничивать себя и пропускать приёмы пищи, регулярное питание может помочь предотвратить переедание. В зависимости от человека это может быть три приёма пищи в день или, при необходимости, добавление полезных перекусов; если сохранять интервалы между едой стабильными, это помогает уменьшить чувство голода и снизить риск приступов переедания.
◆ Спите 7–8 часов
Недосып может нарушать баланс гормонов, регулирующих аппетит, повышая риск переедания; в то же время привычка спать слишком долго может приводить к снижению физической активности. Достаточный сон играет важную роль не только в контроле веса, но и в обмене веществ и восстановлении. В целом взрослым полезно поддерживать регулярный сон продолжительностью около 7–8 часов в сутки для здорового контроля веса.
