البروتين هو عنصر غذائي ضروري للحفاظ على العضلات والأعضاء ووظائف المناعة. يصبح الأمر أكثر أهمية للأشخاص في منتصف العمر وما فوق، حيث تتناقص العضلات بشكل طبيعي. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة ليس دائماً مفيداً. من المهم تناول الكمية المناسبة بانتظام وفقاً للعمر ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية.
إذا تناولت البروتين بكثرة في مرة واحدة...قد يسبب ذلك عبئاً على الجسم
يوصى للبالغين الأصحاء بتناول 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لشخص يزن 60 كيلوجراماً، فإن تناول 48 إلى 72 جراماً من البروتين يومياً يعد مناسباً. من الأفضل عدم تناول كميات كبيرة في وجبة واحدة، بل تقسيمها على ثلاث وجبات. إذا تم تناول البروتين بشكل مفرط في مرة واحدة، فقد لا يتم استخدامه بشكل كافٍ مما قد يسبب عبئاً على الجسم (وفقاً لمصادر مركز السيطرة على الأمراض). يمكن تناول كميات مناسبة من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو البيض أو التوفو موزعة على ثلاث وجبات.
ثلاثة بيضات أو قطعة واحدة من التوفو...ما هي كمية البروتين التي يتم تناولها في وجبة واحدة؟
من الجيد تناول حوالي 20 جراماً من البروتين (حوالي 100 جرام من وزن الطعام) في كل وجبة. صدور الدجاج حوالي 100 جرام (قطعة واحدة)، لحم البقر أو لحم الخنزير الخالي من الدهون حوالي 100 جرام (قطعة بحجم كف اليد)، سمك مثل الماكريل حوالي 100 جرام (قطعة بحجم كف اليد)، ثلاث بيضات كبيرة أو قطعة واحدة من التوفو (حوالي 300 جرام). إذا كنت قلقاً بشأن الكوليسترول، فمن الأفضل تناول بيضة واحدة فقط من الثلاث مع صفار البيض.
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية كعادة...قد تسبب عبئاً على الكلى
عند تناول البروتين من الأطعمة الطبيعية، فإن الآثار الجانبية تكون شبه معدومة. ومع ذلك، إذا كنت تتناول المكملات الغذائية كعادة بغض النظر عن ممارسة الرياضة، فقد تتناول بروتيناً أكثر مما تحتاج. إذا استمرت هذه العادة، فقد تسبب عبئاً على الكلى (الكلى) لمعالجة النفايات الناتجة عن عملية الأيض. خاصةً إذا كانت وظائف الكلى أو الكبد ضعيفة، يجب استشارة أخصائي طبي بشأن كمية البروتين التي يجب تناولها.
إذا تناولت البروتين بشكل كافٍ من خلال الوجبات...فلا حاجة للمكملات
يمكن استخدام مكملات البروتين كوسيلة مساعدة فقط عندما تكون الكمية غير كافية من الأطعمة الطبيعية، لكنها ليست غذاءً أساسياً بديلاً عن الوجبات. إذا كنت تتناول البروتين بشكل كافٍ من خلال الوجبات، فقد لا تحتاج إلى تناول المزيد. عند شراء المكملات، يجب التحقق من محتوى البروتين بالإضافة إلى السكريات والصوديوم والدهون والمواد المضافة.
النظام الغذائي الغني بالبروتين ليس ضرورياً للجميع. يجب أن يتم الحكم بناءً على كمية الطعام ومستوى النشاط البدني لكل فرد. من الأفضل استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة مثل الأسماك، والبيض، والبقوليات، والتوفو، ومنتجات الألبان بدلاً من التركيز فقط على اللحوم. حتى لو كانت كمية الطعام قليلة، فإن تناول كميات صغيرة من الأطباق الجانبية الغنية بالبروتين في كل وجبة يعد عادة مفيدة. إذا تم ممارسة تمارين القوة، فإن ذلك يساعد في الحفاظ على العضلات ووظائف الجسم بشكل أفضل.
