蛋白质是维持肌肉、器官和免疫功能所必需的营养素。对于肌肉自然减少的中年人来说，尤其重要。然而，吃得越多并不一定越好。根据年龄、身体活动量和健康状况，持续摄入适量的蛋白质是很重要的。
一次性摄入大量蛋白质...反而会给身体带来负担
健康成年人每天建议摄入每公斤体重0.8~1.2克的蛋白质。对于体重60公斤的成年人来说，每天摄入48~72克的蛋白质是适宜的。不要在一餐中摄入过多，而是分成三餐来吃更有效。如果一次性摄入过多，蛋白质可能无法得到充分利用，反而会给身体带来负担（疾病管理厅资料）。每天三餐适量摄入瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐等即可。
三个鸡蛋或一块豆腐...每餐摄入的蛋白质量是多少？
每餐建议摄入约20克的蛋白质（食品重量约100克）。例如，鸡胸肉约100克（一个块），牛肉-猪肉瘦肉约100克（手掌大小的一片），鲭鱼等鱼类约100克（手掌大小的一块），三个大鸡蛋或一块豆腐（约300克）等。如果担心鸡蛋中的胆固醇，可以在三个鸡蛋中去掉一个蛋黄，只吃蛋白。
习惯性摄入补充剂...可能会给肾脏带来负担
通过自然食物摄入蛋白质几乎没有副作用。然而，无论是否运动，习惯性摄入蛋白质补充剂可能会导致摄入过多的蛋白质。如果这种习惯持续下去，可能会给肾脏（肾脏）带来负担，以处理代谢过程中产生的废物。特别是当肾脏或肝脏功能下降时，应该咨询专业医疗人员关于蛋白质摄入量的问题。
通过饮食充分摄入蛋白质...不需要补充剂
蛋白质补充剂可以作为自然食物不足时的辅助工具，但并不是必需的替代食品。如果已经通过饮食充分摄入蛋白质，可能不需要额外摄入。在购买补充剂时，不仅要查看蛋白质含量，还要检查糖分、钠、脂肪和添加剂。
高蛋白饮食并不是每个人都需要的。应根据个人的饮食量和运动量来判断。自然食物也应从以肉类为主的饮食中走出来，利用鱼、鸡蛋、豆类、豆腐、乳制品等多种食品。即使饮食量较少，每餐搭配少量的蛋白质配菜也是有帮助的。如果结合力量训练，更有利于维持肌肉和身体功能。
