Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì cơ bắp, cơ quan và chức năng miễn dịch. Đặc biệt quan trọng đối với những người trên tuổi trung niên khi cơ bắp tự nhiên giảm. Tuy nhiên, ăn nhiều không có nghĩa là tốt. Quan trọng là ăn một lượng phù hợp và đều đặn theo độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe.
Ăn nhiều protein một lần...thực sự có thể gây gánh nặng cho cơ thể
Người lớn khỏe mạnh được khuyến nghị tiêu thụ 0.8-1.2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với người trưởng thành nặng 60 kg, việc tiêu thụ khoảng 48-72 g protein mỗi ngày là hợp lý. Không nên ăn quá nhiều trong một bữa mà nên chia thành ba bữa. Nếu tiêu thụ quá mức một lần, protein sẽ không được sử dụng đầy đủ và có thể gây gánh nặng cho cơ thể (dữ liệu từ Cơ quan Quản lý Dịch bệnh). Nên ăn một lượng hợp lý thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ... chia đều trong ba bữa ăn.
3 quả trứng hoặc 1 miếng đậu hũ...lượng protein ăn trong một bữa là bao nhiêu?
Nên ăn khoảng 20 g protein (tương đương khoảng 100 g thực phẩm) cho mỗi bữa. Ức gà khoảng 100 g (một miếng), thịt bò-thịt heo nạc khoảng 100 g (một miếng có kích thước bằng lòng bàn tay), cá như cá thu khoảng 100 g (một miếng có kích thước bằng lòng bàn tay), 3 quả trứng lớn hoặc 1 miếng đậu hũ (khoảng 300 g). Đối với trứng, nếu lo ngại về cholesterol, nên bỏ lòng đỏ của 1 trong 3 quả và chỉ ăn lòng trắng.
Nếu ăn thực phẩm bổ sung như một thói quen...có thể gây gánh nặng cho thận
Khi tiêu thụ protein từ thực phẩm tự nhiên, hầu như không có tác dụng phụ. Tuy nhiên, nếu ăn thực phẩm bổ sung protein như một thói quen, không phụ thuộc vào việc tập thể dục, có thể tiêu thụ protein nhiều hơn mức cần thiết. Thói quen này kéo dài có thể gây gánh nặng cho thận (thận) để xử lý chất thải sinh ra trong quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, nếu chức năng thận hoặc gan bị suy giảm, cần tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế về lượng protein tiêu thụ.
Nếu hấp thụ đủ protein qua bữa ăn...không cần thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung protein có thể được sử dụng như một phương tiện hỗ trợ khi không đủ từ thực phẩm tự nhiên, nhưng không phải là thực phẩm thiết yếu thay thế bữa ăn. Nếu đã hấp thụ đủ protein qua bữa ăn, có thể không cần bổ sung thêm. Khi mua thực phẩm bổ sung, cần kiểm tra không chỉ hàm lượng protein mà còn cả đường, natri, chất béo và phụ gia.
Chế độ ăn giàu protein không cần thiết cho tất cả mọi người. Cần xem xét lượng thức ăn và mức độ hoạt động của cá nhân để đưa ra quyết định. Cũng nên sử dụng các loại thực phẩm đa dạng như cá, trứng, đậu, đậu hũ, sản phẩm từ sữa thay vì chỉ tập trung vào thịt. Ngay cả khi lượng thức ăn ít, thói quen ăn kèm một ít protein trong mỗi bữa ăn sẽ có lợi. Nếu kết hợp với tập thể dục sức mạnh, sẽ tốt hơn cho việc duy trì cơ bắp và chức năng cơ thể.
