La proteína es un nutriente esencial para mantener los músculos, los órganos y la función inmunológica. Es aún más importante para las personas mayores de mediana edad, ya que los músculos tienden a disminuir naturalmente. Sin embargo, comer en exceso no es beneficioso. Es crucial consumir una cantidad adecuada de manera constante, adaptada a la edad, el nivel de actividad física y el estado de salud.
Si comes mucha proteína de una vez...puede ser una carga para el cuerpo
Se recomienda que un adulto sano consuma entre 0.8 y 1.2 g de proteína por cada kg de peso corporal al día. Para un adulto que pesa 60 kg, es adecuado consumir entre 48 y 72 g de proteína al día. Es más efectivo no comer en exceso en una sola comida, sino dividir la ingesta en tres comidas. Si se consume en exceso de una vez, la proteína puede no ser utilizada adecuadamente, lo que puede resultar en una carga para el cuerpo (datos de la Agencia de Control de Enfermedades). Se debe consumir una cantidad adecuada de carne magra, pescado, huevos, tofu, etc., repartida en tres comidas al día.
¿Cuánta proteína hay en 3 huevos o un bloque de tofu...en una comida?
Es recomendable consumir alrededor de 20 g de proteína (aproximadamente 100 g de peso de alimento) en cada comida. Esto equivale a aproximadamente 100 g de pechuga de pollo (un trozo), 100 g de carne magra de res o cerdo (un trozo del tamaño de la palma de la mano), 100 g de pescado como la caballa (un trozo del tamaño de la palma de la mano), 3 huevos grandes o un bloque de tofu (aproximadamente 300 g). En el caso de los huevos, si te preocupa el colesterol, es recomendable comer solo las claras de uno de los tres huevos.
Si consumes suplementos como un hábito...puede ser una carga para los riñones
Consumir proteínas a través de alimentos naturales tiene casi ningún efecto secundario. Sin embargo, si consumes suplementos de proteína como un hábito, independientemente de si haces ejercicio o no, podrías estar ingiriendo más proteína de la necesaria. Si esta costumbre persiste, puede generar una carga para los riñones al procesar los desechos generados en el metabolismo. Especialmente si la función renal o hepática está comprometida, es necesario consultar con profesionales médicos sobre la cantidad de proteína que se debe consumir.
Si consumes suficiente proteína a través de las comidas...no necesitas suplementos
Los suplementos de proteína pueden ser utilizados como un medio auxiliar cuando la ingesta de alimentos naturales es insuficiente, pero no son un alimento esencial que reemplace las comidas. Si ya estás consumiendo suficiente proteína a través de las comidas, puede que no necesites una ingesta adicional. Al comprar suplementos, debes verificar no solo el contenido de proteína, sino también los azúcares, sodio, grasas y aditivos.
No todas las personas necesitan una dieta alta en proteínas. Debes juzgarlo considerando la cantidad de comida y el nivel de actividad física de cada persona. También es recomendable diversificar la dieta, alejándose de una dieta centrada en la carne, e incluir pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos. Aunque la cantidad de comida sea pequeña, tener el hábito de acompañar cada comida con un poco de proteína puede ser útil. Realizar ejercicios de fuerza también es beneficioso para mantener los músculos y las funciones corporales.
