タンパク質は筋肉や臓器、免疫機能を維持するために必要不可欠な栄養素です。筋肉が自然に減少する中年以降には特に重要です。しかし、たくさん食べれば良いというわけではありません。年齢や身体活動量、健康状態に応じて適切な量を継続的に摂取することが重要です。
一度にタンパク質をたくさん摂ると...かえって身体に負担がかかる
健康な成人は、1日に体重1kgあたり0.8〜1.2gのタンパク質摂取が推奨されています。体重60kgの成人の場合、1日に48〜72gのタンパク質を摂取するのが適当です。一度にたくさん食べるのではなく、3回に分けて食べるのが効果的です。一度に過剰に摂取すると、タンパク質が十分に活用されず、身体に負担がかかる可能性があります（疾病管理庁の資料）。1日3回に分けて適切な量の赤身肉や魚、卵、豆腐などを食べれば良いのです。
卵 3個または豆腐1丁...1回の食事でのタンパク質の量は？
1回の食事で約20gのタンパク質（食品の重さで約100g）を摂取するのが良いです。鶏むね肉約100g（1塊）、牛肉・豚肉の赤身約100g（手のひらサイズの1枚）、サバなどの魚約100g（手のひらサイズの1切れ）、大きな卵3個または豆腐1丁（約300g）などです。卵の場合、コレステロールが気になる場合は3個のうち1個は黄身を抜いて白身だけを食べるのが良いです。
サプリメントを習慣的に摂取すると...腎臓に負担をかける可能性がある
タンパク質を自然食品から摂取すれば副作用はほとんどありません。しかし、運動の有無にかかわらずタンパク質サプリメントを習慣的に摂取すると、必要以上にタンパク質を摂取する可能性があります。このような習慣が続くと、代謝過程で生じる老廃物の処理のために腎臓に負担をかけることがあります。特に腎臓や肝機能が低下している場合は、タンパク質の摂取量について専門の医療従事者に相談する必要があります。
食事を通じて十分なタンパク質を摂取すれば...サプリメントは必要ない
タンパク質サプリメントは自然食品だけでは不足する場合の補助手段として活用できますが、食事の代わりに必須の食品ではありません。すでに食事を通じて十分なタンパク質を摂取しているのであれば、追加の摂取は必要ないかもしれません。サプリメントを購入する際は、タンパク質含有量だけでなく、糖類、ナトリウム、脂肪、添加物も確認する必要があります。
高タンパク食がすべての人に必要なわけではありません。個人の食事量や運動量を考慮して判断する必要があります。自然食品も肉類中心の食事から脱却し、魚、卵、豆類、豆腐、乳製品など多様な食品を活用するのが良いです。食事量が少なくても、毎回少量のタンパク質のおかずを添える習慣が役立ちます。筋力トレーニングを併用すれば、筋肉の維持や身体機能の維持にさらに良いです。
