Vận động viên võ thuật kiêm người dẫn chương trình Choo Seong-hoon (50 tuổi) đã tiết lộ bí quyết để có cơ bắp.
Choo Seong-hoon đã cho thấy thói quen buổi sáng của mình trong chương trình 'Health Farmer' phát sóng vào ngày 28 tháng trước. Trong khi Heo Kyung-hwan, Baek Ho, Amoti và những người khác chuẩn bị trang phục, Choo Seong-hoon đã bắt đầu ăn uống.
Bữa sáng của Choo Seong-hoon là trứng luộc. Ngay khi trứng được luộc, anh đã ăn liền năm quả chỉ trong chớp mắt. Trứng chưa kịp nguội đã bốc khói từ miệng anh. Sau đó, Choo Seong-hoon đã uống một ly đồ uống protein và hoàn thành việc tăng cường cơ bắp buổi sáng.
Choo Seong-hoon, người được coi là hàng đầu trong việc quản lý cơ thể trong số những người đàn ông ở độ tuổi 50 (phát âm ‘ajusshi’ của Choo Seong-hoon không thành thạo tiếng Hàn). Anh thường giảm thiểu lượng carbohydrate và ăn chế độ ăn chủ yếu là protein, đồng thời duy trì cơ bắp bằng cách tập thể dục. Chúng ta hãy xem xét dinh dưỡng của trứng mà Choo Seong-hoon không bao giờ bỏ qua.
Trứng và cơ bắp
Trứng được gọi là ‘thực phẩm hoàn hảo’ vì nó chứa nhiều protein, vitamin A, D, E, nhóm B và nhiều vitamin khác, cũng như một lượng đáng kể khoáng chất như kẽm, phốt pho và canxi. Lòng trắng chủ yếu chứa protein, trong khi lòng đỏ chứa nhiều vitamin và chất béo lành mạnh, tạo thành một cấu trúc dinh dưỡng cân bằng. Các thành phần lutein và zeaxanthin trong trứng có tác dụng chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch và đặc biệt bảo vệ sức khỏe mắt. Trứng là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao với nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo. Hơn nữa, nó cũng giúp duy trì cảm giác no, rất được ưa chuộng bởi những người ăn kiêng.
Trong số đó, thành phần protein của trứng được chú ý và một hoặc hai quả trứng luộc vào buổi sáng đã trở thành thực phẩm lành mạnh. Trứng là thực phẩm protein hoàn chỉnh, cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và chức năng cơ thể, với chất lượng protein xuất sắc. Điều quan trọng trong sự phát triển cơ bắp không chỉ là lượng protein mà còn là việc có đủ axit amin thiết yếu và các chất tín hiệu tổng hợp cơ bắp như leucine, và trứng được đánh giá là protein chất lượng cao đáp ứng những điều kiện này.
Cơ bắp được tạo ra lại trong quá trình phục hồi sau khi bị tổn thương nhỏ do tập thể dục, và quá trình xây dựng lại cơ bắp bằng protein được gọi là ‘tổng hợp protein cơ bắp’. Việc tiêu thụ protein cung cấp nguyên liệu cần thiết cho quá trình tổng hợp này, giúp tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Đó là lý do tại sao việc tiêu thụ protein trước và sau khi tập thể dục có hiệu ứng cộng hưởng lớn.
Trứng luộc, ăn bao nhiêu là đủ?
Trong số các phương pháp chế biến như chiên, omelette, trứng bác, ‘trứng luộc’ được ưa chuộng trong chế độ ăn uống thể dục và giảm cân vì lý do này. Phương pháp luộc hoặc hấp không cần dầu và có thể ăn mà không cần gia vị, giúp giảm thiểu chất béo bão hòa và natri không cần thiết. Hơn nữa, việc chế biến vào buổi sáng bận rộn cũng rất đơn giản, dễ dàng sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Năm nay, với sự nổi tiếng của trứng luộc, nồi hấp trứng cũng đã trở thành một xu hướng lớn.
Vậy thì, một ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng? Điều này phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân và chế độ ăn uống tổng thể trong một ngày. Thông thường, người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn từ 1-2 quả mỗi ngày, những người hoạt động nhiều hoặc tập thể dục nên ăn từ 3-4 quả, trong khi những người có nguy cơ cao về cholesterol và bệnh tim mạch nên ăn dưới 1 quả. Vì protein cũng đi kèm với chất béo bão hòa và cholesterol, nếu có bệnh lý như tăng lipid máu, bệnh tim mạch hoặc tiểu đường, nên xem xét toàn bộ chế độ ăn uống để điều chỉnh lượng tiêu thụ.
Lượng protein khuyến nghị phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động, nhưng đối với người lớn, khuyến nghị là 0.8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu trọng lượng cơ thể là 60kg, cần khoảng 48g mỗi ngày. Đối với vận động viên như Choo Seong-hoon, khuyến nghị là 1.4-2.0g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu trọng lượng cơ thể là 70kg, mục tiêu protein hàng ngày là khoảng 98-140g, và năm quả trứng luộc cung cấp khoảng 30g, chiếm khoảng 20-30% mục tiêu hàng ngày. Calo của một quả trứng lớn khoảng 70kcal, tức là đã tiêu thụ khoảng 350 kcal. Năm quả trứng không thể đơn giản được coi là quá nhiều protein, mà điều quan trọng hơn là biết mình ăn protein từ đâu và bao nhiêu trong một ngày.
Không chỉ tổng lượng protein trong một ngày là quan trọng, mà cách chia nhỏ lượng ăn vào một lần cũng rất quan trọng. Trứng luộc có thể được tiêu thụ vào buổi sáng, buổi trưa, sau khi tập thể dục, giúp duy trì cảm giác no và bổ sung protein. Nên ăn cùng với rau và ngũ cốc để có chế độ ăn uống cân bằng.
