格闘家兼放送人のチュ・ソンフン（50）が筋肉質の秘訣を公開した。
チュ・ソンフンは28日に放送されたtvN 'ヘルスファーマ'で朝のルーティンを見せた。ホ・ギョンファン、ペク・ホ、アモティなどが身支度をしている間、チュ・ソンフンは食べることに専念した。
チュ・ソンフンの朝食はゆで卵。チュ・ソンフンは卵を茹でるや否や、一口で一個ずつ、五個を瞬時に食べてしまった。卵がまだ冷めていないのに口から湯気が立ち上った。続いてチュ・ソンフンはプロテイン飲料を飲みながら朝のバルクアップを終えた。
50代の「アジョシ」（韓国語が苦手なチュ・ソンフンの「アジョシ」の発音）の中で、体の管理に関しては一番に挙げられるチュ・ソンフン。彼は普段から炭水化物の摂取を最小限に抑え、タンパク質中心の食事をし、運動で筋肉を維持してきた。チュ・ソンフンが欠かさず摂取する卵の栄養を見てみよう。
卵と筋肉
「完全食品」と呼ばれる卵にはタンパク質をはじめ、ビタミンA、D、E、B群などさまざまなビタミンが豊富で、亜鉛、リン、カルシウムなどのミネラルもかなり含まれている。卵白には主にタンパク質が、卵黄にはビタミンと健康的な脂肪が豊富に含まれており、全体的にバランスの取れた栄養構成を成している。卵のルテインとゼアキサンチン成分は抗酸化作用を持ち、免疫力の強化に役立ち、特に目の健康を守るのに優れている。 卵はこのように栄養素が多様でありながらカロリーは少ない代表的な栄養密度食品である。さらに満腹感を維持するのにも有利で、ダイエッターにも人気がある。
その中でも卵のタンパク質成分が注目され、朝のゆで卵一、二個が健康食として定着した。卵は筋肉の発達と身体機能に必要な必須アミノ酸をすべて備えた完全タンパク質食品で、タンパク質の質が優れている。筋肉成長において重要なのはタンパク質の量だけでなく、必須アミノ酸やロイシンのような筋肉合成信号物質が十分であるかどうかであり、卵はこの条件を満たした高品質のタンパク質と評価されている。
筋肉は運動で微細な損傷を受けた後、回復過程で新たに作られるが、この時にタンパク質を材料に筋肉を再構築する過程を「筋肉タンパク質合成」と呼ぶ。タンパク質の摂取はこの合成過程に必要な材料を供給し、筋肉の成長と回復を助ける。運動前後のタンパク質摂取時にシナジー効果が大きくなる理由である。
ゆで卵、何個食べてもいいのか
フライ、オムレツ、スクランブルなどさまざまな調理法の中でも「ゆで卵」が運動とダイエット食に好まれる理由がある。 茹でるまたは蒸す方法は油が必要なく、味付けをしなくても食べられるため、不必要な飽和脂肪やナトリウムを最小限に抑えることができる。 さらに忙しい朝の調理も簡単で、ルーティン食事として活用しやすい。今年はゆで卵の人気の中で卵蒸し器が大流行した。
では、卵を一日に何個まで食べてもいいのだろうか？これは個数よりも個人の健康状態と一日の全体の食事によって異なる。 一般的に健康な成人は一日1〜2個、活動量が多い人や運動する人は3〜4個、高コレステロール・心血管疾患リスク群は1個以下にすることが推奨される。タンパク質とともに飽和脂肪とコレステロールも一緒に摂取されるため、高脂血症・心血管疾患・糖尿病がある場合は食事全体を見直し、摂取量を調整することが望ましい。
タンパク質の推奨摂取量は個人の体重と活動量によって異なるが、成人の場合、一日体重1kgあたり0.8gが推奨される。体重60kgの場合、一日約48gが必要である。 チュ・ソンフンのような運動選手の場合、体重1kgあたり1.4〜2.0gが推奨される。体重70kgであれば、一日のタンパク質目標は98〜140g程度であり、ゆで卵5個は約30gなので、一日の目標の約20〜30%を占める。カロリーは大体1個あたり約70kcalで、約350kcalを摂取したことになる。 ゆで卵5個自体がタンパク質過多だと断定するのは難しく、一日の全体のタンパク質をどこでどれだけ摂取するかがより重要である。
タンパク質は一日の総量だけでなく、一度に適切な量を分けて食べる方法も重要である。ゆで卵は朝・昼・運動後など時間帯を分けて摂取すると満腹感とタンパク質補充に役立つ。野菜、穀物とともにバランスの取れた食事で摂取することが望ましい。
