Есть люди, которые, пытаясь срочно похудеть, без всяких тренировок просто перестают есть и сбрасывают вес. Конечно, если голодать недолго, вес уйдёт, но в долгосрочной перспективе придётся столкнуться с побочными эффектами. Невозможно голодать постоянно. В какой-то момент человек снова начинает питаться как раньше и, если добавляется алкоголь, возврат к прежнему весу становится лишь вопросом времени. Разберёмся, какие вредные способы похудения вызывают «эффект йо-йо», когда вес уходит, а затем снова возвращается.
◆ Диета «просто голодать» 〈 меньше мышц и организм, который легче набирает вес
Есть и те, кто ради быстрого снижения массы тела пробует голодание. Голодание снижает уровень ненужного холестерина и уменьшает инсулинорезистентность, но в долгосрочной перспективе не помогает похудеть.
При «голодной» диете организм в первую очередь использует в качестве источника энергии не жир, а белок, из‑за чего уменьшается мышечная масса. Когда мышц становится меньше, снижается и базовый обмен веществ. Если базовый обмен падает, организм хуже расходует углеводы и жиры, и в итоге формируется тип телосложения, при котором вес набирается легче. После голодания при возвращении к обычному питанию масса тела начинает расти быстрее, чем раньше.
◆ Диета без физических нагрузок 〈 снижается базовый обмен и уменьшается мышечная масса
Чтобы вес снижался, расход калорий должен превышать их потребление. То есть даже без тренировок, если просто уменьшить количество еды, вес уйдёт. Диета без физических нагрузок, как и голодание, снижает базовый обмен веществ. Расход мышечной ткани увеличивается, и постепенно организм перестраивается так, что начинает легче набирать вес.
Базовый обмен составляет 60–70% суточных энергозатрат. Чем он выше, тем эффективнее расходуются калории. Главный вклад в повышение базового обмена вносит мышечная ткань. Чтобы похудение было без «йо-йо», нужны тренировки, которые укрепляют мышцы.
◆ Чрезмерно малые порции 〈 в итоге приводят к перееданию или приступам обжорства
Даже во время похудения необходимо обязательно получать белок и различные минералы, полезные углеводы и ненасыщенные жиры. Если не есть в достаточном количестве, организм начинает «считать», что может выживать и на малом объёме энергии. Когда тело расходует лишь немного энергии, остальное начинает накапливаться в виде жира. А при переедании или приступах обжорства лишние калории неизбежно превращаются в лишний вес.
Чрезмерно маленькие порции в итоге приводят к перееданию или приступам обжорства. Аппетит — базовая человеческая потребность, и если заставлять себя терпеть, то в конце концов из‑за «компенсации» человек однажды начнёт искать ещё больше еды. Важно помнить: если сорваться на обжорство с мыслью «ну один день ничего страшного», это в итоге может привести к эффекту йо-йо.
