Клубника, апельсины и помидоры — одни из самых популярных весенних плодов, богатых витаминами и антиоксидантами, поэтому их нередко называют «натуральными витаминами». Однако даже один и тот же продукт может усваиваться по-разному — многое зависит от того, как именно его есть. Эксперты по здоровому питанию отмечают: «Достаточно изменить порядок мытья, употребление кожуры или способ приготовления — и эффект может заметно отличаться». Разбираемся в простых правилах употребления сезонных плодов в апреле.
Клубника: если сначала оторвать хвостик, витамин C буквально «вымывается»
В клубнике содержится 60–70 мг витамина C на 100 г — это один из самых высоких показателей среди фруктов. Но этот нутриент хорошо растворяется в воде и чувствителен к нагреванию, поэтому важно правильно обращаться с ягодой. Некоторые снимают хвостик до мытья, однако в таком случае через срез витамин легко уходит в воду. Чем дольше промывать под проточной водой, тем больше потери. Лучше быстро ополоснуть клубнику с хвостиком и удалить его прямо перед тем, как есть.
Кроме того, лимонная кислота в клубнике помогает усвоению кальция. Если есть ягоду вместе с молоком или йогуртом, питательная ценность повышается, а вкус становится более освежающим — двойная выгода.
Апельсины: выбросите белую прослойку — упустите «питание для сосудов»
При употреблении апельсинов многие удаляют белую прослойку, прилегающую к мякоти. Но именно в ней много гесперидина — флавоноида, который укрепляет сосуды и поддерживает антиоксидантную защиту; его часто называют витамином P. Если вы хотите лучше контролировать холестерин или улучшить кровообращение, эту часть, наоборот, стоит есть вместе с мякотью.
Важен и момент употребления. Апельсины обладают высокой кислотностью, поэтому на голодный желудок могут раздражать слизистую. Чтобы снизить риск изжоги, лучше есть их после еды. Особенно внимательными стоит быть людям с чувствительным желудком.
Помидоры: если есть только сырыми, ключевой компонент усваивается хуже
Ликопин — один из главных нутриентов помидоров и мощный антиоксидант. Однако при употреблении в сыром виде его усвоение организмом относительно низкое. Причина в том, что ликопин «заперт» внутри клеточных стенок. При нагревании структура разрушается, и вещество переходит в форму, которая легче усваивается.
Если добавить жиры, например оливковое масло, усвоение становится ещё выше. Ликопин жирорастворим, поэтому при употреблении вместе с маслом его биодоступность заметно увеличивается. А вот привычки посыпать помидоры сахаром лучше избегать: в процессе метаболизма сахара расходуются витамины группы B, из-за чего может нарушаться баланс нутриентов.
