В последнее время «диета для контроля сахара в крови» привлекает внимание. Даже люди, не страдающие диабетом, могут сбросить вес, контролируя уровень сахара в крови. Если уровень сахара часто поднимается (явление спайка), в организме накапливается жир, что может привести к образованию живота. Умеренное потребление углеводов (рис, лапша, хлеб и т.д.) и жиров, а также физическая активность могут предотвратить спайк уровня сахара в крови. Особенно важна физическая активность после еды. Какое упражнение следует делать?
Если рассмотреть принцип повышения уровня сахара в крови... почему возникает спайк уровня сахара?
Когда углеводы, потребляемые во время еды, перевариваются, они распадаются на глюкозу. Если глюкоза попадает в кровь в большом количестве, уровень сахара в крови поднимается. Напротив, если глюкоза попадает в клетки, такие как мышцы, и используется в качестве энергии, уровень сахара в крови снижается. В этом случае необходим инсулин (гормон, регулирующий уровень сахара в крови), который выделяется поджелудочной железой. Если функция инсулина ниже нормы, контролировать уровень сахара в крови становится сложно, что называется инсулинорезистентностью. Если возникает резистентность, инсулин не может должным образом выполнять свою функцию по переносу глюкозы из крови в клетки, что может привести к спайку уровня сахара в крови. Если это происходит часто, риск диабета увеличивается.
Если живот сильно выступает... почему сложно контролировать уровень сахара?
Согласно данным Корейской ассоциации диабета, ожирение, точнее, жир, напрямую влияет на инсулинорезистентность. Особенно висцеральный жир (жир на животе) повышает инсулинорезистентность больше, чем подкожный жир. Если у вас много жира на животе, могут возникнуть трудности с контролем уровня сахара в крови. Чрезмерное потребление углеводов и жиров, а также недостаток физической активности усугубляют инсулинорезистентность. Поэтому необходимо правильно контролировать калории и поддерживать нормальный вес с помощью адекватной физической активности. Особенно важно предотвращать ожирение (абдоминальное ожирение).
Упражнения «так важны?»... как они снижают уровень сахара?
Для контроля уровня сахара в крови важны как корректировка рациона, так и физическая активность. Особенно физическая активность повышает чувствительность к инсулину примерно на 48 часов после начала. Если регулярно заниматься хотя бы через день, можно снизить инсулинорезистентность и повысить чувствительность к инсулину. Если отдыхать более двух дней, эффективность снижается. Физическая активность после еды более эффективна для контроля уровня сахара в крови. Если двигаться в течение 20 минут до 1 часа после еды, когда пища переваривается и уровень сахара поднимается, можно предотвратить резкий скачок уровня сахара. Использование лестницы, приседания, упражнения на пятках и другие упражнения, стимулирующие мышцы, особенно полезны.
Если вы случайно переели... физическая активность обязательна, что делать, когда уровень сахара стабилизируется?
У корейцев поджелудочная железа, выделяющая инсулин, меньше, чем у западных людей. Врожденная функция выделения инсулина у них слабее. В дополнение к этому, распространение культуры переедания и ночных перекусов перегружает поджелудочную железу. Эпоха «эпидемии диабета» сильно влияет на эту ситуацию. Если ограничить переедание и чаще двигаться, уровень сахара в крови будет повышаться постепенно. Это также может помочь естественным образом уменьшить живот. Если вы все же переели, постарайтесь не сидеть на месте хотя бы 30 минут. Давайте посмотрим на смартфон стоя. Помните, что для снижения веса необходимо стабилизировать уровень сахара в крови.
