いつからか「良い油」という言葉が健康分野で必須用語のように使われるようになった。油は無条件に悪いという認識が変わり始めたからだ。オリーブオイルやごま油、亜麻仁油、月見草油のように健康に良い油を探す人が多い。最近ではアボカドオイルも注目を集めている。アボカドオイルへの関心がなぜ高まっているのか、注意すべき点はないのかを見ていく。
単一不飽和脂肪が豊富な植物性油：アボカドの利点が際立つ
アボカドが健康的な食材として注目され始めたのは、地中海式食事が長寿と健康の秘訣として知られるようになったからだ。地中海式食事は地中海沿岸地域の伝統的な食事で、飽和脂肪が少なく食物繊維が豊富な食材で構成されているのが特徴だ。新鮮な果物や野菜、海産物、良い油が中心となり、抗酸化物質やオメガ-3、タンパク質が豊富だ。
アボカドは単一不飽和脂肪であるオレイン酸が豊富で、良いコレステロールであるHDLの維持にポジティブな影響を与える。心血管の健康に役立つという意味だ。血糖の安定にも良い。アボカドは炭水化物含量が低く、食物繊維が豊富なため、食後の血糖がゆっくり上昇するからだ。
また、ルテインやゼアキサンチンといった抗酸化成分が含まれており、目の健康に役立つ。ビタミンEは細胞を保護し、肌の保湿維持にも役立つ。アボカドが化粧品や洗顔料に使用されるのもこの理由だ。
「アボカドオイルはオリーブオイルより優れている」：発煙点から来た話
ソーシャルメディアでは「アボカドオイルがオリーブオイルより優れている」という言葉も出ている。これは発煙点から来ている。アボカドオイルの発煙点は約240〜270℃で、オリーブオイルの190〜210℃よりも高い。調理する際に発煙点以上で加熱し続けると、体に有害な酸化物や遊離脂肪酸が生成される可能性がある。
ただし、オリーブオイルやアボカドオイルを生で食べる人にとっては発煙点は無意味だ。実際、これらのオイルはサラダに添えたりソースとして使う人が多い。したがって、アボカドオイルがオリーブオイルより優れていると断定するのは難しい。高温での炒め物や揚げ物をする場合はアボカドオイルがより適しているかもしれない。しかし、生で食べた場合、抗酸化成分はオリーブオイルの方が多いと評価されている。
空腹時に食べると血糖安定？様々な側面から長所と短所を考慮すべき
体重管理に良いという理由で空腹時に油を食べる習慣が流行のように広がっている。しかし、アボカドオイルは脂肪比率が非常に高い。空腹状態で純粋な脂肪が入ると、胆汁が強く分泌される。
この過程で胃のむかつきや下痢、腹痛が生じることがある。人によっては右上腹部が重い感じを経験することもある。このような症状は胆嚢機能が弱い人や年齢が高いほど現れやすい。胃の粘膜にも刺激を与える。
空腹状態では胃の保護膜が非常に薄いため、胃の不快感を感じる人も多い。胃がよく膨満感を感じる人や胆石や胆嚢炎を患ったことがある人は空腹時の油を避けるべきだ。朝の空腹時に胃がムカムカすることが多い人や過敏性腸症候群がある人も同様だ。
空腹時にアボカドオイルを食べたい場合は、サラダにかけたり食事と一緒に食べるのが良い。発煙点が高いアボカドオイルを使った豆腐焼きや炒め物も良い。アボカドオイルが「良い油」とされていても、油はカロリーが高いため、たくさん食べると体重管理に逆効果になる。アボカドオイルのカロリーは大さじ1杯で約120kcalだ。
