A veces el peso apenas sube, pero el abdomen se abulta de forma llamativa y cambia cómo queda la ropa. Es fácil atribuirlo sin más a un aumento de grasa, pero las causas pueden ser distintas: desde grasa abdominal y estreñimiento hasta retención de líquidos por comidas saladas. Identificar el motivo y ajustar primero lo que se come a diario puede ayudar a controlarlo.
Si el problema es la grasa abdominal en sí…prioriza las proteínas y ajusta las calorías totales
Si el perímetro de la cintura sigue aumentando y la grasa abdominal se ha acumulado, el primer paso es comprobar la ingesta calórica total diaria. Los alimentos ricos en proteínas —pescado, huevos, legumbres, tofu y carnes magras— prolongan la saciedad y ayudan a evitar picoteos innecesarios o atracones. En un proceso de pérdida de peso, además, la proteína es clave para preservar la masa muscular.
No existe un alimento único que, por sí solo, haga perder grasa de manera selectiva solo en el abdomen. La recomendación pasa por tomar suficientes verduras, cereales integrales y proteínas de calidad, recortar los carbohidratos refinados y los tentempiés hipercalóricos, y acompañarlo de ejercicio regular. En la práctica, la clave para reducir la grasa abdominal es un control calórico sostenible y un aumento de la actividad.
Si la barriga sale porque no puedes ir al baño…aumenta la fibra y el agua a la vez
Cuando el estreñimiento se prolonga, las heces y los gases permanecen en el intestino y, aunque la grasa corporal no haya aumentado, la parte baja del abdomen puede verse más abultada. En ese caso, conviene incluir en cada comida alimentos ricos en fibra —como cereales integrales, verduras, frutas y legumbres— y beber suficiente agua.
Eso sí: si normalmente se consume poca fibra, no conviene pasar de golpe a grandes cantidades. Si el intestino no se adapta, los gases y la distensión abdominal pueden empeorar; por eso, aumenta la cantidad poco a poco. Si cada vez que comes un alimento concreto el abdomen se hincha mucho o incluso aparece dolor, también conviene comprobar si hay otro problema digestivo.
Incluye plátano·legumbres·verduras…equilibra el sodio con potasio
El potasio, junto con el sodio, participa en el equilibrio de los líquidos corporales y en la regulación de la presión arterial. El plátano, la patata, las legumbres y verduras como la espinaca, así como las frutas, son ricos en potasio. Si se da más peso a estos alimentos frente a los ultraprocesados, resulta más fácil construir una dieta que reduzca de forma natural el sodio y aumente el potasio.
En especial, si una persona come salado con frecuencia y se le hincha el cuerpo con facilidad, conviene revisar el equilibrio entre sodio y potasio en la dieta. No obstante, quienes tienen una función renal disminuida o problemas para regular el potasio en sangre no deben aumentar mucho la ingesta de potasio por su cuenta y deben consultarlo con el personal sanitario.
Si el abdomen se hincha y queda tirante…reduce primero los caldos·y las salsas
Si se consumen con frecuencia guisos, platos con caldo o alimentos procesados, la ingesta de sodio puede aumentar sin que uno se dé cuenta. Un consumo excesivo de sodio afecta al equilibrio de líquidos del organismo, puede provocar hinchazón y hacer que el abdomen se sienta más pesado y tirante de lo habitual. La OMS recomienda que la ingesta de sodio en adultos sea inferior a 2000mg al día.
No se soluciona solo alejando el salero. El caldo, la salsa de soja y otras salsas, las carnes procesadas como el jamón y las salchichas, los fideos instantáneos y los tentempiés salados también pueden contener mucho sodio. Cambiar pequeños hábitos —como tomar menos caldo y, en lugar de verter la salsa, mojar los alimentos— ayuda a reducir la ingesta de sodio.
