Có những lúc cân nặng không tăng bao nhiêu nhưng vùng bụng lại nhô lên rõ rệt, khiến vóc dáng khi mặc đồ trông khác hẳn. Nhiều người nghĩ đơn giản là tăng cân, nhưng nguyên nhân có thể rất đa dạng: từ mỡ bụng, táo bón cho đến tình trạng giữ nước do ăn mặn. Khi điều chỉnh thực phẩm hằng ngày đúng theo nguyên nhân khiến bụng to, việc kiểm soát vòng bụng sẽ hiệu quả hơn.
Nếu mỡ bụng tự thân là vấn đề…ưu tiên protein và kiểm soát tổng calo
Nếu vòng eo liên tục tăng và mỡ bụng dày lên, việc đầu tiên là rà soát tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Nhóm thực phẩm giàu protein như cá, trứng, các loại đậu, đậu phụ, thịt nạc… giúp duy trì cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn vặt không cần thiết hoặc ăn quá mức. Trong quá trình giảm cân, bổ sung protein cũng quan trọng để giữ khối lượng cơ.
Không có chuyện chỉ ăn một món nào đó là mỡ bụng sẽ giảm một cách chọn lọc. Cần ăn đủ rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng, đồng thời giảm tinh bột tinh chế và đồ ăn vặt nhiều năng lượng, kết hợp vận động đều đặn. Tóm lại, chìa khóa để giảm mỡ bụng là kiểm soát calo bền vững và tăng mức độ hoạt động.
Nếu bụng to vì khó đi vệ sinh…cần tăng cả chất xơ và nước
Khi táo bón kéo dài, phân và khí bị giữ lại trong ruột có thể khiến bụng dưới trông phình hơn, dù mỡ cơ thể thực tế không tăng. Lúc này, nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại đậu, đồng thời uống đủ nước.
Tuy nhiên, nếu trước đây bạn ăn ít chất xơ thì không nên tăng đột ngột quá nhiều. Khi ruột chưa kịp thích nghi, khí và chướng bụng có thể nặng hơn, vì vậy hãy tăng dần từng chút. Nếu cứ mỗi lần ăn một thực phẩm nào đó là bụng phình to dữ dội hoặc kèm đau, cần kiểm tra thêm khả năng có vấn đề tiêu hóa khác.
Ưu tiên chuối·đậu·rau xanh…cân bằng natri bằng kali
Kali cùng với natri tham gia điều hòa cân bằng dịch cơ thể và huyết áp. Chuối, khoai tây, các loại đậu, rau như rau bina và trái cây đều giàu kali. Tăng tỷ trọng các thực phẩm này thay cho đồ chế biến sẵn sẽ giúp dễ hình thành chế độ ăn vừa giảm natri vừa tăng kali một cách tự nhiên.
Đặc biệt, người thường xuyên ăn mặn và dễ bị phù nề nên xem lại sự cân bằng natri - kali trong khẩu phần. Tuy nhiên, người suy giảm chức năng thận hoặc có vấn đề trong điều hòa kali máu không nên tự ý tăng mạnh lượng kali, mà cần trao đổi với nhân viên y tế.
Nếu bụng căng tức do phù…hãy giảm món nước·nước xốt trước
Ăn thường xuyên các món canh, món có nước, hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến lượng natri nạp vào tăng lên mà bạn không nhận ra. Nạp natri quá mức ảnh hưởng đến cân bằng nước trong cơ thể, khiến cơ thể bị phù và vùng bụng cũng có thể cảm thấy nặng, căng hơn bình thường. WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ natri dưới 2000mg mỗi ngày.
Không phải chỉ tránh xa lọ muối là đủ. Nước canh, xì dầu·nước xốt, thịt chế biến như giăm bông·xúc xích, mì ăn liền và các món ăn vặt mặn cũng có thể chứa nhiều natri. Thay đổi từ những thói quen nhỏ như ăn ít nước canh, chấm xốt thay vì rưới lên… sẽ giúp giảm lượng natri nạp vào.
