Иногда общий вес почти не меняется, а живот заметно выпирает — из-за этого иначе сидит одежда. Это легко списать на набор веса, но причин может быть несколько: от абдоминального жира и запоров до задержки жидкости из-за солёной пищи. Если скорректировать ежедневное питание с учётом того, что именно вызывает «выпирающий» живот, контролировать область талии становится проще.
Если дело именно в жире на животе…следите за белком и контролируйте общую калорийность
Если окружность талии продолжает увеличиваться, а слой жира на животе стал толще, начните с проверки общей суточной калорийности. Белковые продукты — рыба, яйца, бобовые, тофу, постное мясо и другие — надолго дают чувство сытости и помогают сократить лишние перекусы и переедание. Во время снижения веса белок важен и для сохранения мышечной массы.
Убрать жир «точечно» — только на животе — не получится, даже если сделать ставку на какой-то один продукт. Рациону нужны овощи и цельнозерновые, качественный белок, меньше рафинированных углеводов и высококалорийных перекусов; параллельно важна регулярная физическая активность. В итоге ключ к снижению абдоминального жира — устойчивый контроль калорийности и повышение уровня активности.
Если живот выпирает из-за того, что не удаётся сходить в туалет…увеличьте клетчатку и воду одновременно
При длительных запорах кал и газы задерживаются в кишечнике, и даже без реального увеличения жировой массы нижняя часть живота может выглядеть более выпуклой. В такой ситуации полезно добавлять в каждый приём пищи продукты с высоким содержанием пищевых волокон — цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые — и пить достаточно воды.
Если клетчатки в рационе обычно было мало, резко увеличивать её количество не стоит. Кишечнику нужно время на адаптацию: иначе газообразование и вздутие живота могут, наоборот, усилиться, поэтому объём лучше наращивать постепенно. Если после определённых продуктов живот сильно раздувается или появляется боль, стоит проверить и другие возможные проблемы со стороны пищеварительной системы.
Ешьте бананы, бобовые и овощи…выравнивайте баланс натрия и калия
Калий вместе с натрием участвует в поддержании водного баланса и регуляции артериального давления. Бананы, картофель, бобовые, шпинат и другие овощи и фрукты богаты калием. Если увеличить долю таких продуктов вместо переработанной пищи, будет проще естественным образом снизить потребление натрия и повысить потребление калия.
Тем, кто часто ест солёное и склонен к отёкам, особенно важно следить за балансом натрия и калия в рационе. Однако людям со сниженной функцией почек или нарушениями регуляции калия в крови не следует самостоятельно резко увеличивать потребление калия — это необходимо обсудить с медицинскими специалистами.
Если живот туго раздувается…начните сокращать бульоны и соусы
Если часто есть рагу и супы с бульоном, а также переработанные продукты, можно незаметно для себя существенно увеличить потребление натрия. Избыточный натрий влияет на водный баланс в организме: тело отекает, а область живота может ощущаться более тяжёлой и напряжённой, чем обычно. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 2000 mg натрия в сутки.
Проблему не решить одним лишь отказом от солонки. Натрия может быть много и в бульонах, соевом соусе и других соусах, в переработанном мясе вроде ветчины и сосисок, а также в лапше быстрого приготовления и солёных снеках. Если начать с небольших привычек — например, есть меньше бульона и не поливать соусом, а макать в него, — это поможет снизить потребление натрия.
