¿Los frutos secos “buenos para el cuerpo” aportan todos los mismos nutrientes? Si te preguntan “¿qué fruto seco es mejor?”, ¿qué dirías?
En particular, tanto las almendras como las nueces, que son frutos secos representativos, se sabe que son buenas para el cuerpo, pero hay diferencias evidentes en su composición nutricional y en sus efectos. Las almendras tienen como punto fuerte las proteínas y las vitaminas, mientras que las nueces se caracterizan por su abundancia de ácidos grasos omega-3. Es importante elegir según el estado de salud y el objetivo de cada persona.
Almendras vs nueces, diferencias nutricionales…“Proteínas·antioxidantes vs omega3”
Las almendras son ricas en proteínas vegetales y en la vitamina E, lo que ayuda a mantener los músculos y a prevenir el envejecimiento de la piel. Entre ellas, la vitamina E es un nutriente antioxidante representativo: contribuye a reducir el daño de las células y a mantener la elasticidad de la piel. Además, su contenido de fibra dietética también es alto, lo que resulta favorable para mejorar el entorno de bacterias beneficiosas en el intestino y para conservar la sensación de saciedad durante más tiempo.
Por otro lado, las nueces son especialmente ricas en ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico), lo que puede influir positivamente en la salud de los vasos sanguíneos y en la reducción de la inflamación. Si se consumen de forma constante, se asocia con la disminución de los triglicéridos en sangre y con la mejora del flujo sanguíneo. Además, al contener muchos ácidos grasos relacionados con la función cerebral, también se presta atención a su papel en el mantenimiento de la memoria y las capacidades cognitivas.
¿Para la dieta, qué es mejor…“La saciedad es almendras, el metabolismo es nueces”
Si el objetivo es perder peso, hay muchas evaluaciones que señalan a las almendras como una opción ligeramente más ventajosa. Esto se debe a que actúan de manera conjunta la proteína y la fibra dietética: ayudan a que el aumento de la glucosa en sangre después de comer sea más gradual y permiten mantener la saciedad durante mucho tiempo incluso con poca cantidad. También puede esperarse un efecto de prevención del exceso de comida cuando se consumen como tentempié, lo cual es una ventaja.
En cambio, aunque las nueces tienen un contenido de grasas relativamente alto, la mayor parte está compuesta por grasas insaturadas, que pueden ayudar más a mejorar el metabolismo de las grasas que a favorecer la acumulación de grasa corporal. En particular, existen resultados de investigación relacionados con la mejora de la sensibilidad a la insulina, por lo que resultan adecuadas para dietas que consideren “la salud metabólica” más allá de una simple reducción. No obstante, como ambas variedades de frutos secos tienen calorías elevadas, se recomienda consumirlas dentro de un puñado al día.
¿Si ya estás en la madurez?…“Para el control de vasos e inflamación, las nueces van un paso por delante”
Después de la mediana edad, el descenso de la elasticidad de los vasos sanguíneos y el control de la inflamación crónica aparecen como variables de salud importantes. En esta etapa, las ventajas de las nueces, ricas en ácidos grasos omega-3, resaltan aún más. Los omega-3 no solo contribuyen a mejorar los lípidos en sangre, sino que también pueden ayudar a bajar la viscosidad de la sangre, facilitando así una mejor circulación.
Por otro lado, las almendras tienen un significado tanto por su acción antioxidante como por su contribución al mantenimiento de los músculos. Con la edad, la disminución de la masa muscular avanza con más rapidez, y si falta la ingesta de proteínas, podría derivar en una reducción del metabolismo basal. Para las personas de mediana edad con una actividad elevada, consumir almendras junto con una estrategia equilibrada puede ser una opción sensata.
Al final, el criterio es “el objetivo” …“Mezclarlas y tomarlas es lo más práctico”
Las almendras y las nueces son alimentos cuya elección cambia según el objetivo, más que opciones que sean absolutamente superiores. Si lo importante es el control del peso y mantener la saciedad, las almendras son más adecuadas; si se necesita cuidar la salud de los vasos sanguíneos y controlar la inflamación, las nueces encajan mejor.
En la práctica, los expertos en nutrición recomiendan no aferrarse a un solo tipo de fruto seco, sino mezclar ambos en pequeñas cantidades. Así se pueden ingerir, en conjunto, diversos tipos de ácidos grasos y micronutrientes, lo que resulta más eficiente para lograr un mejor equilibrio nutricional.
