Актриса Хан Чэ А (43 года) раскрыла секреты управления весом.
Хан Чэ А недавно опубликовала видео на своем канале YouTube, в котором показала свою повседневную рутину для поддержания здоровья.
Хан Чэ А, как только просыпается, встает на весы и говорит: "Сегодня тоже, как всегда, проверю вес и начну день". Рост Хан Чэ А составляет 164 см, а вес — 47 кг. Это значит, что у нее нет лишнего веса, даже в среднем возрасте.
На следующий день Хан Чэ А на обеде с друзьями с удовольствием поела маринованные ребрышки. Перед едой она приняла пакетик оливкового масла для насыщения, а после еды продолжила заниматься горячей йогой, потея.
В тот вечер вес Хан Чэ А составил 46,34 кг. Она с гордостью сказала: "Что происходит? Я похудела на 1 кг".
Хан Чэ А отметила: "Когда я была моложе, я полагалась только на возраст и не заботилась о себе. Поэтому сейчас я чувствую себя более здоровой". Она подчеркнула важность привычки есть хорошую пищу и добавки, заниматься спортом и проверять вес утром и вечером.
Мы рассмотрели, как проверка веса утром и вечером, как у Хан Чэ А, может помочь в управлении весом.
Почему измерение веса утром и вечером полезно?
Привычка Хан Чэ А "измерять вес утром и вечером" — это не просто проверка цифр. Это один из аспектов "самомониторинга", который отмечается как общая черта людей, успешно управляющих своим весом, и исследования показывают, что это способствует изменению поведения, помогающему снижению и поддержанию веса.
▲ Быстрая обратная связь меняет поведение = самым мощным оружием в управлении весом является быстрая обратная связь. Если быстро заметить увеличение веса, легче регулировать количество пищи, перекусов и физической активности. На самом деле, чем чаще вы измеряете вес, тем лучше результаты по снижению и поддержанию веса, как показали многочисленные исследования.
▲ Сравнение утром и вечером создает данные о реакции моего тела = если вы измеряете вес дважды в день, вы лучше понимаете, на что реагирует ваше тело, чем просто знать, сколько вы весите сегодня. Например, если вы ели соленую пищу накануне, то вес на утро следующего дня может увеличиться, а если вы переели углеводов и перекусов, то вес может оставаться повышенным до вечера. Вес также может изменяться в зависимости от недостатка сна, стресса и увеличения физической активности. Если утренний вес является отправной точкой, то вечерний вес становится показателем результатов питания, гидратации и активности за день. Эти накопленные данные позволяют осуществлять индивидуализированное управление.
▲ Раннее выявление резкого увеличения веса (профилактика йо-йо) = самое страшное — это не внезапное увеличение веса в один день, а постепенное накопление 0,2–0,3 кг. Исследования по поддержанию веса показывают, что регулярные измерения веса помогают рано выявить увеличение веса и предотвратить дальнейшее увеличение. Особенно в фазе поддержания веса после диеты, чем меньше частота и последовательность измерений, тем выше риск увеличения веса.
▲ Измерение веса создает автоматизированную рутину = снижение веса и его поддержание зависят больше от привычек и систем, чем от воли. Люди, которые часто измеряют вес, создают рутину управления своим образом жизни, что повышает вероятность естественного регулирования питания, физической активности и сна. Исследования показывают, что люди, которые измеряют вес каждый день, ведут себя более активно в отношении контроля веса, чем те, кто этого не делает.
Однако есть важный момент. Поскольку вес может колебаться на 0,5–2 кг в течение дня, необходимо подходить к числам на весах как к инструменту для чтения паттернов изменений, а не просто как к цифрам.
Кроме того, эксперты говорят, что частое измерение веса может помочь в управлении, но у некоторых людей это может вызвать беспокойство, снижение самооценки и риск расстройств пищевого поведения. Поэтому измерение веса следует проводить в пределах, не наносящих вред психическому состоянию, и если беспокойство или навязчивые мысли усиливаются, рекомендуется уменьшить частоту измерений или перейти на другие показатели, такие как окружность талии, процент жира в организме или уровень активности.
Советы по измерению веса утром и вечером
Как сделать измерение веса привычкой, способствующей снижению и поддержанию веса?
▲ Утренний вес как 'базовый вес' = утренние измерения следует проводить после посещения туалета, в одинаковых условиях, например, 'в пижаме в 7 утра'.
▲ Вечерний вес только для 'данных' = вечерний вес подвержен большему влиянию пищи, жидкости и активности, поэтому подходит только для записи, а не для оценки.
▲ Смотрите на 'среднее за 7 дней' вместо цифр = не делайте выводы на основе одной цифры за день, а оценивайте изменения по минимуму за неделю.
▲ Установление 'границы' увеличивает эффективность. Если утренний вес превышает базу на +1 кг в течение 3 дней, заранее определите изменения в поведении, такие как уменьшение соленой пищи, прекращение ночных перекусов, добавление 30 минут ходьбы, что поможет в контроле веса.
