女優ハン・チェア（43）が体重管理の秘訣を明かした。
ハン・チェアは最近、自身のYouTubeチャンネルにアップした動画で、毎日健康になる日常ルーティンを公開した。
ハン・チェアは朝起きるとすぐに体重計に乗り、「今日も変わらず体重チェックをして一日を始める」と話した。身長164cmのハン・チェアの体重は47kg。この程度なら中年の年齢の脂肪はもちろん、余分な肉はない体型だ。
翌日、ハン・チェアは知人たちとのランチの約束で、ヤンニョムカルビを爆食した。食事前に満腹感を得るためにオリーブオイルを一包持って食べ、食後にはホットヨガで汗を流しながら管理を続けた。
この日の夜、体重を測ったハン・チェアの体重は46.34kg。ハン・チェアは「これがどういうこと？1kg減ったね」と嬉しそうに言った。
ハン・チェアは「若い頃は年齢だけを信じて実際には管理していなかった。だから今の方が健康だと思う」と言い、良い食事と栄養剤を摂り、運動し、朝晩体重をチェックする習慣の大切さを強調した。
ハン・チェアのように朝晩体重を確認すると、体重管理にどのように役立つのかを見てみた。
朝・晩の体重測定、なぜ役立つのか？
ハン・チェアが公開した「朝晩体重を測る習慣」は単なる数字チェックではない。体重管理に成功した人々の共通点として挙げられる「自己モニタリング」の一つで、実際の研究でも体重減少と維持に役立つ行動変化を促すことが示されている。
▲即時のフィードバックが行動を変える=体重管理で最も強力な武器は迅速なフィードバックだ。体重が増加する流れを早く感知すれば、食事量やおやつ、活動量を調整しやすい。実際に頻繁に体重を測るほど、体重減少と維持の成果が良いという結果が多くの研究で明らかになっている。
▲朝・晩の比較は自分の反応データを作る=1日に2回体重を測ると、単に今日の体重が何kgかを知るだけでなく、自分の体が何に反応しているかをよりよく理解できる。例えば、前日に塩辛い食事を摂った場合、翌朝の体重は増加しているだろうし、前日に夜食と炭水化物を過剰に摂取した場合、翌晩まで増えた体重が維持されやすい。睡眠不足、ストレス、活動量の増加によっても体重は変わる。朝の体重が基準点であれば、晩の体重はその日の食事・水分・活動の結果を反映する指標となる。このように蓄積されたデータは個別の管理を可能にする。
▲急激な体重増加を初期に捉える（リバウンド予防）=最も恐ろしいのは、ある日突然体重が増えることではなく、徐々に蓄積される0.2〜0.3kgの増加だ。体重維持の研究では、定期的な体重測定が体重増加を早期に捉え、追加の増加を防ぐのに役立つと説明されている。特にダイエット後の体重維持段階で測定頻度・一貫性が低下するほど、体重増加のリスクが高まることが示されている。
▲体重測定は自動化されたルーティンを作る=体重減少・維持は意志よりも習慣とシステムが左右する。体重を頻繁に測る人は、それ自体が生活パターンを管理するルーティンとして定着し、自然に食事・運動・睡眠を調整する可能性が高くなる。研究によれば、毎日体重を測る人はそうでない人よりも食習慣や活動など体重調整行動をより多く行っていることが明らかになっている。
ただし注意点がある。体重は1日で0.5〜2kg程度揺れる変数であるため、体重計の数字自体よりも変化のパターンを読む道具としてアプローチすることが効果的だ。
また、専門家は頻繁に体重を測ることが管理に役立つ可能性があるが、一部の人には不安・自尊心の低下・摂食障害のリスクを高める可能性があると述べている。したがって、体重測定はメンタルを害さない範囲で行い、不安・強迫が強まる場合は頻度を減らすか、ウエスト周り・体脂肪率・活動量など他の指標に切り替えることが推奨される。
朝・晩の体重測定のヒント
体重測定を減量および維持に役立つ習慣にするには、どのように測ればよいのか？
▲朝の体重は『基準体重』として=朝の測定は起床後、トイレに行った後、『パジャマを着て朝7時に』など同じ条件で測定する。
▲晩の体重は『データ用』としてのみ=晩の体重は食事・水分・活動の影響が大きいため、判定ではなく記録用が適している。
▲数字より『7日平均』を見る=1日の数値で結論を出さず、最低1週間単位でトレンドの変化を判断する。
▲『境界線』を定めておくと効果が大きい。朝の体重が基準から+1kg以上3日続くと、塩辛い食事を減らす、夜食を中止する、30分歩くなど行動変化を事前に定めておくと体重調整に役立つ。
